Eine Erektionsschwäche ist heutzutage keine Frage des Alters mehr. Denn auch immer mehr junge Männer sind davon betroffen.
In diesem Artikel lernst du 17 effektivsten Wege wie du deine Erektionen verbessern kannst. Zudem erfährst du, welche Tipps eine sofortige Wirkung haben.
Los geht’s!
SOFORTIGE METHODEN
Damit sind Methoden gemeint, welche bereits nach kürzester Zeit spürbar die Erektionen stärker machen können.
#1 Iss potenzfördernde Lebensmittel
Effektivität
Gleich mehrere Lebensmittel werden in Magazinen häufig als “natürliches Viagra” bezeichnet. Und das teilweise vollkommen zurecht.
Hier die top 3 Lebensmittel für härtere Erektionen:
- #1 Kurkuma: Die 3-monatige Einnahme von 2 g Curcumin konnte in einer Studie an Männer die Durchblutung um satte 37% erhöhen. [1]
- #2 Granatapfel: In einer Studie zu Granatapfelsaft steigerte es den Testosteronspiegel um durchschnittlich 24%. [2]
- #3 Knoblauch: Die regelmäßige Einnahme von Knoblauchextrakt konnte in einer Untersuchung die Blutgefäße um durchschnittlich 51% weiten. [3]
Aber auch weitere alltägliche Lebensmittel können zu stärkeren Erektionen führen:
- Wassermelone: Das enthaltene L-Citrullin führte in mehreren Studien zu einer signifikanten Steigerung der Durchblutung. [4, 5, 6]
- Dunkle Schokolade: Die 14-tägige Einnahme von Kakao konnte in einer Studie die Durchblutung um satte 32% steigern. [7]
Appetit auf mehr? Dann schau dir die folgende Liste an:
ZUSAMMENFASSUNG:
Zahlreiche Lebensmittel können die Durchblutung fördern und den Testosteronspiegel steigern. Sie verbessern damit indirekt auch die Erektionen. Kurkuma, Granatapfel, Knoblauch, Wassermelone und Kakao gehören hier dazu.
#2 Nimm Ashwagandha ein
Effektivität
Von allen natürlichen Potenzmitteln hat Ashwagandha Studien zufolge die mit Abstand stärkste Wirkung. Halt dich fest:
- Nach einer 3-monatigen Einnahme von Ashwagandha wurde in einer Untersuchung an Männern ein um 40% erhöhter Testosteronspiegel nachgewiesen. [8]
- Gleichzeitig konnte Ashwagandha in einer Studie das Stresshormon “Cortisol” um satte 30% reduzieren. [9]
Beide Faktoren haben enorme Auswirkung auf die Durchblutung im Penis und damit auch die Härte der Erektion.
Die Wirkung auf den Testosteronspiegel soll erst nach mehrwöchiger Einnahme eintreten. Gegen Stress soll es dagegen sofort helfen.
Ich persönlich bin ein absoluter Fan dieser Pflanze. Seit rund 4 Jahren bestelle ich bereits diese Kapseln von Amazon.
ZUSAMMENFASSUNG:
Ashwagandha erhöht den Testosteronspiegel und senkt gleichzeitig das Stresslevel. Beides führt auf Umwegen zu einer stärkeren Durchblutung und damit auch härteren Erektionen.
#3 Trinke etwas Alkohol
Effektivität
Die meisten Gesundheitswebseiten raten komplett auf Alkohol zu verzichten. Was viele jedoch vergessen: In geringen Mengen kann Alkohol sogar die Potenz steigern.
