Erhöhte SHBG Werte haben enorme Auswirkungen auf den Testosteronspiegel. Die Frage lautet also: Wie kannst du auf natürliche Weise das SHBG senken?
Lass uns zunächst einen kleinen Exkurs machen bevor wir uns die einzelnen Strategien zur Reduzierung des SHBG genauer anschauen.
SHBG steht für das Sexualhormon-bindende Globulin. Es handelt sich dabei um ein körpereigenes Protein.
- Seine Funktion? Nun, die steckt bereits im Namen: Es bindet das Sexualhormon Testosteron.
- Das Problem? Es bindet freies Testosteron und macht es dadurch unwirksam. Denn nur freies Testosteron führt zu den gewünschten Wirkungen von Testosteron.
- Wo kommt es her? SHBG wird zu 100% in deiner Leber produziert. Du kannst es also nicht über die Nahrung aufnehmen.
Rund 98% deines Gesamt-Testosterons im Körper liegt in gebundener Form vor und ist daher passiv. Zwei Drittel sind davon an das Protein SHBG gebunden, das restliche Drittel an Albumin.
Es kommt also nicht nur auf dein Gesamt-Testosteron an, sondern insbesondere auf den freien Anteil davon.
Das erklärt, warum es häufiger zu folgenden interessanten Phänomenen kommt:
- Männer mit einem “normalen Testosteronspiegel” zeigen Anzeichen eines stark erhöhten Testosterons.
- Männer mit einem “normalen” Wert des Gesamt-Testosterons haben trotzdem Symptome eines Testosteronmangels (z.B. Erektionsstörungen, Libidoverlust, etc.)
>> Weiter zu: 19 Symptome eines Testosteronmangels
Die Logik ist also denkbar einfach:
Je mehr du dein SHBG senken kannst,
desto höher das freie Testosteron.
Die Normalwerte des SHBGs sind je nach Geschlecht unterschiedlich:
- Männer: 10-55 nmol/l
- Frauen: 18-144 nmol/l (abhängig vom Zyklus)
Messen kannst du diesen Wert lediglich durch eine Blutabnahme beim Arzt. Mehr Infos dazu findest du hier: Testosteronspiegel messen | Kosten & Ablauf
Aber wie kannst du deine SHBG Werte beeinflussen?
Hier lernst du 8 Wege, um das SHBG auf natürliche Weise zu senken.
Los geht’s!
#1 Erhöhe deine Bor-Einnahme
Bor ist ein Spurenelement, das viele Menschen noch nie zuvor gehört haben. Es befindet sich überwiegend in der Erde und dem Wasser.
- Das Problem? Viele Menschen konsumieren immer mehr verarbeitete Produkte.
- Die Folge? Die Einnahme an Bor kommt zu kurz.
Das könnte erklären, warum die Supplementierung mit Bor solch enorme Auswirkungen auf den Testosteronspiegel erzielen konnte:
- In einer Studie an Männern konnte durch die Einnahme von 10 mg Bor das freie Testosteron um ganze 28% erhöht. Bereits 6 Stunden nach der Einnahme war das SHBG signifikant geringer. [1, 2]
Auch weitere Studien konnten positive Auswirkungen von Bor auf den Testosteronspiegel und das SHBG nachweisen. [3, 4]
Eine empfohlene Tagesdosis gibt es für Bor derzeit noch nicht. Die empfohlene Höchstgrenze für Erwachsene beträgt jedoch 20 mg pro Tag. [5]
Eine typische Ernährungsweise bringt im Schnitt nur rund 1,5-3 mg pro Tag ein. Du bist daher gut beraten, deine Einnahme von Bor zu erhöhen.
