Je nach Alter leiden zwischen 19-39% der Männer an einem Testosteronmangel. [1] Aber was ist die Ursache? Und kannst du tatsächlich etwas dagegen tun?
Die Ursachen für einen Testosteronmangel (“Hypogonadismus”) lassen sich in 4 verschiedene Oberkategorien einteilen:
- 1) Lebensstil
- 2) Erkrankungen
- 3) Genetische Defekte
- 4) Medikamente
Experten zufolge wird ein Testosteronmangel aber meist von einem ungesunden Lebensstil ausgelöst. [2] Und das sind gute Neuigkeiten! Denn das bedeutet, du kannst deinen Testosteronspiegel auch selbst wiederherstellen.
Lass dich bitte nicht von den zahlreichen medizinischen Webseiten verrückt machen, die als einzige Ursache schwere Erkrankungen und Medikamente auflisten.
Ich selbst hatte 2 Jahre lang mit Erektionsstörungen aufgrund eines Testosteronmangels zu kämpfen. Und das mit Mitte 20.
Mein Testosteronspiegel war damals statistisch gesehen niedriger als bei einem 100-jährigen Mann. Und das ist kein Witz. Das war wirklich so:
Und dennoch habe ich es geschafft meinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu versechsfachen! Einzig und allein durch die Optimierung meines Lebensstils.
Um die Wurzel deines Testosteronmangels zu verstehen, rate ich, die unten aufgeführten Ursachen bei dir selbst zu hinterfragen.
Denn wenn du die Ursache weißt, dann liegt die Lösung meist nicht weit entfernt.
Aus diesem Grund werde ich mich in diesem Artikel auf die Ursachen von Testosteronmangel aufgrund des Lebensstils fokussieren.
Hier sind die 18 Ursachen eines Testosteronmangels. Los geht's!
#1 Schlafmangel
Chronischer Schlafmangel ist mit Übergewicht einer der häufigsten Ursachen für einen Testosteronmangel. Denn ganze 24% der deutschen Männer sollen nur zwischen 5-6 Stunden unter der Woche schlafen. [3]
Der Grund ist einfach nachzuvollziehen: Testosteron wird nachts produziert. Ist die Nacht also kürzer, dann produziert dein Körper weniger Testosteron.
So viel zur Theorie. Wissenschaftler haben es aber auch in der Praxis getestet:
In einer Studie an 12 Männern wurde die Auswirkung auf den Testosteronspiegel zwischen 8 Stunden und 4 Stunden Schlaf untersucht.
Das Resultat? Nach nur 4 Stunden Schlaf war der Testosteronspiegel durchschnittlich 60% geringer als nach 8 Stunden! [4]
Weitere Untersuchungen kommen zu einem ähnlichen Ergebnis über kürzere Zeiträume. [5, 6] Es wird daher davon ausgegangen, dass pro Stunde fehlender Schlaf der Testosteronspiegel um ca. 15% geringer ist.
Aber nicht nur die Schlafdauer kann dein Testosteron beeinflussen, sondern auch die Schlafqualität. [7]
Die folgenden Faktoren können diese negativ beeinflussen:
- Zu hohe / niedrige Raumtemperatur
- Tageslicht (nicht dunkel)
- Blinkende Lichter von elektrischen Geräten
- Schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
- Koffein vor dem Schlafengehen
- Alkohol vor dem Schlafengehen
Sollten mehrere der obigen Faktoren bei dir regelmäßig eine Rolle spielen, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Testosteronspiegel darunter leidet.
ZUSAMMENFASSUNG:
Sowohl eine reduzierte Schlafdauer als auch eine reduzierte Schlafqualität kann über einen längeren Zeitraum Ursache eines Testosteronspiegel sein. Pro voller Stunde weniger Schlaf reduziert sich das Testosteron im Schnitt um 15%.
#2 Übergewicht
Übergewicht ist einer der häufigsten Auslöser für Testosteronmangel bei Männern in Deutschland. Zahlreiche Studien bestätigen das. [8]
Der Grund hierfür liegt buchstäblich im Bauch. Denn dort befindet sich das Enzym “Aromatase”.
Darf ich vorstellen? – Aromatase, dein Erzfeind.
Aber warum? Dieses Enzym nimmt dein männliches Testosteron und wandelt es in das weibliche Östrogen um.
Aromatase befindet sich überwiegend in deinem Körperfett am Bauch. Je mehr du davon hast, desto mehr Testosteron wird in Östrogen umgewandelt.
Das bedeutet nicht nur Menschen mit Übergewicht sind betroffen, sondern auch Männer, die “skinny fat” sind.