Der Grund? Alkohol kann die Muskeln entspannen und so zur Weitung der Blutgefäße sorgen. Die Durchblutung wird dadurch gefördert und die Erektionen verbessert. [10, 11]
Zudem konnte eine Studie an knapp 1.600 Männer nachweisen, dass ein moderater Alkoholkonsum mit einem um bis zu 30% geringeren Risiko einer Impotenz einhergeht. [12]
Als sicher gelten für Männer zwei Einheiten an Alkohol. [13] Das entspricht in etwa:
Übermäßiger Alkoholkonsum hat dagegen den gegenteiligen Effekt. Das erklärt, warum rund 62% der Alkoholiker an Erektionsstörungen leiden. [14]
Im Übrigen kann auch eine erhöhte Trinkmenge an Wasser die Erektionen verbessern. Denn Blut besteht zu mehr als 50% aus Wasser. [15]
Allein das Trinken von 500 ml Wasser konnte in einer Studie innerhalb von 10 Minuten den Stoffwechsel um satte 30% anregen. [16]
ZUSAMMENFASSUNG:
Moderater Alkoholkonsum sowie eine gesteigerte Wassermenge können die Durchblutung fördern und die Erektionen verstärken. Im Übermaß kann Alkohol jedoch auch Erektionsstörungen verursachen.
#4 Benutze einen Penisring
Effektivität
Ein Penisring wird im halb-erigierten Zustand über den Schaft gezogen. Bei einer Erektion drückt der Ring den Blutabfluss aus dem Penis ab, sodass sich mehr Blut anstaut.
Das Resultat? Länger anhaltende und stärkere Erektionen.
Das erklärt, warum ein Penisring auch häufig bei milden Erektionsstörungen empfohlen wird. In stärkeren Fällen ist die Wirkung jedoch zu schwach.
Heutzutage gibt es Penisringe in zahlreichen Varianten: Mit Vibrator, mit einem Hodenring, und aus zahlreichen Materialien.
Für den Einstieg halte ich jedoch ein solches Set von Amazon für ideal. Es besteht aus 3 Ringen unterschiedlicher Größe und kostet weniger als 10 €.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Verwendung eines Penisrings unterdrückt den venösen Blutabfluss aus dem Penis, sodass der Blutstau verstärkt wird. Die Erektionen werden dadurch härter und halten länger an.
#5 Erhöhe dein Stickstoffmonoxid
Effektivität
Stickstoffmonoxid ist der Stoff, welcher im Körper für die Regulierung der Durchblutung verantwortlich ist. Es ist damit auch für die Entstehung einer Erektion essenziell. [17, 18]
Eine mögliche Variante den Gehalt davon zu erhöhen, ist die Einnahme der Aminosäure namens “L-Arginin”. [19, 20]
Tolle natürliche Quellen sind hier:
- Kürbiskerne: 5,5 g pro 100 g
- Erdnüsse: 3,5 g pro 100 g
- Mandeln: 2,7 g pro 100 g
- Rindfleisch: 1,5 g pro 100 g
- Thunfisch: 1,3 g pro 100 g
Genauso geeignet zur Stärkung der Erektionen ist die Einnahme der Aminosäure L-Citrullin. Denn es wird im Körper ebenfalls zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. [21, 22]
Tolle Quellen sind hier:
- Wassermelone: 100 mg pro 100 g
- Haferflocken: 100 mg pro 100 g
- Gurken: 95 mg pro 100 g
- Kartoffeln: 41 mg pro 100 g
- Grüne Bohnen: 21 mg pro 100 g
Für rund 7 Cent pro Tag kannst du mit diesen Kapseln von Amazon zwei Fliegen mit einer Klatsche schlagen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Aminosäuren L-Citrullin sowie L-Arginin erhöhen den Gehalt an Stickstoffmonoxid im Körper. Das führt wiederum zu einer verstärkten Durchblutung und folglich auch zu härteren Erektionen.
#6 Mach dein Sexleben aufregender
Effektivität
Die ersten Male Geschlechtsverkehr mit einer neuen Partnerin sind in aller Regel ein relativ kurzes Vergnügen.
Der Grund? Der Sex wird deutlich intensiver und aufregender wahrgenommen, sodass Männer tendenziell früher kommen.
Und grundsätzlich gilt: Je erregter du bist, desto mehr Stickstoffmonoxid schüttet dein Körper aus, welche deine Erektionen stärker machen.
