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Testosteronmangel | Symptome, Ursachen & Behandlung [2020]


Testosteronmangel - Symptome, Ursachen & Behandlung

Rund ⅓ der Männer in Deutschland leiden an einem Testosteronmangel. Aber woran kannst du das erkennen? Was ist die Ursache? Und wie kannst du deinen Testosteronspiegel steigern?

In diesem Artikel lernst du über die Symptome, Ursachen und Behandlung eines Testosteronmangels.

Los geht’s!

Ab wann spricht man von einem Testosteronmangel?

Medizinisch wird von einem Testosteronmangel (“Hypogonadismus”) gesprochen, wenn das Gesamt-Testosteron beim Mann unter 3 ng/ml liegt. [1]

Aber auch Frauen können an einem zu niedrigen Testosteronspiegel leiden. Testosteron nimmt im weiblichen Körper jedoch eine weniger zentrale Rolle ein.

Das erklärt auch, warum Männer einen bis zu 60-fach höheren Testosteronspiegel haben. Ab einem Wert von unter 0.2 ng/ml spricht man bei einer Frau ebenfalls von einem Testosteronmangel. [2]

Im Folgenden sind die Normwerte je nach Altersgruppe für Männer dargestellt.

Testosteronspiegel des Mannes im Alter

Dieses Bild darf verwendet werden. Einfach zum Artikel zurück linken. [3]

Bereits hier sind zwei Dinge auffallend:

  • 1) Ab dem 30. Lebensjahr sinkt der Testosteronspiegel des Mannes durchschnittlich um 1% pro Jahr. [4]

Mit zunehmenden Alter steigt also auch das Risiko eines Testosteronmangels.

  • 2) In der Pubertät kommt es zu einem enormen Anstieg des Testosteronspiegels.

Testosteron ist die Hauptursache für die Entwicklung der männlichen Geschlechtsmerkmale sowie dem Stimmbruch im Teenager-Alter.

Bleibt dieser starke Anstieg jedoch aus, dann sind meist Entwicklungsstörungen die Folge.

ZUSAMMENFASSUNG:

Ein Testosteronmangel ist definiert mit einem Wert von unter 3 ng/ml bei Männern. Bei Frauen beträgt der Grenzwert 0.2 ng/ml. Es kann jedoch auch bereits davor zu Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels kommen.

Häufigkeit eines Testosteronmangels

Die Anzahl der Männer mit einem Testosteronmangel hat in den letzten Jahren stark zugenommen.

Aus bisher unerklärlichen Gründen sank der Testosteronspiegel der Männer seit 1980 im Durchschnitt um 1% pro Jahr. [5]

Heißt konkret: Wenn dich dein Vater mit 30 Jahren bekommen hat, dann hat er rein statistisch einen um 30% höheren Testosteronspiegel als du.

Insbesondere im Alter ist die Wahrscheinlichkeit eines Testosteronmangels besonders hoch. Und das wurde auch bereits ausführlich in Studien erforscht.

In einer Untersuchung an 2162 Männern über 45 Jahren wurde der Testosteronspiegel gemessen. Das Resultat? Durchschnittlich 38,7% hatten einen Testosteronmangel. [6]

Anders formuliert:

Einer von drei Männern ist davon betroffen.

Häufigkeit eines Testosteronmangels bei Männer

Dieses Bild darf verwendet werden. Einfach zum Artikel zurück linken. [7]

Bei Männern unter 45 Jahren soll der Durchschnitt je nach Studie zwischen 15-25% liegen.

  • In einer Studie an 8788 Männern betrug der Durchschnitt 21,9%. [8]
  • Eine weitere Untersuchung an 101 Männern kam auf einen Mittelwert von 17,8%. [9]

Studien zur Häufigkeit bei Frauen stehen noch aus. Hier wird die Wahrscheinlichkeit aber deutlich geringer geschätzt.

ZUSAMMENFASSUNG:

Zwischen 15-25% der Männer unter 45 Jahren sollen an einem Testosteronmangel leiden. Bei Männern über 45 Jahren beträgt der statistische Durchschnitt rund 39%.

Symptome eines Testosteronmangels

Testosteron hat mehr als 16 Wirkungen auf den menschlichen Organismus. Dementsprechend gibt es auch zahlreiche Anzeichen eines Testosteronmangels.

Diese werden in vier Kategorien unterteilt:

Symptome eines Testosteronmangels

Lass uns vorne anfangen.

#1 Sexuelle Anzeichen

Die Symptome niedriger Testosteronwerte auf die Sexualität setzen häufig sehr plötzlich ein. Von allen Anzeichen sind diese daher am auffälligsten.

  • Verlust der Libido

Die sexuelle Lust des Mannes schwankt sehr stark. Ist die Libido jedoch über einen längeren Zeitraum sehr gering, dann ist die Wahrscheinlichkeit eines Testosteronmangels hoch. [8]

Viele Männer nehmen attraktive Frauen bei einem Libidoverlust schon gar nicht mehr wahr.

  • Erektionsstörungen

Der genaue Zusammenhang zwischen Testosteron und der Erektionsfähigkeit ist noch nicht vollständig erforscht. [9] Erektionsprobleme sind dennoch sehr häufig.