Dieser Modebegriff bezeichnet Menschen, die zwar eine schlanke Figur haben, aber dafür kaum Muskeln und relativ viel Fett.
Aber woher weißt du, ob das bei dir ein Auslöser sein kann?
Hier hilft eine Körperfettzange, auch “Caliper” genannt.
Diese kannst du bereits für 8 € auf Amazon kaufen. Einfach der Bedienungsanleitung folgen und den Körperfettgehalt ermitteln.
Sollte er über 14% liegen, dann ist es wahrscheinlich, dass Körperfett deinen Testosteronspiegel senkt. Experten zufolge sollen zwischen 8-14% ideal für deine Hormone sein. [9, 10]
Hierzu stehen allerdings noch größere Untersuchungen aus.
ZUSAMMENFASSUNG:
Ein erhöhter Körperfettanteil ist einer der Hauptursachen für Testosteronmangel. Ab einem Körperfettanteil von über 14% kannst du als Mann mit negativen Auswirkungen rechnen. Messen kannst du es mit einer Körperfettzange.
#3 Nährstoffmangel
Testosteronmangel kann ebenfalls durch den Mangel an Vitaminen und Mineralien entstehen. Die wichtigsten 3 Vitamine und Mineralstoffe für die Testosteronproduktion sind:
- Vitamin D
Vitamin D wird fälschlicherweise ein “Vitamin” genannt, obwohl es sich dabei um ein Steroidhormon handelt.
Experten schätzen, dass mindestens 40% der Deutschen einen Vitamin-D-Mangel haben. [11]
Der Grund hierfür ist logisch: Die Sonne ist über den Herbst und Winter in Deutschland nicht stark genug, um es selbst produzieren zu können.
Zahlreiche Studien bestätigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit niedrigem Testosteron einhergeht. [12]
Aber nicht nur das. Die Supplementierung hat selbst bei Männern mit normalen Vitamin-D-Level den Testosteronspiegel erhöht.
Hierzu wurden über ein Jahr in einer Studie 65 Männer in 2 Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe bekam 3,300 IU an Vitamin D pro Tag, die andere ein Placebo.
Das Resultat? Die Gruppe mit Vitamin D hatte im Schnitt einen um 20% erhöhten Testosteronspiegel! [13]
Das ist der Grund, warum Vitamin D in meiner Liste der top 5 besten Supplemente zur Potenzsteigerung zu finden ist. Dort findest du auch zusätzliche Informationen rund um Vitamin D.
- Zink
Auch ein Zinkmangel kann die Testosteronproduktion verringern.
Die Einnahme von Zinkpräparaten hilft allerdings laut Studien nur, sofern tatsächlich ein Mangel vorhanden ist. [14]
Im Gegensatz zu Vitamin D erhöht die zusätzliche Supplementierung deinen Testosteronspiegel also nicht.
Und nicht nur das: Eine regelmäßige Überdosis an Zink wirkt laut Studien toxisch. [15] Ich persönlich bin daher sehr vorsichtig mit Zinkpräparaten und versuche auf natürliche Weise meine Tagesdosis zu decken.
- Magnesium
Der dritte und letzte Mineralstoff ist Magnesium.
Auch hierzu wurden zahlreiche Studien durchgeführt, die den Zusammenhang mit einem Testosteronmangel bestätigen. [16, 17]
Hier ist meiner Meinung nach kein Supplement notwendig. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du auch als Athlet deinen Magnesium-Gehalt relativ einfach decken.
Mehr Informationen dazu findest du in diesem Artikel: 21 Wege das Testosteron zu steigern.
ZUSAMMENFASSUNG:
Ein Mangel an Vitamin D, Zink und Magnesium kann den Testosteronspiegel senken. Der Bedarf an Zink und Magnesium kann relativ einfach über die Ernährung gedeckt werden.
Gesunde Vitamin D Level sind hingegen für Deutsche im Winter schwer erreichbar. Hier empfiehlt sich die Supplementierung.
#4 Alter
Auch das Alter beeinflusst den Testosteronspiegel eines Mannes. Die genaue Ursache hierfür ist bisher noch unbekannt. Es gibt allerdings zahlreiche Thesen.
Zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr ist der Testosteronspiegel des Mannes am höchsten. Danach sinkt er im Schnitt um 1% pro Jahr ab. [17]
Das erklärt, warum durchschnittlich einer von vier Männern über 30 an einem Testosteronmangel leidet. [18] Ab dem 85. Lebensjahr sind es mehr als 50%. [19]
Dieses Bild darf verwendet werden mit Namensnennung: “Potenz-Tipps.de” + Link zu diesem Artikel.