Bor findest du am häufigsten in Trockenobst und Nüssen:
- Rosinen: 4,5 mg pro 100 g
- Mandeln: 2,8 mg pro 100 g
- Haselnüsse: 2,7 mg pro 100 g
- Getrocknete Aprikosen: 2,1 mg pro 100 g
- Paranüsse: 1,7 mg pro 100 g
- Datteln: 1,1 mg pro 100 g
Das meiste Obst und Gemüse liegt zwischen 0,2-0,3 mg pro 100 g.
Hohe Mengen an getrockneten Früchten sowie Nüssen können sich jedoch wiederum negativ auf das SHBG und den Testosteronspiegel auswirken. [6, 7]
Aus diesem Grund greifen die meisten Kraftsportler (wie ich) auf Bor als Supplement zurück.
Ich persönlich benutze diese Kapseln von Amazon. Für umgerechnet weniger als 5 Cent pro Tag ist die Einnahme von Bor super preiswert.
ZUSAMMENFASSUNG:
Bor ist ein Spurenelement, welches in Studien das SHBG senken konnte. Der Anteil des freien Testosterons wurde dadurch erhöht.
Chris hat sehr gute Erfahrungen mit dem Bestseller von Amazon gemacht.
#2 Optimiere dein Eiweiß-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis
In einer Studie an 1.552 Männern wurde eine negative Korrelation zwischen der Proteineinnahme und dem SHBG-Spiegel festgestellt.
Das bedeutet: Je geringer die Einnahme von Eiweiß war, desto höher war der SHBG-Spiegel. Und dementsprechend auch das freie Testosteron geringer. [8]
Es ist daher eine gute Idee, wenn du dich an die empfohlene Eiweißmenge hältst:
- Für nicht-Sportler: 0,8 g pro Kg Körpergewicht
→ 80 Kg schwerer Mann = 64 g Protein - Für Sportler: 1,6-1,8 g pro Kg Körpergewicht
→ 80 Kg schwerer Mann = 128-144 g Protein
Mehr Protein ist aber nicht immer besser. Denn ab einem gewissen Punkt soll eine zu hohe Eiweißmenge auch das SHBG erhöhen und damit das freie Testosteron reduzieren. [9]
Stand aktueller Forschung ist hier weniger die absolute Menge an Protein ausschlaggebend, sondern das Verhältnis zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten. [10]
Viele professionelle Athleten empfehlen daher häufig mindestens die zweifache Menge an Kohlenhydraten im Vergleich zu Protein einzunehmen:
Kohlenhydrate 2 : 1 Protein
Wichtig an der Stelle: Diese Empfehlung basiert auf komplexen Kohlenhydraten (z.B. Naturreis, Vollkornprodukte) und nicht auf einfachen Kohlenhydraten (z.B. Fruchtsäfte, Süßigkeiten).
ZUSAMMENFASSUNG:
Zu viel oder zu wenig Protein kann erhöhte SHBG Werte verursachen. Um das SHBG senken zu können, sollte das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß positiv sein.
#3 Erhöhe deine Magnesium-Einnahme
Magnesium soll Studien zufolge das SHBG binden und dadurch reduzieren können. [11] Weitere Studien bestätigen den Effekt und konnten auch ein erhöhtes freies Testosteron feststellen. [12]
Zudem wurde eine Korrelation bei 399 Männern zwischen hohen Magnesiumwerten und geringen SHBG-Werten festgestellt. [13]
Die empfohlene Tagesmenge liegt hier bei 400 mg. Das gilt für Männer und Frauen.
Tolle Magnesiumquellen sind:
- Kakao: 499 mg pro 100 g
- Paranüsse: 376 mg pro 100 g
- Haferflocken: 177 mg pro 100 g
- Kidneybohnen: 165 mg pro 100 g
- Naturreis: 143 mg pro 100 g
- Linsen: 122 mg pro 100 g
- Spinat: 58 mg pro 100 g
Meiner Meinung nach ist es mit kleinen Anpassungen im Alltag relativ leicht möglich den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken. Insbesondere dann, wenn du selbst kochst.
Und Natürlichkeit siegt immer. Ohne Ausnahme.
