Die Anzahl der Androgenrezeptoren soll für die Wirkung von Testosteron ausschlaggebend sein. Aber was kannst du tun, um die Testosteron-Rezeptoren zu erhöhen?
Bevor wir starten, lass uns einen kurzen Exkurs zum Thema “Androgenrezeptoren” machen.
- Androgene = Oberbegriff für Sexualhormone, die eine vermännlichende Wirkung haben (z.B. Testosteron).
- Rezeptor = Andockstelle einer Zelle, um die im Blut zirkulierenden Stoffe aufnehmen zu können.
Du kannst dir Androgenrezeptoren wie ein Schloss vorstellen. Und die Schlüssel für dieses Schloss sind in dem Fall Androgene wie beispielsweise Testosteron.
Denn nur dann, wenn das freie Testosteron aus dem Blut durch einen Rezeptor aufgenommen wird, kann das Testosteron seine Wirkung entfalten.
Hier ein paar Beispiele:
- Wird Testosteron an den Androgenrezeptoren der Muskeln aufgenommen, so kommt es zur Proteinsynthese.
- Wird Testosteron an den Androgenrezeptoren der Haarfollikel aufgenommen, dann regt es den Bartwuchs an.
Das heißt auch im Umkehrschluss: Ist die Anzahl der Androgenrezeptoren im Körper sehr gering, dann fällt auch die Wirkung von Testosteron entsprechend gering aus.
Da beim Bodybuilding sowie der Potenz insbesondere das Testosteron eine zentrale Rolle spielt, werden Androgenrezeptoren auch häufig “Testosteron-Rezeptoren” genannt.
Und jetzt, halt dich fest.
Ein Mann mit einem normalen Testosteronspiegel und vielen Androgenrezeptoren, kann häufig mehr Muskeln aufbauen als jemand mit hohen Testosteronwerten und wenigen Rezeptoren.
Und das gilt nicht nur für den Muskelaufbau, sondern für alle anderen 16 Wirkungen von Testosteron.
SCHON GEWUSST?
Mutationen der DNA können dazu führen, dass die Androgenrezeptoren entweder nicht richtig funktionieren oder gar komplett ausfallen. Unter anderem kann das zu einem Mikropenis führen.
Die Fragen aller Fragen lautet also: Wie kannst du die Zahl deiner Androgenrezeptoren erhöhen?
In diesem Artikel lernst du 8 Wege, die wissenschaftlich nachgewiesen genau diesen Effekt haben.
Los geht’s!
#1 Starte intermittierendes Fasten
Es gibt verschiedene Formen von intermittierendem Fasten. Die bekannteste davon ist die 16/8-Methode.
Das bedeutet du fastest für 16 Stunden über den Tag und nimmst ausschließlich innerhalb von 8 Stunden all deine Kalorien zu dir.
Hier ein Beispiel:
- Deine letzte Mahlzeit am Tag nimmst du gegen 20 Uhr ein. Am nächsten Morgen überspringst du das Frühstück und startest um 12 Uhr mit dem Mittagessen.
Intermittierendes Fasten ist also keine Diät. Denn es wird nicht die Anzahl der Kalorien reduziert, sondern lediglich der Zeitraum des Essens begrenzt.
Der Clou? Intermittierendes Fasten soll Studien zufolge nicht nur die Anzahl der Androgenrezeptoren fast verdoppeln, sondern auch deren Sensitivität steigern. [1]
Das war zumindest das Ergebnis einer Untersuchung an 34 Männern, welche die 16/8-Regel befolgt haben.
Aber auch eine zweite Studie an 9 übergewichtigen Männern kam zum gleichen Ergebnis. [2]
Ich persönlich habe intermittierendes Fasten für einen ganzen Monat ausprobiert und konnte mich nicht so wirklich damit anfreunde. Mein bester Freund schwört allerdings darauf.
Was ich allerdings bei meinem Selbsttest gelernt habe:
Das Zeitfenster ist das A&O.
Mit der Wahl des richtigen Zeitfensters, das genau zu deinem Lifestyle passt, kannst du die Fastenzeit super einfach durchhalten.
Achte zudem darauf, dass du immer genügend trinkst. Denn bereits 500 ml Wasser sollen ausreichen, um Signale eines “Völlegefühls” an dein Gehirn zu senden. [3]
ZUSAMMENFASSUNG:
Intermittierendes Fasten soll die Androgenrezeptoren sensitiver machen und auch deren Anzahl signifikant steigern können.
#2 Nimm L-Carnitin ein
L-Carnitin ist eine Aminosäure, die sich überwiegend in tierischen Produkten befindet.