Bei Frauen sieht das Schaubild ähnlich aus. Nur mit deutlich geringeren Werten. Hier bleibt der Testosteronspiegel allerdings bis zum 40. Lebensjahr in etwa konstant, bevor er anschließend absinkt.
Mehr Informationen über das Testosteron im Alter und im Tagesverlauf findest du in meinem Artikel über: Testosteronspiegel – Werte für Mann und Frau
Aber lass dich bitte nicht von diesen Statistiken entmutigen! Mit dem richtigen Lebensstil kannst du auch in fortgeschrittenem Alter überdurchschnittlich hohe Testosteronspiegel erreichen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Der Testosteronspiegel beim Mann nimmt ab dem 30. Lebensjahr durchschnittlich um einen Prozent jährlich ab. Je älter man wird, desto wahrscheinlicher ist ein Testosteronmangel.
#5 Ungesunde Fette
Fett ist nicht gleich Fett, wenn es um dein Testosteron geht.
Hier werden grundsätzlich drei Arten unterschieden:
- 1) Gesättigte Fettsäuren
- 2) Einfach ungesättigte Fettsäuren
- 3) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Aber welche davon sind gut und welche weniger geeignet für deinen Testosteronspiegel?
Diese Frage beschäftigte ein Forschungsteam aus Japan, welches verschiedene Tests an 69 Männern durchführte. Das Verhältnis der Fettsäuren wurde dabei periodisch geändert, um Veränderungen zu ermitteln.
Das Ergebnis? – Lediglich die Einnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren ging mit einem verringerten Testosteronspiegel einher. [20]
Zudem soll laut Untersuchungen insbesondere das Verhältnis zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren für die Testosteronproduktion ausschlaggebend sein. [21]
Ein Testosteronmangel kann demnach verursacht werden, indem zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Vergleich zu einfach ungesättigten Fettsäuren konsumiert werden.
Okay, jetzt auf Deutsch: Konsumierst du viele der folgenden Fette regelmäßig, dann kann das deinen Testosteronspiegel senken:
- Sonnenblumenöl
- Sojaöl
- Rapsöl
- Leinöl
Aber nicht nur Öle enthalten viele dieser Fettsäuren, sondern auch einige Samen:
- Leinsamen
- Chiasamen
- Sonnenblumenkerne
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Sesam
Zur der Zeit als ich an einer erektilen Dysfunktion litt (aufgrund eines Testosteronmangels), habe ich Unmengen dieser “gesunden” Fette konsumiert. Mittlerweile versuche ich diese (wenn möglich) zu vermeiden.
Hinzu kommt, dass der übermäßige Konsum von Ballaststoffen ebenfalls den Testosteronspiegel senken soll. [22, 23] Und Samen sind voll von Ballaststoffen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Ein hoher Konsum an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann zu einem Testosteronmangel beitragen. Der Fokus sollte daher auf gesättigten Fettsäuren sowie einfach ungesättigten Fettsäuren liegen.
Samen scheinen aufgrund ihres Fettverhältnisses und des Ballaststoffgehalts besonders ungeeignet zu sein.
#6 Alkohol
Bei Alkohol kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf das Getränk selbst.
Zunächst zur Menge. Hier gilt das übliche Motto:
Die Menge macht das Gift.
Und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Alkohol wirkt in größeres Mengen toxisch auf die Hoden. Untersuchungen konnten nachweisen, dass übermäßiger Alkoholkonsum mit der Zeit die Hoden verkleinern kann. [23]
Insbesondere Alkoholiker können dadurch an chronischem Testosteronmangel leiden. [24]
Im Gegensatz dazu konnte in einer groß angelegten Untersuchung nachgewiesen werden, dass geringe Mengen an Alkohol sogar den Testosteronspiegel erhöhen können. [25]
Das gilt laut der Studie für 2 Einheiten an Alkohol. Also circa 150ml Wein, 330ml Bier oder 2 Shots.
Es kommt allerdings auch auf das jeweilige Getränk an.
Insbesondere Bier ist für den Testosteronspiegel ungeeignet. Der Grund hierfür ist der Hopfen, der zum Brauen des Getränks verwendet wird.
Hopfen ist voll von Phytoöstrogenen. Das sind Stoffe, die sehr starke strukturelle Ähnlichkeiten mit dem weiblichen Östrogen haben. Sie wirken im Körper wie schwache Östrogene.
