Die Phytoöstrogene aus Leinsamen sollen den Testosteronspiegel reduzieren. Aber stimmt das wirklich? Senken Leinsamen das Testosteron?
Über einen längeren Zeitraum (> 3 Tage) und in höheren Mengen (> 15 g) können die Lignane aus Leinsamen den Testosteronspiegel massiv reduzieren. Leinöl hingegen enthält keine Phytoöstrogene und hat deshalb keinen Einfluss auf das Testosteron.
So viel zur kurzen Antwort. Dann lass uns nun das Thema tiefer unter die Lupe nehmen.
Los geht’s!
Leinsamen vs. Testosteron
Leinsamen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fette. Aber was dieses Lebensmittel von anderen noch deutlicher unterscheidet, ist der hohe Gehalt an Lignanen.
Lignane sind sogenannte “Phytoöstrogene”:
- Phyto = griechisch von “pflanzlich”
- Östrogen = das weibliche Sexualhormon
Das bedeutet konkret: Lignane haben eine ähnliche chemische Struktur wie das weibliche Sexualhormon und wirken daher ähnlich. Nur eben schwächer.
Lignane sind zwar auch in anderen Hülsenfrüchten vorhanden, Leinsamen haben aber rund 800 mal mehr Lignane als herkömmliche Lebensmittel. [1]
Das erklärt, warum bereits 25g Leinsamen ausreichen, um den Östrogenspiegel von Frauen maßgeblich zu verändern. [2]
Okay. Dann lass uns nun einen Blick auf die aktuellsten Studienergebnisse werfen.
#1 Studie
In einer 4-monatigen Studie an einer Frau wurde der Effekt von 30 g Leinsamen pro Tag auf den Testosteronspiegel getestet. Das entspricht in etwa 4 normalen Teelöffel.
Das Resultat?
- Gesamt-Testosteron: -70%
- Freies Testosteron: -89% [3]
Leider wurde die Studie nur an einer einzigen Frau durchgeführt. Es könnte daher auch ein seltener Ausnahmefall sein.
Und dennoch. Selbst die Studienleiter waren vom Ergebnis überrascht:
“Das Ausmaß des Effekts auf den Testosteronspiegel ist ziemlich beeindruckend.” [4]
SCHON GEWUSST?
Freies und ungebundenes Testosteron ist die einzige Form von Testosteron, die im Körper eine Wirkung verursachen kann. Es ist daher sogar noch wichtiger als das Gesamt-Testosteron.
Darüber hinaus berichtete die nationale Universität für Gesundheitswissenschaften in Amerika von zwei speziellen Fällen auf ihrer Webseite:
- Ein Student aß über Monate 150-240 g Mandelbutter mit Leinsamen. Nachdem er damit aufhörte, stiegen seine Testosteronwerte um satte 204% [5]
- Auch ein Handballspieler der gleichen Universität machte einen Test und konsumierte 70 g Leinsamen pro Tag. Sein Testosteronspiegel halbierte [6]
Aber warum haben die Lignane aus Leinsamen solch eine starke Auswirkung auf das Testosteron?
Das hat mehrere Gründe:
- Lignane erhöhen den Gehalt eines körpereigenen Proteins (“SHBG”), welches Testosteron bindet. Testosteron wird dadurch unwirksam und ausgeschieden. [7]
- Lignane hemmen ein spezielles Enzym (“5α-Reduktase”), welches Testosteron in eine potentere Form (“Dihydrotestosteron”) umwandelt. [8]
Dihydrotestosteron ist die biologisch wirksamste Form von Testosteron. Das bedeutet, Testosteron wird nicht nur in der Menge reduziert, sondern auch in seiner Wirkung maßgeblich gehemmt.
#2 Studie
In einer weiteren Untersuchung sollten 25 Männer über 34 Tage je 30 g Leinsamen konsumieren.
Das Ergebnis?
- Gesamt-Testosteron: -15%
- Freies Testosteron: -20% [9]
Die Auswirkungen sind zwar immer noch enorm, aber deutlich geringer als in der vorherigen Studie. Es wurde deshalb vermutet, dass der Zeitraum der Einnahme ebenfalls eine Rolle spielt.
Das würde die Ergebnisse der folgenden Untersuchung erklären:
#3 Studie
Sechs Männer sollten hierzu über 3 Tage lang Brot mit Leinsamen essen. Jede Tagesportion enthielt rund 14 g Leinsamen. Das entspricht rund 2 Teelöffeln.
Selbst nach 3 Tagen kam es zu keinerlei Änderung des Testosteron- und SHBG-Spiegels. [10]
Das einmalige Essen könnte daher eventuell kaum eine Auswirkung auf den Testosteronspiegel haben.
Aber nicht nur der Zeitraum ist entscheidend, sondern auch die Menge. Denn mit vergleichbaren Mengen kam es auch zu ähnlichen Ergebnissen.
#4 Studie
In einer Untersuchung an 99 Frauen wurde die Auswirkung von Leinsamen auf das Testosteron getestet.