Das kann ich sogar aus persönlicher Erfahrung bestätigen. Als ich mit Mitte 20 an Erektionsstörungen litt, betrug mein Testosteronspiegel lediglich 1.47 ng/ml.

Zur Erinnerung: Ab einem Wert von 3 ng/ml ist von einem Testosteronmangel die Rede.

Es gibt allerdings auch noch 18 weitere Ursachen für Erektionsstörungen.

  • Weniger spontane Erektionen

Ein gesunder Mann bekommt tagsüber rund 11 spontane Erektionen und während dem Schlaf meist zwischen 3-5 nächtliche Erektionen. [10, 11]

Der Grund, warum diese Anzahl im Alter abnimmt, liegt größtenteils am Testosteronspiegel.

Als ich damals an einem Testosteronmangel litt, bat mich mein Urologe eine Strichliste meiner spontanen Erektionen zu führen.

Das Resultat? An manchen Tagen konnte ich keinen einzigen Strich machen. Erst als mein Testosteronspiegel wieder im Normbereich war, kamen auch die spontanen Erektionen zurück.

  • Reduzierte Fruchtbarkeit

Der genaue Zusammenhang zwischen Testosteron und der Fruchtbarkeit des Mannes ist noch nicht vollständig geklärt.

Einerseits wurde bereits festgestellt, dass Testosteron für die Bildung neuer Spermien (“Spermatogenese”) zwingend notwendig ist. [12]

Andererseits konnte bereits in Studien auch festgestellt werden, dass die Einnahme von Testosteron-Präparaten die Spermienqualität senkt. [13, 14]

#2 Äußerliche Symptome

Die körperlichen Anzeichen eines Testosteronmangels setzen meist schleichend ein. In vielen Fällen bleiben sie daher lange unentdeckt.

  • Verringerte Körperbehaarung

Sollte die Körperbehaarung plötzlich nachlassen oder der Bartwuchs aussetzen, dann kann das ebenfalls ein Hinweis auf einen zugrundeliegenden Testosteronmangel sein. [15]

  • Männerbrüste

Bei einem Ungleichgewicht zwischen Testosteron und Östrogen kann es wie bei Frauen zu einer Ansammlung von Körperfett unter der Brust kommen. [16]

Umgangssprachlich wird dieses Phänomen auch “Männerbrüste” genannt. Unter Medizinern ist hier jedoch von einer “Gynäkomastie” die Rede.

  • Kleinerer Penis und Hoden

Testosteron spielt im Reifungsprozess des Mannes eine Schlüsselrolle. [17]

Herrscht also in der Kindheit oder der Jugend ein Testosteronmangel, so kann es zu Entwicklungsstörungen kommen. Ein klassisches Beispiel ist hier der sogenannte “Mikropenis”.

Der Effekt gilt jedoch im fortgeschrittenen Alter: Bei einem sinkenden Testosteronspiegel schrumpft auch der Hoden sowie der Penis des Mannes in einem begrenzen Maße.

  • Erhöhter Körperfettanteil

Studien zufolge sollen für die Regulierung des Testosteronspiegels und dem Körperfettanteil zu 23% die gleichen Gene verantwortlich sein. [18]

Das erklärt, warum in zahlreichen Studien bereits ein erhöhter Körperfettanteil bei Männern mit einem Testosteronmangel festgestellt wurde. [19, 20]

Das Problem? Je höher dein Körperfettanteil, desto höher auch der Gehalt an “Aromatase”. Und dieses Enzym wandelt Testosteron in Östrogen um. [21]

Es handelt sich also um einen Teufelskreis.

  • Geringerer Muskelaufbau

Testosteron hat eine aufbauende (“anabole”) Wirkung. Nicht umsonst machen Bodybuilder regelmäßig eine Testosteron-Kur und spritzen sich anabole Steroide.

Studien zufolge hat Testosteron einen erheblichen positiven Einfluss auf die Muskelkraft und die Muskelmasse. [22]

Bei einem bestehenden Testosteronmangel fällt also nicht nur der Muskelaufbau geringer aus, sondern auch die Kraft ist reduziert.

#3 Mentale Anzeichen

Die psychischen Auswirkungen eines Testosteronmangels werden meist erst dann wahrgenommen, wenn plötzlich die Testosteronwerte wieder im Normalbereich sind.

  • Müdigkeit & Antriebslosigkeit

Männer mit einem niedrigen Testosteronspiegel haben häufig sehr große Probleme damit, sich zu motivieren. Denn ohne Testosteron fehlt die Energie und Kraft für die alltäglichen Dinge. [23]

  • Geringeres Selbstvertrauen

Studien konnten bereits eine positive Korrelation zwischen Testosteron und dem Selbstvertrauen nachweisen. [24]

Heißt konkret: Je höher der Testosteronspiegel, desto höher dein Selbstvertrauen. Leider gilt der Effekt auch umgekehrt.

  • Depressionen

Zwischen Testosteron und einer Depression besteht eine negative Korrelation. [25]

Auf Deutsch: Je geringer der Testosteronspiegel, desto höher das Risiko einer Depression.