Diesen Effekt kannst du allerdings auch in einer langjährigen Beziehung erreichen, indem du neuen Schwung in dein Sexleben bringst. [23]
Hier ein paar Ideen:
- Versuche neue Sexstellungen aus
- Wechselt zwischendurch zu Anal- oder Oralsex
- Bestelle neue Sexspielzeuge
Je mehr neue Reize du erreichen kannst, desto mehr Blut wird auch in deinen Penis gepumpt.
ZUSAMMENFASSUNG:
Neue sexuelle Reize sorgen für eine vermehrte Ausschüttung von Stickstoffmonoxid. Dieser Botenstoff fördert die Durchblutung zum Penis, wodurch die Erektionen härter werden.
#7 Benutze eine Penispumpe
Effektivität
Ursprünglich wurde eine Penispumpe für Männer mit Erektionsstörungen entwickelt. Heutzutage kommt sie aber auch immer häufiger bei gesunden Männern zum Einsatz.
Denn durch die Vakuumpumpe kann auf rein mechanische Art Blut in den Penis gepumpt werden, wodurch es automatisch zu einer starken Erektion kommt.
Heißt konkret: Selbst impotente Männer können in aller Regel problemlos mit einer Penispumpe eine Erektion bekommen. Gehalten wird diese dann meist mit einem Penisring.
Das Besondere? Eine Penispumpe wirkt immer – vollkommen unabhängig deiner sexuellen Erregung. Hier ein Beispiel einer Penispumpe von Amazon.
Bei gesunden Männern werden die Erektionen im Übrigen auch etwas größer und härter als normal. Denn durch das Vakuum wird das genetische Maximum vollkommen ausgeschöpft.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch die Verwendung einer Penispumpe wird eine Erektion erzwungen, welche sowohl stärker als auch größer als gewöhnlich ist. Selbst bei gesunden Männern können die Erektionen damit verbessert werden.
#8 Greife auf PDE-5-Hemmer zurück
Effektivität
Was Mediziner als “PDE-5-Hemmer” bezeichnen, wird umgangssprachlich auch “Viagra” genannt. Es handelt sich also um Medikamente gegen Erektionsstörungen.
Bekannte Beispiele davon sind:
- Viagra
- Cialis
- Levitra
- Spedra
Es gibt aber auch noch zahlreiche weitere Tabletten, die zur Verbesserung der Erektionsfähigkeit eingesetzt werden.
Studien konnten bereits mehrfach nachweisen, dass diese Medikamente sehr effektiv wirken. [24, 25] Und dennoch würde ich dir zu solchen Tabletten nur im Notfall raten.
Die Gründe?
- Verschreibungspflichtig: Ohne Arztbesuch und ein Rezept ist der Kauf illegal.
- Sehr teuer: Eine einzige Tablette kostet in etwa so viel wie eine ganze Packung Ashwagandha.
- Hohe Nebenwirkungen: Am häufigsten sind hier Kopfschmerzen und Schwindel. [26]
Und dennoch: Für Männer mit einer erektilen Dysfunktion sind solche Tabletten ein Segen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Einnahme von PDE-5-Hemmern kann die Durchblutung im Penis drastisch erhöhen. Die Erektionen halten dadurch nicht nur deutlich länger an, sondern sind auch spürbar härter.
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Damit sind Hilfsmittel und Praktiken gemeint, welche nur bei dauerhafter Umsetzung die Erektionen verbessern können.
#9 Trainiere deinen Beckenboden
Effektivität
Fast jeder Urologe rät zu regelmäßigem Beckenbodentraining. Denn die Muskeln im Beckenbereich sind bei der Entstehung einer Erektion maßgeblich beteiligt.
Der Effekt des Trainings ist vergleichbar mit dem Brusttraining bei Bodybuildern. Denn deine Muskeln werden nicht nur stärker, sondern du entwickelst mit der Zeit auch ein besseres Gefühl dafür.
Anstatt die Brustmuskeln tanzen zu lassen, kannst du bei einer ausgeprägten Beckenbodenmuskulatur gezielt Blut in den Penis pumpen.
Und das hilft wiederum nicht nur zur Vorbeugung von Erektionsstörungen, sondern sorgt auch bei gesunden Männern für kräftigere Erektionen.