Sie sind aber dennoch so stark, dass Frauen die Einnahme von Hopfen in den Wechseljahren empfohlen wird, um den Östrogenspiegel zu erhöhen. [26]
So paradox es klingen mag, es ist wahr:
Hormonell gesprochen trinkt ein ECHTER Mann kein Bier.
ZUSAMMENFASSUNG:
Größere Mengen Alkohol über einen längeren Zeitraum können einen Testosteronmangel verursachen. Geringere Mengen haben laut aktueller Forschung keinen negativen Effekt.
Insbesondere Bier und andere Getränke, die auf Hopfen basieren, können den Testosteronspiegel senken.
#7 Zu viel Zucker
Jap, du liest richtig. Auch zu viel Zucker kann die Ursache eines Testosteronmangels sein. Gemeint ist damit Einfachzucker, also Glukose.
In einer Studie an 74 Männern wurde nachgewiesen, dass der Testosteronspiegel nach der Einnahme von 75 g Zucker um ganze 25% gesunken ist. [27]
Das sind etwa 800 ml Cola oder eine dreiviertel Tüte Gummibärchen von Haribo (200g).
Die üblichsten Zuckerbomben sind:
- Limonaden
- Fruchtsäfte
- Nuss-Nougat Creme
- Gezuckertes Müsli
- Trockenobst
- Gezuckertes Joghurt
- Süßigkeiten
Solltest du von der obigen Liste regelmäßig größere Mengen essen, dann kann das die Ursache für deinen Testosteronmangel sein.
Zudem erhöhst du damit dein Risiko an Diabetes zu erkranken, was ebenfalls stark mit einem Testosteronmangel korreliert. [28]
ZUSAMMENFASSUNG:
Einfachzucker senkt nachweislich den Testosteronspiegel. Große Mengen davon sind insbesondere in Limonaden und Fruchtsäften zu finden.
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Dann schau dir hier die Zusammenfassung an.
#8 Zu viel Ausdauertraining
Das sind schlechte Neuigkeiten für Ausdauersportler. Aber es ist wahr.
In einer groß angelegten Studie mit 286 Männern wurde der Effekt von Ausdauertraining auf den Testosteronspiegel untersucht.
Die Männer mussten hierfür fünfmal pro Woche für 2 Stunden auf den Hometrainer und das über 60 Wochen. Ein Teil der Gruppe trainierte mit moderater Intensität. Der andere Teil mit hoher Intensität.
Das Resultat? – Nicht nur der Testosteronspiegel ist signifikant gesunken, sondern auch die Spermienzahl (Fruchtbarkeit) wurde maßgeblich verschlechtert. [29]
Eine weitere Studie bestätigte chronisch niedrige Testosteronwerte bei Ausdauersportlern. [30]
Die Frage lautet also: Wie lange ist “zu lange”?
Hier ist sich die Wissenschaft bisher uneinig. Die meisten Profiathleten gehen allerdings davon aus, dass ab einer Belastung von länger als 20-30 Minuten dein Testosteronspiegel negativ beeinflusst wird.
ZUSAMMENFASSUNG:
Exzessives Ausdauertraining führt nachweislich zu einem chronischen Testosteronmangel. Die Belastungsdauer sollte hier nicht länger als 20-30 Minuten sein.
#9 Transfette
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die auf chemische Weise gehärtet wurden.
Dadurch können flüssige Öle wie beispielsweise Rapsöl in einen streichfähigen Aufstrich verwandelt werden. Die Öle halten damit auch deutlich länger.
Das Problem hier ist allerdings, dass der Vorgang ebenfalls die chemische Struktur der Fette verändert. Und das hat enorme Auswirkungen auf die Gesundheit.
Transfette können Herzkrankheiten sowie Entzündungen verursachen und auch deine Blutgefäße schädigen. [31] Ebenso beeinflussen sie deine Hormone.
In einer Studie an 209 Männern konnte nachgewiesen werden, dass der Konsum von Transfetten den Testosteronspiegel durchschnittlich um 15% gesenkt hat. [32]
Die Frage lautet also, wo sind überall Transfette enthalten?
Die üblichsten Produkte sind:
- Fast Food
- Frittierte Chips und Pommes
- Margarine und andere Streichfette
- Nuss-Nougat-Cremes
Sollte deine Ernährung einen großen Anteil dieser Nahrungsmittel beinhalten, dann kann das zu einem Testosteronmangel beitragen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Transfette sind chemisch veränderte Fette, die gesundheitsschädigend sind. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass sie den Testosteronspiegel um durchschnittlich 15% senken können.
#10 Übertraining
Übertraining bezeichnet den Zustand, bei dem du deinem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Erholung gibst.