  • Schlechteres Gedächtnis

Studien zufolge geht ein erhöhter Testosteronspiegel mit einer besseren Gedächtnis- und Gehirnleistung einher.

Das erklärt, warum Männer mit einem Testosteronmangel durch eine Testosteron-Ersatztherapie in Studien auch ihre Gedächtnisleistung verbessern konnten. [26]

  • Schlafstörungen

In Studien konnte bereits ein Zusammenhang zwischen niedrigen Testosteronwerten und Schlafstörungen nachgewiesen werden. [27]

#4 Organische Symptome

In fast allen Fällen bleiben organische Ursachen so lange unentdeckt, bis ein Arztbesuch darüber aufklärt.

  • Knochenschwund

Die aufbauende Wirkung von Testosteron gilt nicht nur für die Muskeln, sondern auch für die Knochen. [28, 29] Sinkt der Testosteronspiegel, dann nimmt daher auch die Knochendichte ab.

  • Blutarmut

In Studien an Männern konnte bereits ein Zusammenhang zwischen einer Anämie und einem niedrigen Testosteronspiegel nachgewiesen werden. [30]

Für eine vollständige Liste der Anzeichen empfehle ich folgenden Artikel:

>> 19 Anzeichen eines Testosteronmangels

Um auf Nummer sicher zu gehen, rate ich zudem zu einem Besuch beim Arzt:

  • Bei Männer: Der Urologe (“Männerarzt”)
  • Bei Frauen: Der Gynäkologe (“Frauenarzt”)
  • Bei Kindern: Der Kinderarzt

Die Kosten hierfür werden in den meisten Fällen von der Krankenkasse übernommen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Ein Testosteronmangel kann sich in sexuellen, körperlichen, mentalen als auch organischen Anzeichen bemerkbar machen. Am auffälligsten sind die Auswirkungen auf die Potenz.

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Varianten zur Messung des Testosteronspiegels

Grundsätzlich stehen dir drei Methoden zur Verfügung, um deinen Testosteronspiegel messen bzw. einschätzen zu können.

Je nach Variante gibt es allerdings große Unterschiede was die Kosten und die Genauigkeit angeht:

Testosteronspiegel bestimmen

Lass uns vorne anfangen:

  • Der Selbsttest

Ein einheitlicher Fragebogen zur Bestimmung des Testosteronspiegels hat sich derzeit noch nicht durchgesetzt. Und dennoch kann es wertvolle Einsichten geben.

Der Vorteil? Die Durchführung kostet lediglich deine Zeit.

Der Nachteil? Da die Antworten von deiner subjektiven Wahrnehmung abhängig sind, kann das Ergebnis nur als grobe Orientierung dienen.

Durchführung kannst du einen solchen Test hier:

>> Testosteron Selbsttest

  • Der Speicheltest

Eine vergleichbar bequeme Variante ist der Speicheltest für zu Hause. Dieser kann mittels eines Testosteron Test Kits innerhalb weniger Minuten durchgeführt werden.

Die Vorteile? In Studien konnten Speicheltests teilweise sogar genauere Ergebnisse als Bluttests erzielen. [31]

Und das ganz ohne Wartezeiten und Termine. Zudem betragen die kosten nur rund 30 € pro Test.

Der Nachteil? Der Bluttest gilt allgemein immer noch als genauer als der Speicheltest.

Ich persönlich habe bereits mehrfach dieses Kit von Amazon verwendet und kann es sehr empfehlen.

  • Der Bluttest

Solltest du sowieso zum Arzt gehen, dann empfehle ich dort einen Bluttest durchführen zu lassen.

Bei einem Verdacht auf eine zugrundeliegende Erkrankung werden die Kosten (bis zu 240 €) meist von der Krankenkasse übernommen.

Die Vorteile? Die Ergebnisse sind nicht nur sehr genau, sondern du erhältst zusätzlich auch eine ärztliche Beratung.

Die Nachteile? Der gesamte Prozess ist sehr zeitaufwändig und teuer, falls du die Kosten selbst übernehmen musst.

Tiefere Informationen findest du hier:

>> Testosteronspiegel messen | Kosten & Ablauf

ZUSAMMENFASSUNG:

Der Testosteronspiegel kann mittels eines Selbsttests, einem Speichel- oder Bluttest bestimmt werden. Ein bequemer und günstiger Mittelweg ist hier die Verwendung eines Testosteron Test Kits. Dieser Test kann von zu Hause aus durchgeführt werden kann.

Ursachen eines Testosteronmangels

In den meisten Fällen ist ein Testosteronmangel multifaktoriell bedingt. Heißt konkret: Mehrere Faktoren sind dafür verantwortlich.

Die möglichen Ursachen werden in drei Kategorien unterteilt:

Lass uns nun Schritt-für-Schritt die einzelnen Punkte durchgehen:

#1 Ernährung

Bei Hormonen gilt das deutsche Sprichwort: “Du bist, was du isst.”

  • Nährstoffmangel

Für eine optimale Testosteronproduktion sind insbesondere Vitamin D, Zink und Magnesium erforderlich.