Überzeuge dich selbst! Ziehe das obige Training rund 2-3 mal pro Woche für einen Monat durch. Dein Penis wird es dir danken.
Aber auch andere rumpflastige Sportarten sowie Bewegung im Allgemeinen sollen die Potenz stärken. [27, 28]
Einzige Ausnahme? Fahrradfahren. Denn ein dauerhaft hoher Druck auf den Damm wurde bereits mehrfach mit Erektionsstörungen in Verbindung gebracht. [29, 30]
ZUSAMMENFASSUNG:
Beckenbodentraining sowie rumpflastige Sportarten stärken die Muskulatur im Beckenbereich, welche bei der Entstehung einer Erektion eine Schlüsselrolle spielen. Die Erektionen werden dadurch härter und Erektionsstörungen können vorgebeugt werden.
#10 Nutze die Kraft von Ginseng
Effektivität
Ginseng ist das wohl bekannteste natürliche Potenzmittel gegen Erektionsprobleme. Denn zahlreiche Studien konnten die Wirkung bereits bestätigen. [31, 32]
Wie stark der Effekt dieser Pflanze ist, zeigt die folgende Studie: Die 8-wöchige Einnahme von Ginseng führte bei 60% der impotenten Männer zu spürbar besseren Erektionen. [33]
Einziger Haken: Die Wirkung setzt erst nach rund 4-8 Wochen regelmäßiger Einnahme ein.
Beim Kauf von Ginseng gibt es allerdings gleich mehrere Dinge zu beachten:
- Kaufe 100% koreanischer Ginseng (Panax)
- Achte auf einen Ginsenosid-Anteil von mindestens 10%
Ich persönlich bin bereits 2 Mal bei Ginseng auf Betrüger hereingefallen. Aber mit diesen Kapseln von Amazon bist du auf der sicheren Seite.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Einnahme von Ginseng erhöht die Durchblutung im Beckenraum, wodurch die Erektionen härter werden. Die Pflanze zählt damit mit Ashwagandha zu den effektivsten natürlichen Potenzmitteln.
#11 Optimiere deine Ernährung
Effektivität
In Studien konnte bereits mehrfach nachgewiesen werden, dass eine mediterrane Diät die Erektionsfähigkeit steigert. [34, 35]
Die sogenannte “Mittelmeer-Diät” ist geprägt durch viel Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl, Fisch und gleichzeitig wenig Milchprodukte sowie rotes Fleisch.
Eine zentrale Rolle spielen aber insbesondere die Fette. Hier gilt grundsätzlich:
- Omega-3-Fette fördern die Durchblutung [36, 37]
- Omega-6-Fette haben in größeren Mengen den gegenteiligen Effekt. [38]
Der Schlüssel für harte Erektionen? Ein gesundes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis. Optimal ist hier 1:1, aber normal sind in Deutschland rund 1:15. [39, 40]
Okay, lass uns Klartext reden. Für stärkere Erektionen sind diese Omega-3-Quellen ideal:
- Fettiger Fisch
- Fischöl-Kapseln
- Leinöl
Bei diesen Omega-6-Quellen solltest du dagegen eher vorsichtig sein:
- Sonnenblumenöl
- Rapsöl
- Weitere Pflanzenöle außer Olivenöl und Macadamiaöl
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch das richtige Verhältnis an Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren kann die Durchblutung und damit die Potenz gesteigert werden. Eine mediterrane Diät sorgt daher für verbesserte Erektionen.
#12 Verzichte auf Rauchen
Effektivität
Wusstest du, dass Studien zufolge ganze 56% der Kettenraucher an Erektionsstörungen leiden? [41]
Der Grund? Das enthaltene Nikotin ist ein Nervengift, welches die Blutgefäße sowie die Schwellkörper im Penis beschädigt. Die Erektionen werden dadurch schwächer.
Mit der Zeit sorgt Rauchen aber auch zu Ablagerungen in den Blutgefäßen. [42] Das Risiko einer Impotenz steigt deshalb mit zunehmendem Konsum an.