Das kannst du dir vorstellen wie einen Kurzschluss in deinem zentralen Nervensystem.
Dein zentrales Nervensystem (ZNS) steuert unter anderem all deine Muskeln und Bewegungen. Jedes Training ist daher eine enorme Herausforderung für dein ZNS.
Trainierst du für eine längere Zeit zu oft und zu intensiv, dann kann es zu einer Überlastung des zentralen Nervensystems kommen.
Die Folge ist, dass die Nervenimpulse des ZNS schwächer werden oder gar komplett ausfallen. Dadurch kann es zu Problemen bei der Testosteronproduktion kommen.
Zudem wird dadurch der Cortisolspiegel im Körper erhöht, welcher der Gegenspieler von Testosteron ist.
Dieser Effekt wurde in Studien bereits mehrfach nachgewiesen. Nicht nur der Testosteronspiegel ist während des Übertrainings signifikant verringert, sondern auch die Spermienzahl. [33]
Für Anfänger-Sportler ist dieser Zustand schwieriger zu erreichen, da hohe Intensitäten notwendig sein müssen. Nimm das also bitte nicht als Anlass das Training sausen zu lassen!
Ich habe Übertraining bereits dreimal selbst erlebt. Allerdings nur in Phasen, in denen ich übermotiviert 6 mal schweres Krafttraining durchgeführt habe.
ZUSAMMENFASSUNG:
Zu viel Training mit zu geringen Erholungsphasen führt auf Dauer zu Übertraining. In diesem Zustand ist die Produktion des Testosterons verringert. Übertraining kann daher zu einem Testosteronmangel beitragen.
#11 Stress
Immer dann, wenn du gestresst bist, schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus.
Dieses Hormon ist der Erzfeind zweier Dinge:
- 1) Deines Testosteronspiegels
- 2) Deiner Libido
Zwischen Cortisol und Testosteron besteht eine gegenläufige Beziehung. [34] Je höher also dein Cortisol, desto geringer dein Testosteron (und umgekehrt).
Insbesondere chronischer Stress kann daher einen Testosteronmangel auslösen.
Die größten Stressquellen im Alltag sind:
- Die Arbeit, Uni oder Schule
- Finanzieller Druck
- Beziehung & Partnerschaft
- Leistungsdruck
- Schwere Krankheiten
Solltest du normalerweise regelmäßig eine Morgenlatte bekommen, dann kann dies ein Indiz für erhöhten Stress sein, wenn sie morgens ausfällt.
Denn diese Erektion entsteht größtenteils dadurch, dass sich dein Körper sowie die Muskeln im Schlaf komplett entspannen können.
Das ist allerdings kein eindeutiges Zeichen. Auch andere Gründe können hier eine Rolle spielen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Zwischen dem Testosteronspiegel und dem Stresshormon Cortisol besteht ein gegenläufiger Zusammenhang. Aus diesem Grund kann chronischer Stress zu einem Testosteronmangel führen.
#12 Drogen & Medikamente
Die Produktion von Testosteron genauso wie dein komplettes Fortpflanzungssystem sind sehr, seeehr sensibel.
Das erklärt, warum sich schwerwiegende Erkrankungen oft zuallererst in Erektionsstörungen äußern. Dein Penis ist also eine Art Frühwarnsystem.
Der Konsum von Drogen beeinflusst vor allem den Hypothalamus und die Neurotransmitter im Gehirn. Und diese kontrollieren nicht nur den Ablauf einer Erektion, sondern auch die Testosteronproduktion.
Regelmäßiger Drogenkonsum kann daher massiv die Testosteronproduktion beeinflussen.
Zudem gibt es eine unzählige Bandbreite an Medikamenten, die ebenfalls den Testosteronspiegel senken können. Man könnte darüber ein ganzes Buch schreiben.
Aus diesem Grund möchte ich dir an dieser Stelle nur die Oberkategorien nennen, damit du schauen kannst, ob davon etwas bei dir relevant sein könnte.
Prinzipiell können alle Medikamente den Testosteronspiegel beeinflussen, die eine Auswirkung auf die Hormone haben. Dazu gehören insbesondere:
- Antidepressiva
- Beruhigungs- und Schlafmittel
- Blutdrucksenker
- Cholesterinsenker
- Schmerzmittel mit Cortison
- Beta Blocker
- Anabolika
Diese Liste ist nicht vollständig. Solltest du aktuell Medikamente einnehmen, dann rate ich deinen Arzt zur genauen Auswirkung zu befragen.
Übrigens, auch Haarausfall- und Haarwachstumsmittel können den Testosteronspiegel beeinflussen. Die Inhaltsstoffe wirken häufig blutdrucksenkend.