Bei einem Mangel dieser Nährstoffe konnte bereits in Studien ein verringerter Testosteronspiegel nachgewiesen werden. [32, 33, 34]

  • Ungesunde Fette

Der Konsum von Transfetten wurde bereits mehrfach mit einem reduzierten Testosteronspiegel in Zusammenhang gebracht. [35]

Aber auch ein erhöhter Konsum von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann zu einem Testosteronmangel beitragen. [36]

Transfette sind häufig in Fastfood versteckt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind dagegen in vielen Pflanzenölen enthalten.

  • Zu viel Zucker

Der Konsum von Zucker konnte in Studien an Männern den Testosteronspiegel um ganze 25% senken. [37]  

Einmalig ist der Effekt vernachlässigbar klein. Zum Problem wird es jedoch dann, wenn regelmäßig größere Mengen an Zucker konsumiert werden.

  • Kaloriendefizit

Langzeit-Diäten mit einer reduzierten Kalorienaufnahme wurden in Studien bereits mehrfach mit einem verringerten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. [38, 39]

  • Bestimmte Lebensmittel

Einige Lebensmittel haben Studien zufolge einen erheblichen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel:

Bekannte Beispiele davon sind:

Eine vollständige Liste findest du hier:

>> 18 Wege das Testosteron zu steigern

  • Zu viel Protein

In einer Studie zur Bestimmung des “optimalen” Makroverhältnisses konnte nachgewiesen werden, dass Protein den geringsten Effekt auf das Testosteron hat. [40]

Der Einfluss von Kohlenhydraten und Fetten auf die Hormone ist deutlich stärker. Macht Protein also den Großteil deiner Ernährung aus, dann kann das den Testosteronspiegel senken.

#2 Lebensstil

Deine täglichen Gewohnheiten können deine Hormone massiv beeinflussen.

  • Schlafmangel

Da die Testosteronproduktion ausschließlich nachts stattfindet, hat die Schlafdauer einen enormen Einfluss auf den Testosteronspiegel.

Studien zufolge sollen 4 statt 8 Stunden Schlaf den Testosteronspiegel um durchschnittlich 60% senken können. [41]

Heißt konkret: Pro Stunde Schlaf, auf die du verzichtest, senkst du dein Testosteron um rund 15%.

  • Alkohol

Bei Alkohol macht die Menge das Gift.

Geringe Mengen können Studien zufolge den Testosteronspiegel erhöhen. Übermäßiger Konsum kann jedoch zu einem Testosteronmangel führen. [42]

>> So stark beeinflusst Alkohol das Testosteron

  • Falsches Training

Beim Training kommt es auf die Art und Intensität an. Übermäßiges Ausdauertraining soll laut Studien den Testosteronspiegel signifikant senken. [43]

Aber auch zu häufiges & zu intensives Training mit zu wenig Pausen (“Übertraining”) kann den Testosteronspiegel stark reduzieren. [44]

  • Chemikalien

Insbesondere Weichmacher aus Plastikverpackungen und Pestizide können das Testosteron senken. [45, 46]

  • Drogen & Medikamente

Die Testosteronproduktion startet im Gehirn. Das Problem? Drogen und Medikamente können einen erheblichen Einfluss auf die Gehirnfunktion haben und damit das Testosteron senken.

Aber auch einige Haarwuchsmittel haben einen solchen Effekt.

  • Stress

Stress hemmt die Wirkung von Testosteron. [47] Der Effekt ist so stark, dass einige Männer sogar an stressbedingten Erektionsstörungen leiden.

#3 Erkrankungen​

Insbesondere Übergewicht und Diabetes werden besonders häufig mit einem verringerten Testosteronspiegel assoziiert. [48, 49]

Aber auch zahlreiche weitere Erkrankungen oder gar genetische Defekte können die Ursache eines Testosteronmangels sein.

Das Alter ist im Übrigen keine direkte Ursache, sondern lediglich ein Risikofaktor. Für tiefere Informationen empfehle ich hierzu folgenden Artikel:

>> 18 Ursachen eines Testosteronmangels

ZUSAMMENFASSUNG:

Insbesondere die Ernährung und der Lebensstil haben einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt des Mannes. Zudem können auch einige Krankheiten die Ursache eines Testosteronmangels sein.

Behandlung eines Testosteronmangels

Wie du bereits oben gesehen hast, sind die Ursachen eines niedrigen Testosteronspiegels häufig in der Ernährung und dem Lifestyle begründet.

Konsequenterweise beschäftigt sich daher auch ein Großteil der Behandlung mit der Optimierung deiner Lebensgewohnheiten.

Die Behandlungsmöglichkeiten werden dabei in 5 Kategorien unterteilt:

Lass und nun die einzelnen Punkte gemeinsam unter die Lupe nehmen.

#1 Ursachenspezifische Behandlung

Häufig können bereits beim alleinigen Blick auf die möglichen Auslöser einige Ursachen identifiziert werden.

Die nötigen Maßnahmen sind meist intuitiv einleuchtend.