Das gilt im Übrigen nicht nur für Zigaretten, sondern auch für alle anderen Arten:
- Wasserpfeifen (“Shishas”)
- Tabakpfeifen
- E-Zigaretten
- Drogen zum Rauchen (“Gras”)
Mein Geheimtipp: Ersetze beim Abgewöhnen eine Zigarette mit Schwarztee. Es dauert in etwa gleich lange, enthält ähnliche Bitterstoffe und kann sogar die Potenz steigern. [44]
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch die Reduktion oder gar den kompletten Verzicht auf Rauchen kann die Durchblutung gesteigert und das Risiko einer Impotenz minimiert werden. Zudem werden die Erektionen härter und langanhaltender.
#13 Verliere etwas Körperfett
Effektivität
Der Grund, warum eine Diät die Erektionen verbessern kann, liegt buchstäblich im Bauch. Denn dort befindet sich ein Enzym namens “Aromatase”.
Die schlechte Nachricht? Dieses Enzym wandelt das männliche “Testosteron” in das weibliche Sexualhormon “Östrogen” um.
Wie stark der Effekt ist, zeigt die folgende Untersuchung an Männern. Denn dort wurde der Zusammenhang zwischen dem BMI und dem Risiko einer Impotenz untersucht.
Das Ergebnis?
- BMI über 25 = doppeltes Risiko
- BMI über 30 = dreifaches Risiko [45]
Heißt konkret: Sollte dein Körperfettanteil derzeit über 17% liegen, dann kann eine Diät deine Erektionen spürbar härter machen. [46]
Wie hoch dein individueller Körperfettgehalt ist, kannst du mit einem Caliper von Amazon messen. Das ist meiner Meinung nach ein Must-have für jeden Haushalt.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Reduktion des Körperfettanteils führt indirekt zur Steigerung des Testosteronspiegels und damit auch zu härteren Erektionen. Je größer das derzeitige Übergewicht ist, desto stärker der Effekt.
Meine top 2 Empfehlungen:
- #1 Potenzpilze (Natürliches Potenzmittel)
- #2 Ashwagandha (Testosteron-Booster)
#14 Schlafe volle 8 Stunden
Effektivität
Bis zu 20% aller Erektionsstörungen sollen auf einen Testosteronmangel zurückgehen. [47] Und genau hierfür ist Schlaf essenziell. Denn Testosteron wird ausschließlich nachts produziert.
Laut einer Studie an Männern führt eine Schlafzeit von 4 statt 8 Stunden zu einem um durchschnittlich 60% reduzierten Testosteronspiegel. [48]
Oder anders formuliert: Solltest du derzeit regelmäßig zu wenig Schlaf bekommen, dann führt allein die Erhöhung der Schlafzeit zu besseren Erektionen.
Fast genauso wichtig für die Standfestigkeit der Erektionen ist jedoch auch die Schlafqualität. Hier können dir folgende Tipps helfen:
- Kein Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen
- Verzichte auf schwere Mahlzeiten am Abend
- Kein blaues Licht kurz vor der Schlafenszeit
Achte zudem darauf, dass du keine Atemaussetzer (“Schlafapnoe”) hast. Denn laut mehreren Studien leiden rund ⅔ der Männer mit einer Schlafapnoe auch an Erektionsstörungen. [49, 50, 51]
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Erhöhung der Schlafzeit und Schlafqualität sorgt für einen maximal hohen Testosteronspiegel und führt damit auf Umwegen zu härteren Erektionen.
#15 Verzichte auf Pornos
Effektivität
In neueren Medizinbüchern triffst du immer häufiger auf den Begriff “Porno-induzierte erektile Dysfunktion”.
Jap, Pornos können impotent machen. Und zwar auf zwei Wegen:
- 1) Formen unrealistische Erwartungen.
- 2) Stumpfen das Belohnungssystem im Gehirn ab. [52]
Letzteres führt dazu, dass du immer größere sexuelle Reize benötigst, um noch gleich erregt zu werden. Deine Erektionen werden daher zunehmend schwächer.
Da der Zugang zu Pornos in der heutigen Zeit so einfach wie nie zuvor ist, hat fast jeder Mann zu einem gewissen Teil mit den Folgen zu kämpfen.