Selbst nach 7 Wochen und je 15 g Leinsamen pro Tag kam es zu keiner signifikanten Auswirkung auf das Testosteron und das SHBG. [11]
#5 Studie
Auch in einer ähnlichen Untersuchung mit 7,5 g Leinsamen über 12 Wochen kam es nur zu minimalen Auswirkungen auf den Testosteronspiegel. [12]
Eigene Erfahrung
Mit Mitte 20 litt ich für fast 2 Jahre aus unerklärlichen Gründen an einem Testosteronmangel. Nicht nur ich, sondern auch die Ärzte waren am Ende ihres Lateins.
Damals aß ich jeden Morgen zu meinen Haferflocken rund 60 g einer Samenmischung aus Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Chiasamen.
Erst als ich meine Ernährung umgestellt habe und auch die Samenmischung wegließ, war mein Testosteronspiegel plötzlich wieder im Normalbereich.
Meine ganze Geschichte und konkretere Zahlen findest du hier.
ZUSAMMENFASSUNG:
Leinsamen enthalten große Mengen an Lignanen, welche den Testosteronspiegel massiv senken können. Der Effekt ist jedoch je nach Menge und dem Zeitraum der Einnahme unterschiedlich.
Leinsamen vs. Leinöl
Leinsamen gibt es in zahlreichen Formen:
- Ganze Samen
- Geschrotete Samen
- Leinsamenmehl
- Leinöl
Was ich mich gefragt habe: Sind alle diese Formen schädlich für das Testosteron? Oder gibt es hier Ausnahmen?
Erst als ich mich tiefer mit dem strukturellen Aufbau von Leinsamen auseinandergesetzt habe, fiel mir auf: Lignane sind ausschließlich in der Schale enthalten!
Heißt konkret: Die Auswirkung von ganzen oder gemahlenen Leinsamen auf den Testosteronspiegel müssten identisch sein.
Aber Leinöl enthält keinerlei Schalen und damit auch keinerlei Phytoöstrogene! [13]
Denn zur Herstellung von kaltgepresstem Leinöl werden die Samen lediglich gepresst und nicht gemahlen.
Hier wird die Produktion von Leinöl dargestellt:
Die “Wurst”, die auf der linken Seite herauskommt, besteht aus gepressten Schalen. Leinöl besteht also ausschließlich aus dem Saft der Samen.
Leider gibt es derzeit noch keine Studie, in welcher der Effekt von Leinöl auf das Testosteron getestet wurde.
In der Theorie könnte ich mir nämlich vorstellen, dass auch in Leinöl minimalste Mengen der Schalen enthalten sind, sogenannte “Verunreinigungen”.
Und dennoch: Leinöl scheint bezüglich des Testosteronspiegels im Vergleich zu ganzen Samen die bessere Alternative für Omega-3-Fette zu sein.
Leider gehen durch die Entfernung der Schalen auch die gesundheitlichen Vorteile der Ballaststoffe ebenfalls verloren. Man kann eben nicht alles haben. 😉
ZUSAMMENFASSUNG:
Im Vergleich zu ganzen Leinsamen enthält Leinöl keine Schalen und damit auch keine Lignane. Leinöl sollte folglich keine negative Auswirkung auf das Testosteron haben. Studien dazu stehen noch aus.
>> 13 Lebensmittel für mehr Testosteron
Zusammenfassung
Die Studienergebnisse zu Leinsamen und Testosteron haben eines gezeigt: Leinsamen sind nicht per se “schlecht”:
- Denn in geringen Mengen (< 15 g) und über einen kurzen Zeitraum (< 3 Tage) scheinen sie kaum einen Einfluss auf den Testosteronspiegel zu haben.
- In höheren Mengen (> 15 g) und über einen längeren Zeitraum (> 3 Tage) können sie das Testosteron jedoch massiv senken.
Der Grund liegt hier an den enthaltenen Lignanen. Davon enthalten Leinsamen im Vergleich zu anderen Lebensmittel rund 800 mal mehr.
Solltest du Leinsamen aufgrund der Omega-3-Fette in größeren Mengen konsumieren wollen, dann rate ich auf Leinöl umzusteigen.
Da dort die Schalen entfernt wurden, enthält Leinöl keinerlei Phytoöstrogene.
Hier gibt es jedoch beim Kauf zwei Dinge zu beachten:
- Kaltgepresst: Omega-3-Fette sind sehr hitzeempfindlich.
- Dunkle Glasflasche: Omega-3-Fette sind auch sehr lichtempfindlich.
Zusätzlich rate ich das Leinöl im Kühlschrank zu lagern. Damit ist es optimal geschützt.
Früher habe ich mein Leinöl immer im Supermarkt gekauft. Bis ich gesehen habe, dass es auf Amazon nicht nur günstiger ist, sondern sogar in Bio-Qualität kommt.
Seither bestelle ich mir rund alle 6 Monate einen solchen Vorrat.
Alle 9 nachgewiesenen Wirkungen von Potenz-Pilzen