Mehr Informationen dazu findest du in meinem Artikel: Haarwuchsmittel und Impotenz
ZUSAMMENFASSUNG:
Sowohl die Einnahme von Drogen als auch Medikamenten kann den Testosteronspiegel negativ beeinflussen. Hier ist ein Arztbesuch ratsam.
Meine top 2 Empfehlungen:
- #1 Potenzpilze (Natürliches Potenzmittel)
- #2 Ashwagandha (Testosteron-Booster)
#13 Zu viel Protein
Insbesondere das Makro-Verhältnis ist hier relevant. Makro ist eine Abkürzung für Makronährstoffe und bezeichnet Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Für die Produktion von Testosteron sind alle drei Makronährstoffe wichtig. Solltest du auf eine Komponente (z.B. Kohlenhydrate) verzichten, dann kann dies dein Testosteron senken.
Genauso wichtig ist allerdings das Verhältnis der Nährstoffe.
Proteine sollen von allen drei Makronährstoffen die geringste Auswirkung auf den Testosteronspiegel haben.
So konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass Männer mit hoher Proteinzufuhr einen um 26% geringeren Testosteronspiegel hatten als Männer, die mehr Kohlenhydrate konsumierten. [35]
Daher wird vermutet, dass eine zu stark proteinhaltige Ernährung (> 2,2g pro Kg Körpergewicht) den Testosteronspiegel bei Männern senken kann. [36]
Ebenso konnte in einer groß angelegten Studie nachgewiesen werden, dass Ernährungsweisen mit geringen Mengen an Fetten den Testosteronspiegel senken. [37]
Die Wissenschaft ist sich bisher noch uneinig, was das “ideale” Verhältnis der Makronährstoffe ist.
Ich persönlich halte die Empfehlung der Autoren von “Master Your T” für sinnvoll. Sie empfehlen in ihrem Buch eine Verteilung von 40-50% Kohlenhydraten, 30-40% Fetten und 20% Proteinen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Ein Testosteronmangel kann durch ein falsches Verhältnis der Makronährstoffe verursacht werden. Insbesondere stark proteinhaltige Ernährungsweisen können den Testosteronspiegel senken.
#14 Weichmacher & Chemikalien
Weichmacher sind Stoffe, die in Kunststoffen zu finden sind. Sie werden fast immer dann eingesetzt, wenn ein Kunststoff weich, biegsam und dehnbar sein soll.
Dazu gehören beispielsweise auch Plastikflaschen. Sie enthalten meist den Weichmacher Bisphenol-A (BPA), welcher sehr stark östrogen wirkt.
Bei übermäßiger Einnahme kann das bei Männern zu einem Testosteronmangel führen. [38]
Größere Mengen dieses Stoffes sind ebenfalls in Konserven zu finden.
Aber auch beschichtete Pfannen können hierzu beitragen. Denn über die Zeit löst sich immer mehr die Kunststoffbeschichtung ab und landet schlussendlich im Essen.
Zudem lösen sich ab einer Temperatur von ca. 300°C toxische Chemikalien aus der Beschichtung. [39]
(Die Lösung ist hier eine Pfanne aus Gusseisen.)
Ähnliche Effekte können Pestizide im Körper haben.
Das ist der Fachbegriff für Chemikalien, die, als schädlich angesehene, Lebewesen abtöten sollen. Es wird daher auch “Schädlingsbekämpfungsmittel” genannt.
Die meisten großen Lebensmittelhersteller nutzen heutzutage Pestizide, um die Erntemenge zu erhöhen.
Das Problem ist, dass viele dieser Stoffe bisher noch unzureichend gut untersucht sind. Insbesondere dann, wenn es um die gesundheitliche Auswirkung über einen längeren Zeitraum geht. [40]
Erste Studien konnten aber bestätigen, dass einige Pestizide nachweislich den Testosteronspiegel senken können. [41]
Hier können Bioprodukte oder ein eigener Gemüsegarten aushelfen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Plastikflaschen, Konserven und beschichtete Pfannen enthalten große Mengen an Weichmachern, die über einen längeren Zeitraum einen Testosteronmangel beim Mann auslösen können. Ebenso können Pestizide den Testosteronspiegel senken.
#15 Kaloriendefizit
Solltest du eine Diät machen, dann darfst du kurzfristig ebenfalls mit verringerten Testosteronwerten rechnen.