Falls du jedoch viel auswärts isst (z.B. Kantine) oder dir die Einnahme von Magnesium Schwierigkeiten bereitet, dann kannst du immer noch auf ein Supplement zurückgreifen.
Diese Kapseln von Amazon gehören mit mehr als 1400 Rezensionen nicht umsonst zu den meistgekauftesten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt.
ZUSAMMENFASSUNG:
Magnesium soll das SHBG binden und dadurch senken können. In Studien ist der positive Effekt auf den Testosteronspiegel mehrfach nachgewiesen.
#4 Limitiere deinen Koffein-Konsum
Schlechte Neuigkeiten, falls du (wie ich) ebenfalls ein Kaffee-Liebhaber bist.
Mehrere Studien fanden eine positive Korrelation zwischen dem Konsum von Koffein und dem SHBG-Spiegel. [13]
Das bedeutet:
- Je mehr Koffein du konsumierst, desto höher deine SHBG Werte
- Je weniger Koffein du zu dir nimmst, desto niedriger dein SHBG
Heißt das du musst auf deinen morgendlichen Kaffee verzichten? 😨
Nein. Hier gilt die gleiche Faustregel wie auch bei Alkohol:
Die Menge macht das Gift.
Bis zu 400 mg Koffein pro Tag gelten für Erwachsene als sicher. [14]
Das entspricht etwa:
- 4 Tassen Kaffee (~100 mg pro Tasse)
- 8 Tassen schwarzer Tee (~50 mg pro Tasse)
- 10 Tassen grüner Tee (~40 mg pro Tasse)
- 5 Dosen Red Bull (~80 mg pro Dose)
- 4 Liter Cola (~10 mg pro 100 ml)
Die obigen Zahlen sind nur als Orientierungswerte zu verstehen. Denn der tatsächliche Koffeingehalt ist von Marke zu Marke unterschiedlich.
Besondere Vorsicht gilt bei Pre Workout Boostern. Hier ist es nicht unüblich, dass bereits ein kleiner Messlöffel 200 mg Koffein enthält.
ZUSAMMENFASSUNG:
Um den SHBG-Spiegel zu senken, sollte die Einnahme von Koffein reduziert werden. Ein kompletter Verzicht ist jedoch nicht nötig.
Keine Lust mehr zu lesen?
Dann schau dir hier die Zusammenfassung an.
#5 Nimm Vitamin D ein
Bereit für den Hammer?
Ganze 82% der Männer und 91% der Frauen in Deutschland haben laut der Deutschen Verzehrsstudie einen Vitamin-D-Mangel. [15]
Die Ursache liegt hier jedoch weniger bei der Ernährung, sondern überwiegend an der geografischen Lage Deutschlands.
- Der Grund? Vitamin D wird überwiegend durch Sonneneinstrahlung in deinem Körper selbst hergestellt.
- Das Problem? Über die Herbst- und Winterzeit ist die Sonne in Deutschland zu schwach, als dass du genügend Vitamin D produzieren kannst.
- Die Folge? Ein geringerer Testosteronspiegel sowie erhöhte SHBG Werte. [16]
- Die Lösung? Entweder den Winter in südlicheren Ländern verbringen oder Vitamin D als Supplement.
Für viele ist das Auswandern über den Winter nicht möglich. Aus diesem Grund empfehle ich 99% der Deutschen auf Vitamin-D-Kapseln über den Herbst und Winter zurückzugreifen.
Ich persönlich benutze seit mehreren Jahren diese Kapseln von Amazon.
Sie sind hoch dosiert und enthalten zusätzlich Vitamin K2, was die Absorption verbessert. Zudem reicht eine Packung bereits für ein komplettes Jahr aus.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Einnahme von Vitamin D kann den Testosteronspiegel erhöhen und das SHBG senken. Insbesondere über den Herbst und Winter wird die Einnahme durch Kapseln empfohlen.