Im Kontext der Androgenrezeptoren wurden bereits zwei Humanstudien durchgeführt:
10 Männer nahmen über einen Zeitraum von 3 Wochen täglich 2 g L-Carnitin ein und absolvierten gleichzeitig Krafttraining.
Das Resultat? Geringere Muskelschäden und mehr funktionsbereite Androgenrezeptoren nach dem Training. [4]
Die zweite Studie fand mit den exakt gleichen Rahmenbedingungen statt. Hier wurde lediglich bei der Analyse der Fokus auf die Rezeptoren und das Testosteron gelegt.
Das Ergebnis? Die Anzahl der Testosteron-Rezeptoren war um 15% höher. Dadurch konnte mehr Testosteron aufgenommen werden. [5]
Sicher hast du schon mal die Gerüchte gehört, dass tierisches Eiweiß besser sein soll als pflanzliches, richtig?
Die Gründe für solche Aussagen sind einzelne Aminosäuren wie beispielsweise die von L-Carnitin. Denn diese befinden sich überwiegend in tierischen Produkten:
- Rindfleisch: 95 mg pro 100 g
- Schweinefleisch: 28 mg pro 100 g
- Milch: 8 mg pro 100 g
- Fisch: 6 mg pro 100 g
- Hühnchen: 4 mg pro 100 g
- Eier: 0,8 mg pro 100 g
- Getreideprodukte: < 0,7 mg pro 100 g
- Gemüse: < 0,5 mg pro 100 g
- Obst: < 0,35 mg pro 100 g
Das heißt im Umkehrschluss: Isst du generell des Öfteren Fleisch, dann würde ich mir an deiner Stelle keine Sorgen um L-Carnitin machen.
Falls du allerdings Pescetarier (wie ich), Vegetarier oder Veganer bist, dann können dir hier vegane L-Carnitin Kapseln von Amazon weiterhelfen.
ZUSAMMENFASSUNG:
L-Carnitin soll bei Kraftsportlern die Zahl der Androgenrezeptoren steigern und zudem die Muskelschäden reduzieren. Dadurch kann mehr freies Testosteron aufgenommen werden.
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#3 Trinke 2 Kaffees pro Tag
In Studien an Ratten konnte ein dauerhafter Koffeinkonsum bereits die Funktion der Androgenrezeptoren erhöhen. [6] Studien an Menschen stehen jedoch noch aus.
Und dennoch halte ich es für eine gute Idee, Kaffee in deinen Alltag zu integrieren. Die Gründe?
- Die enthaltenen Polyphenole können den Testosteronspiegel steigern [7]
- Kaffee kann den Östrogenspiegel senken [8]
Allerdings können zu hohe Mengen auch den gegenteiligen Effekt hervorrufen. Die Frage lautet also: Wie viel ist Kaffee ist optimal?
Grundsätzlich gelten 6 mg Koffein pro Kg Körpergewicht als sicher. [9]
Wie hoch die sichere Koffeinmenge für dich ist, kannst du in folgendem Diagramm nachschauen:
Dieses Bild darf verwendet werden mit Namensnennung: “Potenz-Tipps.de” + Link zu diesem Artikel.
Ein 80 Kilogramm schwerer Mann könnte also rund 5 “normale” Kaffees pro Tag konsumieren. Denn eine durchschnittliche Tasse enthält rund 100 mg Koffein.
- Das Problem? Kaffee ist nicht gleich Kaffee. Denn je nach Art der Bohnen, Röstverfahren und Mahlgrad kann der Koffeingehalt stark variieren.
- Die Lösung? Lieber eine Tasse zu wenig als eine Tasse zu viel trinken. Ich persönlich empfehle deshalb 2, maximal 3 Tassen Kaffee pro Tag.
SCHON GEWUSST?
Kaffee erhöht auch die Rezeptoren für Serotonin und Dopamin – die körpereigenen Glückshormone. [10] Das erklärt, warum es die Stimmung verbessert und Kaffee besonders bei depressiven Menschen empfohlen wird.
Alternativ kannst du auch auf andere koffeinhaltige Getränke zurückgreifen:
- Schwarzer Tee: ~50 mg Koffein pro Tasse
- Grüner Tee: ~40 mg Koffein pro Tasse
Von Energydrinks und Cola rate ich aufgrund des hohen Zuckergehalts ab.
ZUSAMMENFASSUNG:
Kaffee soll die Anzahl der Androgenrezeptoren erhöhen können. Die Wirkung geht auf das enthaltene Koffein zurück. Die sichere Menge beträgt hier rund 6 mg pro Kg Körpergewicht.