Studien haben gezeigt, dass insbesondere Langzeit-Diäten den Testosteronspiegel negativ beeinflussen. [41, 42]
Solltest du derzeit an Übergewicht leiden, dann empfehle ich eine kurze und intensive Diät mit einem hohen Kaloriendefizit anstatt es über Monate auszudehnen.
Alternativ kannst du auch nach jeweils 3-4 Wochen für eine Woche eine Diätpause einlegen, in denen du normal viele Kalorien konsumierst.
Damit verhinderst du eine zu starke Reduzierung deines Hormonspiegels.
Aber auch Fasten hat Auswirkungen auf deinen Testosteronspiegel. Hier kommt es allerdings auf die Zeitdauer des Fastens an:
- Kurzzeitiges Fasten konnte in einer Studie an übergewichtigen Männern den Testosteronspiegel um bis zu 180% erhöhen. [43]
- Ab einer Dauer von über 24 Stunden soll allerdings eine Stressreaktion des Körpers den Testosteronspiegel senken.
SCHON GEWUSST?
Ein Mann namens Angus Barbieri hat im Jahre 1965 ganze 382 Tage gefastet. Er nahm lediglich ein Multivitamin, Kaffee und Tee zu sich. Das Resultat: Der übergewichtige Mann verlor 125 Kg an Gewicht und war nach dem Fasten so gesund wie nie zuvor. [44]
Intermittierendes Fasten ist laut aktueller Forschung vorteilhafter als dauerhaftes Fasten.
Du könntest hierzu beispielsweise 8 Stunden essen und anschließend 16 Stunden fasten.
ZUSAMMENFASSUNG:
Sowohl Langzeit-Diäten als auch Langzeit-Fasten können einen Testosteronmangel beim Mann verursachen. Bei Übergewicht ist es dennoch ratsam den vorübergehenden Effekt in Kauf zu nehmen.
#16 Körperhaltung & Selbstbild
Es ist mittlerweile zahlreich wissenschaftlich belegt, dass sich die Körperhaltung und der Testosteronspiegel gegenseitig beeinflussen können.
So konnten beispielsweise in einer Studie die Testosteronwerte von Männern nach 2 Minuten mittels Powerposen um ganze 25% gesteigert werden. [45]
Der gleiche Effekt tritt allerdings auch in Kraft, wenn du statt einer dominanten Körperhaltung deinen Körper klein machst.
Hier spielt das Selbstbild eine entscheidende Rolle.
Siehst du dich selbst als Gewinner, der selbstsicher jede Herausforderung des Lebens meistern kann, dann erhöht das deinen Testosteronspiegel. [46]
Das Gegenteil hiervon sind starke Selbstzweifel mit einer zurückhaltenden Körperhaltung.
Jetzt die gute Nachricht: Selbstvertrauen ist keine Charakteristik, sondern eine Fähigkeit, die jeder lernen kann. [47] Kein Mensch wird mit einem hohen oder geringen Selbstvertrauen geboren.
Und je mehr du es übst, desto besser wirst du über dich selbst denken. Und je besser dein Selbstbild, desto besser deine Körperhaltung und desto höher dein Testosteronspiegel.
ZUSAMMENFASSUNG:
Ein Testosteronmangel kann ebenfalls durch das eigene Selbstbild und die entsprechende Körperhaltung hervorgerufen werden. Es handelt sich dabei um eine Fähigkeit, die jeder Mensch lernen kann.
#17 Zu viele der falschen Lebensmittel
Es gibt einige einzelne Lebensmittel, die einen besonders negativen Effekt auf den Testosteronspiegel haben können. Insbesondere dann, wenn sie regelmäßig und in größeren Mengen konsumiert werden.
Dazu gehören:
- Minze und Pfefferminz
Sowohl Pfefferminztee als auch Minze können laut Studien den Testosteronspiegel signifikant verringern. [48, 49]
Die derzeitigen Untersuchungen beschränken sich hier allerdings bislang auf Frauen und Ratten. Wie genau es sich beim Mann auswirkt, ist derzeit noch ungewiss.
>> Pfefferminztee vs. Testosteron
- Soja-Produkte
Produkte aus Soja sind aktuell immer noch sehr umstritten, wenn es um den Einfluss auf das Testosteron geht.
Es gibt Studien, die einen testosteronsenkenden Effekt von Soja nachweisen. [50] Andere Untersuchungen konnten jedoch keine Auswirkung auf den Testosteronspiegel bestätigen. [51]
Bis hier endgültig Klarheit herrscht, rate ich von Soja vorerst Abstand zu nehmen.