Chris hat sehr gute Erfahrungen mit dem Bestseller von Amazon gemacht.
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Meistgelesener Artikel der Woche:
Funktionieren Penis-Extender etwa wirklich?!#6 Übertreibe es nicht mit Ballaststoffen
Dass Ballaststoffe gesund sind, ist nichts Neues. Und dennoch kann man es auch hier übertreiben.
Denn zu viele Ballaststoffe haben in Studien bereits um 13-15% erhöhte SHBG Werte verursacht. [17]
Es ist also auch hier ein gesundes Mittelmaß gefragt. Aber woher weißt du wie viel “zu viel” ist, ohne deine Kalorien zu tracken?
Hier empfehle ich folgende Faustformel:
- Falls du jeden Tag im Schnitt mehr als 600 g Obst oder Gemüse konsumierst und zusätzlich auf Vollkornprodukte zurückgreifst, dann bist du bereits gut versorgt.
In diesem Fall würde ich an deiner Stelle unnötige Ballaststoff-Bomben wie Samen (z.B. Leinsamen, Chiasamen) oder Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen) eher reduzieren.
- Falls du diese Kriterien nicht erfüllst, dann spricht meiner Meinung nach nichts gegen moderate Mengen der obigen Lebensmittel.
Woher kommt diese Schlussfolgerung? Nun, ich habe hierzu einen Selbsttest gemacht.
Für 4 Wochen habe ich größere Mengen an Samen gegessen und anschließend meinen Testosteronspiegel gemessen. Danach habe ich für 4 Wochen komplett auf Samen verzichtet.
Das Resultat? Mein SHBG-Spiegel sank von 44 auf 35 nmol/l. Und mein Testosteron war um 11% erhöht.
Im Übrigen konnte in Studien auch herausgefunden werden, dass Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern einen um 23% erhöhten SHBG-Spiegel haben. [18]
Die genaue Ursache ist hierfür noch nicht klar. Die Verdächtigen sind hier:
- Tierisches Eiweiß
- Cholesterin
- Ballaststoffgehalt
- Gesättigte Fette
- Mineralien
Höchstwahrscheinlich ist es eine Kombination mehrerer Faktoren.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch die Reduzierung der Ballaststoffe können die SHBG Werte gesenkt werden. Auch hier macht die Menge das Gift.
#7 Erhöhe deine Zinkzufuhr
Nimmst du bereits ausreichend Zink ein, dann bleibt dein SHBG-Spiegel selbst bei einer Zink-Supplementierung vermutlich gleich.
Die empfohlene Tagesdosis liegt hier bei 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen. Sportler haben jedoch einen erhöhten Bedarf. Hier wird das 1,5-fache empfohlen.
Meine persönlichen Lieblings-Zinkquellen sind:
- Kakao: 6,8 mg pro 100 g
- Linsen: 4,8 mg pro 100 g
- Paranüsse: 4,1 mg pro 100 g
- Haferflocken: 4,0 mg pro 100 g
- Kidneybohnen: 3,3 mg pro 100 g
Auch hier empfehle ich (wenn möglich) auf die Natur zurückzugreifen.
Falls du dir damit schwertust, dann kannst du auch mit diese Kapseln von Amazon nachhelfen.
Das gesagt habend: Das Ziel dieses Blogartikels ist nicht, dass du dir anschließend 10 x verschiedene Supplements bestellst.
Mit ein paar wenigen Änderungen der Gewohnheiten (z.B. Haferflocken zum Frühstück) kannst du deinen Bedarf auch problemlos natürlich decken.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch die Erhöhung der Zinkzufuhr können die SHBG Werte reduziert werden. Dieser Effekt soll jedoch ausschließlich bei einem Zinkmangel eintreten können.