#4 Starte schweres Krafttraining
Krafttraining ist die mit Abstand effektivste Methode, um die Androgenrezeptoren zu steigern. Und dieser Effekt ist auch bereits mehrfach in Studien nachgewiesen. [11, 12]
Eine Sache ist hier jedoch wichtig: Die Androgenrezeptoren werden nur an den Muskelfasern angelagert, die auch trainiert werden.
Lass uns hier kurz zurück in die Sporttheorie springen, damit du weißt, wie du dein Training optimieren kannst:
- Typ-1-Fasern: Langsam kontrahierende Fasern (z.B. bei Ausdauersport)
- Typ-2-Fasern: Schnell kontrahierende Fasern (z.B. bei Krafttraining)
Heißt konkret: Treibst du regelmäßig Ausdauertraining, dann werden auch nur Androgenrezeptoren an den Typ-1-Fasern angelagert.
Und diese haben bekanntlich kein hohes Potenzial für den Muskelaufbau. Nicht umsonst sind Marathonläufer im Vergleich zu Sprinter deutlich dünner.
Okay, aber was heißt das jetzt für dich und dein Workout?
Trainiere den Großteil deines Trainings (80-90%) schwerer und bleibe unter 12 Wiederholungen.
Dadurch sorgst du dafür, dass sich überwiegend in den Typ-2 Muskelfasern die Androgenrezeptoren vermehren. Die Proteinsynthese und der Muskelaufbau wird dadurch erhöht.
Das ist auch der Grund, warum erfahrene Bodybuilder deutlich mehr von einer Testosteron-Kur profitieren als Trainingsanfänger.
SCHON GEWUSST?
Mit diesen Tipps erhöhst du nicht nur die Androgenrezeptoren in den Muskeln, sondern auch in den Haarfollikeln. Du kannst damit also auch deinen Bartwuchs beschleunigen.
Im Übrigen hat man auch bereits in einer Studie an Ratten festgestellt, dass der Effekt auch dann besteht, wenn die Muskelkontraktionen durch Elektroschocks ausgelöst werden. [13]
Inwiefern die Ergebnisse auf den Mensch übertragbar sind, ist unklar. Das könnte aber vermutlich die mehr als 3000 Rezensionen der elektrischen Bauchtrainer erklären.
ZUSAMMENFASSUNG:
Krafttraining steigert die Dichte der Androgenrezeptoren in den Muskelfasern, wodurch die Proteinsynthese erhöht wird.
#5 Nimm Forskolin ein
Forskolin ist ein Wirkstoff, welcher in der Wurzel der indischen Buntnessel zu finden ist.
Bekannt ist die Pflanze überwiegend als Fatburner, da es das eingespeicherte Fett aus den Fettzellen herauslöst. [14]
Die Wirkung fürs Abnehmen ist dennoch umstritten. Denn ohne ein entsprechendes Kaloriendefizit wird das herausgelöste Fett im Anschluss wieder eingelagert.
Im Kontext der Androgenrezeptoren kann Forskolin jedoch mehr überzeugen. Denn es soll Studien zufolge nicht nur die Androgenrezeptoren erhöhen, sondern auch aktivieren. [15, 16]
Ob diese Wirkung allein eine Supplementierung wert ist, musst du für dich selbst entscheiden. Denn in natürlichen Lebensmitteln wirst du den Wirkstoff nicht finden.
Meine Schwester benutzt schon seit Jahren dieses Forskolin von Amazon. Ihre Versuche mich davon zu überzeugen, sind aber bislang gescheitert.
Ein Must-have ist es meiner Meinung nach nicht. Da überzeugen mich andere pflanzliche Stoffe wie beispielsweise Ashwagandha mehr.
ZUSAMMENFASSUNG:
Forskolin soll die Testosteron-Rezeptoren erhöhen und gleichzeitig aktivieren können. Als Supplement zum Abnehmen ist die Wirkung jedoch umstritten.
#6 Senke deinen Östrogenspiegel
Dass Östrogen eine verweiblichende Wirkung hat, dürfte dir bereits bekannt sein. Nicht umsonst wird es als das “weibliche Sexualhormon” bezeichnet.
Studien zufolge soll Östrogen aber auch eine anti-androgene Wirkung haben. Es soll also nicht nur die Androgenrezeptoren reduzieren, sondern auch deren Funktion einschränken. [17]
Die Frage lautet also: Wie kannst du deinen Östrogenspiegel auf natürliche Weise senken?
Hier findest du mehrere wissenschaftlich nachgewiesen Methoden:
- Meide Östrogen-Booster (Soja, Milchprodukte, Bier, etc.)