Hier ein paar Beispiele:

  • Du schläfst aktuell nur rund 5 Stunden? → Schlafdauer verlängern
  • Du hast mehrere Kilos zu viel auf den Rippen? → Diät starten
  • Du isst jeden Mittag in einem Fast-Food-Restaurant? → Du weißt Bescheid.

Und ja, in vielen Fällen ist die Antwort nicht das, was du gerne hören würdest. Eine magische Pille, die all deine Probleme in Luft auflöst, gibt es leider nicht.

Und dennoch können in vielen Fällen die Ursachen nicht genau festgestellt werden. Die Behandlung eines Testosteronmangels ist also immer auch ein Stück weit Fischen im trüben Wasser.

Aus diesem Grund beschäftigen wird uns im folgenden mit den einzelnen Möglichkeiten, wie du deinen Testosteronspiegel natürlich steigern kannst.

ZUSAMMENFASSUNG:

Wie bei jeder anderen Erkrankung beginnt eine erfolgreiche Behandlung eines Testosteronmangels mit der Identifikation und Behebung der möglichen Ursachen.

#2 Lebensstil optimieren

Das Positive an einem Testosteronmangel ist, dass du im Anschluss meist einen gesünderen Lebensstil pflegst.

Da ich fast 2 Jahre mit einem niedrigen Testosteronspiegel zu kämpfen hatte, war ich auch folglich knappe 2 Jahre mit der Optimierung meines Lifestyles beschäftigt.

Und das Resultat: So gesund habe ich zuvor noch nie gelebt.

Hier sind ein paar Tipps, die nachgewiesen deinen Testosteronspiegel erhöhen können:

  • Optimiere deine Schlafgewohnheiten

Die Testosteronproduktion findet ausschließlich nachts statt. Willst du dein Testosteron also optimieren, dann sollte Schlaf eine Priorität sein.

Aber nicht nur die Dauer ist hier entscheidend, sondern auch die Schlafqualität. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können.

Vor dem Schlafengehen:

  • 10 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein konsumieren
  • 3 Stunden vor der Bettzeit kein Alkohol und keine größeren Mahlzeiten konsumieren
  • 2 Stunden davor die Raumtemperatur reduzieren
  • 1 Stunde vor dem Schlafengehen kein TV- oder Handylicht mehr

Während dem Schlaf:

  • Raum mit Rollläden komplett dunkel halten
  • Keinerlei Blinklichter
  • Raumtemperatur kühl halten
  • Externe Geräusche minimieren

Und das Wichtigste: Schlafe 8 Stunden. Jeden Tag. Ohne Ausnahme.

  • Reduziere Chemikalien 

Neben Pestiziden im Essen können auch Weichmacher aus Plastikverpackungen zu einem Testosteronmangel beitragen. [50, 51]

Was viele nicht wissen: Ob du Plastik durch die Ernährung aufnimmst oder auf die Haut schmierst, spielt eine untergeordnete Rolle.

Denn deine Haut nimmt diese Stoffe ebenfalls auf. [52] Das Resultat ist also das Gleiche: Mehr Weichmacher im Körper und ein reduzierter Testosteronspiegel. [53]

Hier sind ein paar Tipps, die ich mir selbst angewöhnt habe:

  • Nutze Naturkosmetik

Heißt konkret: Shampoos, Duschgels, Zahnpasta, etc. die ausschließlich natürliche Inhaltsstoffe haben. Ich persönlich kaufe diese Produkte im dm.

  • Koche mit einer Eisenpfanne

Bei normalen beschichteten Pfannen lösen sich ab einer Temperatur von 300°C toxische Chemikalien, die dann im Essen landen. [54]

Nach einem ersten Fehlkauf benutze ich mittlerweile diese Pfanne vom Weltmarktführer von Eisenpfannen. Bin absoluter Fan davon.

  • Vermeide Plastikverpackungen

Dazu gehören neben Plastikflaschen auch alle anderen Plastikverpackungen, die im direkten Kontakt mit Lebensmitteln kommen.

  • Reduziere deinen Konsum an Konserven

Viele Konserven enthalten BPA – einen der gefährlichsten Weichmacher. Wenn möglich, greife hier auf BPA-freie Bio Konserven oder Tetra Pak zurück.

  • Benutze Plastik-freie Küchengeräte

Das beginnt bei einem Edelstahl-Wasserkocher, der zu 100% aus Edelstahl besteht. Das beinhaltet auch den Deckel sowie den Filter. Hier ein Beispiel.

Beim Kochbesteck solltest du ebenfalls auf 100% Edelstahl oder Naturholz zurückgreifen.

  • Reduziere Alkohol und Drogen

Bei Drogen gibt es keine gesunde Grenze. Solltest du also irgendwelche Drogen konsumieren, dann musst du davon ausgehen, dass es zu deinem Testosteronmangel beiträgt.

Tiefere Informationen über die Auswirkungen verschiedener Drogen findest du hier:

>> Drogen vs. Potenz

Bei Alkohol empfehle ich unter der empfohlenen Höchstgrenze von zwei Einheiten zu bleiben. [55] Das entspricht in etwa:

Alkohol vs Testosteron

Wie genau sich Alkohol auf deine Potenz und deine Hormone auswirkt, lernst du hier:

>> Alkohol vs. Impotenz

  • Überprüfe deine Medikamente

Solltest du derzeit irgendwelche Medikamente einnehmen, dann empfehle zunächst die Risiken und Nebenwirkungen auf der Verpackungsbeilage zu studieren.