#8 Vermeide SHBG-Booster
Einige Gewohnheiten oder Lifestyle-Entscheidungen können eine gewaltige Auswirkung auf deine SHBG Werte haben. Dazu gehören:
- Medikamente
Bei der Einnahme folgender Medikamente wurden bereits stark erhöhte SHBG-Spiegel festgestellt:
- Antidepressiva
- Betablocker
- Antibabypille
- Haarwuchsmittel
SCHON GEWUSST?
Einige Haarwuchsmittel gegen Haarausfall konnten selbst nach dem Absetzen noch zur mehrjährigen Impotenz führen. Mehr Infos findest du hier: Machen Haarwuchsmittel impotent?
- Rauchen
Zigarettenkonsum wurde bereits mehrfach in Studien mit erhöhten SHBG Werten in Verbindung gebracht. [21, 22, 23]
Das Gleiche gilt im Übrigen auch für Drogen, die geraucht werden (z.B. Cannabis).
- Low-Carb oder Low-Calorie
Sowohl die Kalorienzufuhr als auch die Einnahme von Kohlenhydraten spielen für die Senkung des SHBGs eine zentrale Rolle. [24, 25]
Kurzfristig soll der Einfluss nicht so stark sein. Was du jedoch vermeiden solltest, sind lange Phasen mit wenigen Kohlenhydraten und/oder Kalorien.
- Zu viel Alkohol
Bei Alkohol kommt es auf die Menge an. Bis zu 2 Standardgetränke sollen bei Männer keinerlei Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben. Bei Frauen ist es rund die Hälfte.
Das entspricht:
- Übergewicht
Eine Studie an 821 Männern fand heraus, dass ein erhöhter Körperfettanteil auch mit höheren SHBG Werten einherging. [26]
Ein Körperfettanteil von unter 15% bei Männern und 20% bei Frauen gilt für das Testosteron als ideal.
- Testosteron-Ersatztherapie
Eine Testosteron-Ersatztherapie ist die symptomatische Behandlung eines Testosteronmangels durch die Zuführung externen Testosterons.
Es handelt sich dabei um einen immensen Eingriff ich den natürlichen Hormonhaushalt. Bei einer aus Eigeninitiative gestarteten Testosteron-Kur sind die Auswirkungen sogar noch stärker.
Mehrere Nutzer berichteten sogar noch Jahre nach der Einnahme über eine gestörte Testosteronproduktion und chronisch erhöhte SHBG Werte.
SCHON GEWUSST?
Auch natürliche Potenzmittel wie beispielsweise Tongkat Ali konnten in Studien das SHBG signifikant reduzieren [27]
ZUSAMMENFASSUNG:
Alkohol, Übergewicht, Zigaretten, Stress und eine Testosteron-Ersatztherapie können die Ursache erhöhter SHBG Werte sein. Diese gilt es daher zu vermeiden.
Zusammenfassung
Das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG) ist ein Protein, welches freies Testosteron bindet. Das Testosteron wird dadurch unwirksam gemacht.
Diese 8 Wege helfen, das SHBG zu senken:
- #1 Erhöhe deine Bor-Einnahme
- #2 Optimiere dein Eiweiß-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis
- #3 Erhöhe deine Magnesium-Einnahme
- #4 Limitiere deinen Koffein-Konsum
- #5 Nimm Vitamin D ein
- #6 Übertreibe es nicht mit Ballaststoffen
- #7 Erhöhe deine Zinkzufuhr
- #8 Vermeide SHBG-Booster
Lediglich in zwei Fällen halte ich die Supplementierung für zwingend notwendig:
Bei Magnesium und Zink halte ich es für eine bessere Idee, den persönlichen Lifestyle entsprechend anzupassen. Denn Natürlichkeit siegt. Immer.
*Preis inkl. MwSt. und ggf. zzgl. Versandkosten. Zuletzt aktualisiert am 19.04.2024. Es handelt sich um einen Affiliate-Link, das heißt wenn du diesem Link folgst und etwas bei Amazon kaufst, bekommen wir eine Provision.