Die offensichtliche Lösung? Auf Pornos verzichten. Untersuchungen zufolge sind die Erektionen nach einem Verzicht von rund 2-5 Monaten so stark wie im Teenageralter. [53]
Aus persönlicher Erfahrung kann ich bestätigen, dass der Effekt enorm ist. Auch wenn ich das anfangs selbst nicht geglaubt habe.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch den Verzicht auf Pornografie wird das Belohnungssystem im Gehirn (wieder) sensibler, wodurch die Erektionsfähigkeit zunimmt. Impotente Männer bekommen damit häufig binnen weniger Wochen wieder harte und langanhaltende Erektionen.
#16 Reduziere deinen Stress
Effektivität
Darf ich vorstellen? Cortisol – der Potenzkiller #1.
Ein erhöhter Stresspegel führt in deinem Körper dazu, dass deine Muskeln immer eine gewisse Grundspannung haben.
Das Problem? Deine Blutgefäße können sich dadurch weniger gut ausdehnen und die Durchblutung wird je nach Stresslevel zunehmend schwächer. [54]
Gleichzeitig hemmt Cortisol die Wirkung von Testosteron. [55] Kein Wunder also, dass viele Männer Stress-bedingte Erektionsstörungen erleben.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch die Reduktion von Stress wird sowohl die Durchblutung angeregt als auch der Testosteronspiegel erhöht. Beide Faktoren führen zu stärkeren Erektionen.
#17 Masturbiere regelmäßig
Effektivität
Hast du dich je gefragt, warum du mehrmals pro Tag spontane Erektionen bekommst?
Es handelt sich dabei um einen Funktionstest deines Körpers. Denn die Fortpflanzung ist biologisch betrachtet das höchste Ziel jedes Lebewesens.
Der Mythos, dass Masturbieren impotent macht, ist daher absoluter Blödsinn. Im Gegenteil: Es handelt sich dabei um das effektivste Schwellkörper-Training überhaupt.
Noch effektiver als reines Masturbieren soll “Edging” sein. Dabei wird versucht, durch mehrmaliges Stimulieren die Erregungsdauer in die Länge zu ziehen.
Tiefere Information dazu findest du hier: Edging | 3 Arten & Vorteile
ZUSAMMENFASSUNG:
Masturbieren trainiert die Schwellkörper sowie die Blutgefäße im Penis, wodurch die Funktionsfähigkeit erhalten werden kann. Die Qualität der Erektionen wird dadurch verbessert.
Zusammenfassung
Die 17 effektivsten Methoden für härtere Erektionen sind:
- #1 Iss potenzfördernde Lebensmittel
- #2 Nimm Ashwagandha ein
- #3 Trinke etwas Alkohol
- #4 Benutze einen Penisring
- #5 Erhöhe dein Stickstoffmonoxid
- #6 Mach dein Sexleben aufregender
- #7 Benutze eine Penispumpe
- #8 Greife auf PDE-5-Hemmer zurück
- #9 Trainiere deinen Beckenboden
- #10 Nutze die Kraft von Ginseng
- #11 Optimiere deine Ernährung
- #12 Verzichte auf Rauchen
- #13 Verliere etwas Körperfett
- #14 Schlafe volle 8 Stunden
- #15 Verzichte auf Pornos
- #16 Reduziere deinen Stress
- #17 Masturbiere regelmäßig
Bei den Tipps von 1-8 kannst du mit einer sofortigen Wirkung rechnen. Bei 9-17 werden die Erektionen erst nach mehrwöchiger Anwendung verbessert.
Wann ist ein Arztbesuch sinnvoll?
- Wenn der Penis nicht mehr steif wird
- Bei Schmerzen während einer Ejakulation oder Erektion
- Bei schwächer werdenden Erektionen
*Preis inkl. MwSt. und ggf. zzgl. Versandkosten. Zuletzt aktualisiert am 8.10.2024. Es handelt sich um einen Affiliate-Link, das heißt wenn du diesem Link folgst und etwas bei Amazon kaufst, bekommen wir eine Provision.