Findest du dort ein Punkt mit “verminderte Testosteinbildung”, dann rate ich deinen Arzt zu konsultieren.

Häufig gibt es alternative Medikamente, die dein Testosteron nicht beeinflussen. In keinem Fall solltest du jedoch deine Medikamente selbständig absetzen.

SCHON GEWUSST?

Mehr als 300 gängige Medikamente sind dafür bekannt, dass sie den Testosteronspiegel verringern können. Für tiefere Informationen empfehle ich diese Liste an Medikamenten genauer durchzulesen.

  • Reduziere deinen Körperfettanteil

Wichtig: Hier geht es nicht um einen Gewichtsverlust, sondern um die Reduktion der Fettspeicher.

Der Grund? In deinen Fettdepots – und insbesondere in deinem Bauchfett – befindet sich “Aromatase”. Dieses Enzym wandelt Testosteron in Östrogen um. [56]

Das Problem? Je höher dein Körperfettanteil, desto höher auch der Gehalt an Aromatase. Und je mehr von diesem Enzym vorhanden ist, desto geringer wird auch dein Testosteronspiegel.

Nicht umsonst gehört Übergewicht zu den größten Risikofaktoren eines Testosteronmangels. [57]

Die Lösung? Eine Diät. Oder anders ausgedrückt: Konsumiere weniger Kalorien als du verbrennst.

Wie hoch der “optimale” Körperfettanteil ist, ist derzeit noch umstritten. Die höchsten Werte wurden jedoch bei Männern zwischen 8-14% gemessen.

Wie hoch dein derzeitiger Körperfettanteil ist, kannst du ganz einfach mit einer Körperfettzange messen. Diese findest du bereits für weniger als 8 € bei Amazon.

  • Habe regelmäßig Sex

Studien zufolge kann der Geschlechtsverkehr den Testosteronspiegel um satte 72% erhöhen. [58] Schlechte Nachricht für Singles: Das gilt lediglich für die Interaktion mit einem Partner.

Es kommt sogar noch schlimmer: 7-tägiger Verzicht auf eine Ejakulation kann den Testosteronspiegel kurzfristig um 45% erhöhen. [59]

Testosteronspiegel bei Nofap

Dieses Bild darf verwendet werden. Einfach zum Artikel zurück linken.

Es ist daher kein Wunder, warum der Masturbationsverzicht (“NoFap”) aktuell immer populärer wird.

Wichtig: Rein medizinisch spricht jedoch nichts gegen regelmäßiges Masturbieren. Die Selbstbefriedigung ist auch keine Ursache eines Testosteronmangels.

  • Starte Krafttraining

In Studien konnte bereits ein 30-minütiges Krafttraining den Testosteronspiegel um rund 22% erhöhen. [60]

Hier ein paar Tipps für maximale Testosteronwerte:

  • Trainiere zwischen 2-5 mal pro Woche
  • Halte das Training unter 45 Minuten, um den Cortisolspiegel minimal zu halten
  • Konzentriere dich auf Ganzkörperübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestützen und Klimmzüge
  • Trainiere schwer (6-12 Wiederholungen)
  • Implementiere erzwungene Wiederholungen [61]
  • Mache Pausen von bis zu 2 Minuten zwischen den Sätzen [62]
  • Vermeide langes Ausdauertraining (>30 Minuten) [63]
  • Führe ab und zu ein High-Intensity Interval Training (HIIT) durch [64]

Regelmäßiges Training kann zudem auch einen Testosteronmangel indirekt vorbeugen, da es gegen allerlei chronischer Erkrankungen helfen kann.

  • Reduziere deinen Stress

Dieser Artikel reicht leider nicht aus, um die Stressreduktion auch nur ansatzweise abzudecken. Deshalb möchte ich dir an der Stelle nur einen einzigen Tipp auf den Weg geben.

Das Pareto-Prinzip: 20% der Stressfaktoren verursachen 80% des wahrgenommenen Stresses.

Immer dann, wenn ich mich gestresst fühle, erstelle ich eine Mindmap mit den drei größten Stressfaktoren. Anschließend überlege ich mir zahlreiche Möglichkeiten, um diese zu eliminieren.

Mind Map zur Stressreduktion

Allein das Aufschreiben reduziert bereits den gefühlten Stress. Denn es suggeriert dir unterbewusst, dass du in Kontrolle bist.

Denn eines ist sicher: Stressfaktoren werden nie verschwinden. Der Schlüssel ist daher den richtigen Umgang mit Stress zu lernen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Grundsätzlich gilt: Je gesünder dein Lifestyle, desto höher auch dein Testosteronspiegel. Ein Großteil der Behandlung beschäftigt sich daher mit der Optimierung der Lebensgewohnheiten.

#3 Ernährung optimieren

Viele der folgenden Tipps erhöhen nicht nur deinen Testosteronspiegel, sondern sind auch für deine Gesundheit elementar.