- Benutze Naturkosmetik ohne Chemikalien
- Achte auf BPA-freie Küchengeräte
- Iss Östrogen-senkende Lebensmittel
Für eine volle Liste und tiefere Informationen empfehle ich folgenden Artikel:
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch die Senkung des Östrogenspiegels kann die Zahl sowie die Funktion der Androgenrezeptoren signifikant verbessert werden.
Meine top 2 Empfehlungen:
- #1 Potenzpilze (Natürliches Potenzmittel)
- #2 Ashwagandha (Testosteron-Booster)
#7 Achte auf deine Zinkeinnahme
Zink spielt zusammen mit Magnesium und Vitamin-D eine Schlüsselrolle bei der Testosteronproduktion.
In Studien an Ratten wurde nun allerdings nachgewiesen, dass ein Zinkmangel auch die Zahl der Androgenrezeptoren signifikant verringern kann. [18]
Eine weitere Studie an Ratten kam zum gleichen Ergebnis.
Hier wurde zwar die Auswirkung von Zink in Kombination mit Selenium getestet, es kam jedoch ausschließlich bei der Verabreichung von Zink zur Steigerung der Androgenrezeptoren. [19]
Der Tagesbedarf von Zink bei Männern liegt hier bei 11 mg und bei Frauen bei 8 mg pro Tag. Zudem wird bei Sportlern die 1,5-fache Zinkmenge empfohlen.
Ich persönlich bin der Meinung, dass du diesen Bedarf mit ein paar wenigen Änderungen in deinem Lifestyle auch natürlich decken kannst.
Tolle Zinkquellen sind beispielsweise:
- Kakao: 6,8 mg pro 100 g
- Linsen: 4,8 mg pro 100 g
- Paranüsse: 4,1 mg pro 100 g
- Haferflocken: 4,0 mg pro 100 g
- Kidneybohnen: 3,3 mg pro 100 g
Auf natürliche Weise deinen Bedarf zu decken, ist immer die beste Wahl.
Solltest du allerdings wenig selbst kochen oder viel auswärts essen, dann können dir diese Zinktabletten von Amazon aushelfen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch eine ausreichende Zinkzufuhr kann die Dichte der Androgenrezeptoren erhöht werden. Das gilt allerdings nur, wenn derzeit ein Zinkmangel vorhanden ist.
#8 Vermeide Androgen-Killer
Studien zufolge gibt es einige Chemikalien, welche die Funktion der Androgenrezeptoren massiv hemmen können.
Dazu gehören:
- Weichmacher (z.B. BPA)
- Chemikalien in Nahrungsmitteln und Körperpflegeprodukten
- Schwermetalle
- Pestizide [20]
Für eine optimale Funktion der Testosteron-Rezeptoren solltest du diese Stoffe daher tunlichst vermeiden.
Um die Androgenrezeptoren zu erhöhen, darfst du an zwei Bereichen arbeiten:
1) Vermeide die Aufnahme dieser Stoffe
Weichmacher kannst du vermeiden, indem du weniger Lebensmittel mit einer Kunststoffverpackung kaufst. Zudem empfehle ich Plastikflaschen zu reduzieren.
Um Chemikalien zu verringern, solltest du auf ganze, natürliche Lebensmittel zurückgreifen und natürliche Körperpflegeprodukte verwenden.
Und gegen Schwermetalle und Pestizide können Bio-Produkte helfen.
2) Entgiftung
Um die schädlichen Substanzen loszuwerden, bieten sich verschiedene Maßnahmen zur Entgiftung an. Dazu gehören:
- Trinke mehr Wasser [21]
- Nutze Chlorella und Spirulina [22]
- Schwitze regelmäßig (Sauna, Sport, etc.) [23]
- Iss schwefelhaltige Lebensmittel (Knoblauch, Zwiebeln, etc.) [24]
ZUSAMMENFASSUNG:
Indem Chemikalien, Kunststoffe und Pestizide vermieden werden, können die Androgenrezeptoren besser funktionieren. Eine Entgiftung ist hier ebenfalls hilfreich.
Zusammenfassung
Stand aktueller Forschung gibt es 8 Wege, die wissenschaftlich nachgewiesen die Androgenrezeptoren erhöhen können:
- #1 Starte intermittierendes Fasten
- #2 Nimm L-Carnitin ein
- #3 Trinke 2 Kaffees pro Tag
- #4 Starte schweres Krafttraining
- #5 Nimm Forskolin ein
- #6 Senke deinen Östrogenspiegel
- #7 Achte auf deine Zinkeinnahme
- #8 Vermeide Androgen-Killer
Mein Tipp: Warum nicht eine 8-Tages-Challenge starten und jeden Tag einen Punkt nach dem anderen abhaken?
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