- Leinsamen
Als ehemaliger großer Leinsamen-Fan fällt mir das hier besonders schwer. Aber es ist wahr. Studien zufolge führt der Konsum von Leinsamen zu einem niedrigeren Testosteronspiegel. [52]
Schuld daran sind die enthaltenen Lignane. Es handelt sich dabei um Phytoöstrogene, die das Testosteron binden, sodass es ausgeschieden wird. [53]
- Nüsse
Nüsse sind eine hervorragende Quelle vieler Mineralien. Aber auch hier macht es die Menge aus.
Die Gründe sind zweierlei: Einerseits sind Nüsse generell eher hoch an ungesättigten Fettsäuren, die eher ungünstig für den Testosteronspiegel sind. [54]
Andererseits konnte in Studien der Anstieg des Proteins SHBG nach dem Verzehr von Nüssen nachgewiesen werden. Dieses Protein bindet freies Testosteron und macht es daher inaktiv. [55]
- Verarbeitete Produkte
Neben diesen natürlichen Lebensmitteln sind meist verarbeitete Produkte am schädlichsten. [56, 57] Sie enthalten oft viel Zucker, chemische Stoffe, Transfette und andere ungesunde Fette.
ZUSAMMENFASSUNG:
Der übermäßige Konsum von Minze, Soja-Produkten, Leinsamen, Nüssen sowie verarbeiteten Produkte können einen Testosteronmangel verursachen.
#18 Krankheiten
Auch Krankheiten können Ursache eines niedrigen Testosteronspiegels sein.
Die am häufigsten assoziierten Krankheiten mit Testosteronmangel sind Diabetes Typ 2 und Übergewicht. [58]
Und das betrifft viele Menschen in Deutschland:
- Rund 7 Millionen Menschen in Deutschland haben Diabetes. 95% davon leiden an Diabetes Typ 2 [59]
- Rund 53% der Frauen und 67% der Männer in Deutschland sind übergewichtig. [60]
Sowohl an Diabetes Typ 2 als auch an Übergewicht ist meist die Ernährung schuld. Und das sind tolle Neuigkeiten! Denn das bedeutet, du kannst diese Krankheiten selbst verhindern.
Darüber hinaus können auch eine Bandbreite anderer Krankheiten einen Testosteronmangel verursachen.
Die folgende Liste soll dir lediglich ein Gefühl für die Krankheitsart geben. Sie ist nicht vollständig:
- Hodenkrebs
- Immunschwäche-Syndrom (AIDS)
- Chronisches Leberversagen
- Sichelzellenanämie
- Prostatakrebs
- Leberzirrhose
- Niereninsuffizienz
Auch angeborene Krankheiten können die Ursache sein:
- Klinefelter-Syndrom
- Kallmann-Syndrom
- Kryptorchismus
Da die Testosteronproduktion maßgeblich von der Funktion der Hoden und des Gehirns abhängig sind, kann auch folgendes zu einem Testosteronmangel beitragen:
- Entzündung der Hoden
- Verletzung der Hoden
- Hodentrauma
- Kopfverletzung
- Schädigung der Nervenbahnen
ZUSAMMENFASSUNG:
Eine große Bandbreite an Erkrankungen und Verletzungen kann einen Testosteronmangel verursachen. Die zwei häufigsten Ursachen sind bei deutschen Männern Übergewicht und Diabetes Typ 2.
Zusammenfassung
Ein Testosteronmangel kann 18 verschieden Ursachen haben. Meist ist es eine Kombination der folgenden Aspekte:
- #1 Schlafmangel
- #2 Übergewicht
- #3 Nährstoffmangel
- #4 Alter
- #5 Ungesunde Fette
- #6 Alkohol
- #7 Zu viel Zucker
- #8 Zu viel Ausdauertraining
- #9 Transfette
- #10 Übertraining
- #11 Stress
- #12 Drogen & Medikamente
- #13 Zu viel Protein
- #14 Weichmacher & Chemikalien
- #15 Kaloriendefizit
- #16 Körperhaltung & Selbstbild
- #17 Zu viele der falschen Lebensmittel
- #18 Krankheiten
Um sicherzugehen, ob du wirklich an einem zu niedrigen Testosteronspiegel leidest, kann dir mein Artikel über die Symptome eines Testosteronmangels weiterhelfen.
Hier kannst du deinen Testosteronspiegel messen. Damit hast du für ein paar Euro endgültig Gewissheit.
*Preis inkl. MwSt. und ggf. zzgl. Versandkosten. Zuletzt aktualisiert am 19.04.2024. Es handelt sich um einen Affiliate-Link, das heißt wenn du diesem Link folgst und etwas bei Amazon kaufst, bekommen wir eine Provision.