  • Reduziere deinen Zuckerkonsum

Insbesondere Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte machen es enorm einfach, große Mengen an Zucker zu konsumieren.

Falls du nicht auf die Süße verzichten möchtest, dann kannst du auch auf kalorienfreien Süßstoff zurückgreifen. Ich persönlich benutze hier “Xucker” von Amazon.

  • Nimm Ashwagandha ein

In Studien an Männern konnte die 3-monatige Einnahme von Ashwagandha bereits den Testosteronspiegel um durchschnittlich 40% erhöhen. [65]

Es gibt Stand aktueller Forschung kein natürliches Potenzmittel, das einen größere Wirkung gegen einen Testosteronmangel hat.

Zudem kann Ashwagandha auch das Stresshormon “Cortisol” um bis zu 30% reduzieren. [66] Es unterstützt damit auch die Stressreduktion.

  • Optimiere deinen Fettkonsum

Insbesondere der Konsum von einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren soll den Testosteronspiegel erhöhen können. [67, 68]

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Transfette sollen dagegen zu einem Testosteronmangel beitragen. [69]

Okay, jetzt auf Deutsch. Iss mehr davon:

  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Macadamiaöl

Und weniger davon:

  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl
  • “Pflanzenöl”

Vorsicht: In Restaurants und Fast-Food-Ketten werden fast ausschließlich ungesunde Fette zum Kochen verwendet.

  • Optimiere dein Makroverhältnis

Insbesondere Fette und das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein soll Studien zufolge einen erheblichen Einfluss auf den Testosteronspiegel haben. [70]

Wie das optimale Verhältnis zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß aussieht, ist derzeit noch umstritten.

Ich persönlich halte folgende Empfehlung aus dem Buch “Master Your T” für sinnvoll:

Optimales Makroverhältnis für maximale Testosteronwerte

Insbesondere Kraftsportler, die einen sehr großen Fokus auf Protein legen, sind hier betroffen.

  • Achte auf deine Mikronährstoffe

Insbesondere Zink und Magnesium und sind für die Testosteronproduktion elementar. Meiner Meinung nach kannst du deinen Bedarf hier relativ einfach auf natürliche Weise decken.

Wie du das erreichen kannst, lernst du hier:

>> 18 Wege das Testosteron zu steigern

  • Nimm Bor ein

Bor ist ein Spurenelement, das sich überwiegend in Erde und Wasser befindet.

Das Problem? Durch den vermehrten Konsum von verarbeiteten Nahrungsmitteln wurde die Einnahme von Bor stark reduziert.

Die Lösung? Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

In Studien konnte die Einnahme von Bor bereits das freie Testosteron um satte 28% erhöhen. [71]

Da sich Bor heutzutage fast nur noch in Trockenobst und Nüssen befindet, ist es sehr schwer den Bedarf natürlich zu decken.

Ich persönlich greife deshalb auf diese Kapseln von Amazon zurück. Für weniger als 5 Cent pro Tag kannst du damit deinen Bedarf decken.

  • Iss die richtigen Lebensmittel

Einige spezifische Lebensmittel können den Testosteronspiegel nachgewiesen erhöhen. Zu den natürlichen Testosteron-Boostern gehören:

Eine vollständige Liste findest du hier:

>> 13 Lebensmittel zur Steigerung des Testosterons

Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel, welche zu einem Testosteronmangel beitragen können. Diese sind bereits weiter oben bei den Ursachen aufgelistet.

  • Vitamin D

Laut der nationalen Verkehrsstudie sollen 82% der Männer und 91% der Frauen in Deutschland an einem Vitamin-D-Mangel leiden. [72]

Das erklärt, warum durch die Einnahme von Vitamin D in Studien der Testosteronspiegel um bis zu 20% erhöht werden konnte. [73]

Insbesondere über den Herbst und Winter empfehle ich die Supplementierung. Denn da ist die Sonne zu schwach, als dass dein Körper genügend Vitamin D selbst herstellen kann.

Ich persönlich benutze hier diese Kapseln von Amazon.

ZUSAMMENFASSUNG:

Die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Bereits minimale Änderungen können einerseits einen Testosteronmangel auslösen oder andererseits zu überdurchschnittlich hohen Werten verhelfen.

#4 Rahmenbedingungen verbessern

Neben der Steigerung des Testosteronspiegels gibt es auch mehrere Möglichkeiten, um die Wirkung von Testosteron zu verstärken.

Diese “Rahmenbedingungen” sind oftmals der Grund dafür, warum Männer mit normalen Testosteronwerten ebenfalls Symptome eines Testosteronmangels erfahren können.

Dazu gehören:

  • SHBG-Spiegel senken

SHBG ist die Abkürzung für das Sexualhormon-bindende Globulin – ein körpereigenes Protein.

Das Problem? Es bindet das freie Testosteron und macht es dadurch unwirksam. [74] Denn nur freies Testosteron kann eine Wirkung erzielen.

Die Lösung? Den Gehalt an SHBG möglichst niedrig halten.

Studien zufolge gibt es 8 Möglichkeiten wie du das erreichen kannst:

>> 8 Wege das SHBG zu senken

  • Androgenrezeptoren erhöhen

Damit das freie Testosteron aus deiner Blutbahn eine Wirkung erzielen kann, wird es über sogenannte “Rezeptoren” in die entsprechenden Zellen aufgenommen.

Das Problem? Verschiedene Umstände können die Anzahl der Testosteron-Rezeptoren verringern. Und je geringer die Anzahl, desto weniger Testosteron kann eine Wirkung erzielen.

Wie du die Anzahl dieser Rezeptoren erhöhen kannst, lernst du hier:

>> 8 Wege zur Steigerung der Androgenrezeptoren

  • Östrogenspiegel senken

Das weibliche Sexualhormon “Östrogen” ist der Gegenspieler des männlichen Testosterons.

Anders formuliert: Je höher dein Östrogenspiegel ist, desto geringer ist die Wirkung des Testosterons.

Hier lernst du 8 Möglichkeiten, um das Östrogen zu senken:

>> 8 Wege den Östrogenspiegel zu senken

ZUSAMMENFASSUNG:

Die Senkung des SHBG und des Östrogenspiegels sowie die Erhöhung der Androgenrezeptoren kann bei der Behandlung eines Testosteronmangels helfen.

#5 Testosteron-Ersatztherapie

Eine Testosteron-Ersatztherapie bezeichnet die medizinische Behandlung eines Testosteronmangels durch die Zuführung externer Testosteron-Präparate.

Das Ziel ist es, den Testosteronspiegel wieder in den Normbereich zu bekommen.

ACHTUNG VERWECHSLUNGSGEFAHR

Eine Testosteron-Ersatztherapie ist keine Testosteron-Kur. Denn hier werden deutlich höhere Dosen verwendet, um einen übernatürlich hohen Testosteronspiegel zu erreichen. Zudem werden hier meist statt Testosteron verschiedene andere Anabolika verwendet.

Zur Durchführung einer Testosteron-Ersatztherapie stehen 5 verschiedene Mittel zur Verfügung:

Methoden einer Testosteron-Ersatztherapie

Am populärsten ist mittlerweile die Verwendung von Testosteron-Gel.

Nicht nur die Einnahme ist dadurch besonders einfach, sondern damit kann auch der natürliche Tagesrhythmus nachgeahmt werden.

Und dennoch sollte eine Testosteron-Ersatztherapie nur als letzte Option in Betracht gezogen werden.

Die Gründe?

  • Bekämpft lediglich die Symptome

Wird die Einnahme abgebrochen, dann kommt es innerhalb weniger Tage wieder zum Testosteronmangel. Denn die Ursache wird dadurch nicht gelöst.

  • Hohe Nebenwirkungen

Medikamente können bereits erhebliche Nebenwirkungen verursachen. Die Einnahme von Hormonen ist jedoch nochmal eine komplett neue Kategorie.

Tiefere Informationen dazu findest du hier:

>> 21 Risiken & Nebenwirkungen von Testosteron

Selbst als ich mit Mitte 20 an Potenzproblemen aufgrund eines Testosteronmangels litt, hat mir mein Arzt von einer solchen Therapie abgeraten.

Er meinte damals, dass ich mir damit nur kurzfristige Vorteile auf Kosten der langfristigen Gesundheit einkaufe.

Sollte der Testosteronmangel jedoch aufgrund von genetischen Defekten oder chronischen Krankheiten verursacht werden, dann kann eine solche Behandlung definitiv sinnvoll sein.

ZUSAMMENFASSUNG:

Die letzte Option zur Behandlung eines Testosteronmangels ist die Durchführung einer Testosteron-Ersatztherapie. Hierzu wird externes Testosteron dem Organismus zugeführt.

Zusammenfassung

Ab einem Wert von unter 3 ng/ml spricht man beim Mann von einem Testosteronmangel.

Rund 15-25% der Männer unter 45 Jahren sollen damit zu kämpfen haben. Im fortgeschrittenen Alter leiden rund ⅓ der Männer an niedrigen Testosteronwerten.

Die Anzeichen eines Testosteronmangels können unterschiedlicher Natur sein:

  • Sexuell
  • Äußerlich
  • Mental
  • Organisch

Um Klarheit zu bekommen, wird Speichel- oder Bluttest empfohlen. Am bequemsten ist die Durchführung mittels eines Testosteron Test Kits für zu Hause.

Die Ursachen des Testosteronmangels sind meist die Ernährung, der Lebensstil oder spezifische Erkrankungen.

Zur Behandlung können die folgenden 5 Schritte helfen:

  • Lebensstil optimieren
  • Ursachenspezifische Behandlung
  • Ernährung optimieren
  • Rahmenbedingungen verbessern
  • Testosteron-Ersatztherapie
Glück verdoppelt sich, wenn man es teilt:

Chris Corsen

Hi, ich bin Chris. Mit Mitte 20 hatte ich für ganze 2 Jahre mit Potenzproblemen zu kämpfen... bis ich nach unzähligen Arztbesuchen und Selbstexperimenten endlich herausfand, was wirklich hilft. Hier teile ich alles, was ich gelernt habe. Lies mehr.

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