Durchblutung fördern | 11 Tipps mit Studien [2020]


Durchblutungsstörungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland. [1] Rund 8 Mio. Deutsche sind davon betroffen. Aber wie kannst du deine Durchblutung fördern?

Das “Problem” bei dieser Störung ist, dass du sie meist erst bemerkst, wenn die Arterien bereits zu 70% verstopft sind. Für viele ist das bereits zu spät.

In diesem Artikel lernst du deshalb 11 Methoden, die wissenschaftlich nachgewiesen die Durchblutung verbessern und somit Durchblutungsstörungen vorbeugen können.

Los geht’s!

#1 Starte den Tag mit Wechselduschen

Meiner Meinung nach gibt es keinen besseren Start in den Tag als mit einer Wechseldusche und einer anschließenden Tasse Kaffee.

Der Grund? Der große Temperaturunterschied bei Wechselduschen bringt den Blutkreislauf in Schwung und macht dich wacher. [2]

“Wechseldusche” ist die Bezeichnung für eine Dusche, bei der du mehrmals die Temperatur abrupt von sehr kalt auf heiß wechselst. Und umgekehrt.

Durch das kalte Wasser ziehen deine Blutgefäße zusammen. Das heiße Wasser hat den gegenteiligen Effekt: Die Venen und Arterien weiten sich.

Dieser schnelle Wechsel soll wie ein Training des Herz-Kreislauf-Systems wirken, wodurch das Immunsystem gestärkt werden kann. [3]

Wechselduschen fördern die Durchblutung, stärken das Immunsystem und erhöhen die Willenskraft

Neben einer gesteigerten Durchblutung sind Wechselduschen auch ideal, um die Willenskraft zu stärken. Denn jeden Tag musst du dich aufs Neue überwinden dich der Kälte zu stellen.

Unterbewusst suggerierst du damit deinem Körper:

 “Hey, ich bin der Boss. Und du machst gefälligst, was ich will.”

Ich persönlich mag den Gedanken sehr. Insbesondere nach einem harten Training ist eine Wechseldusche bei mir mittlerweile der Standard.

ZUSAMMENFASSUNG:

Wechselduschen fördern die Durchblutung, unterstützen das Immunsystem und stärken die Willenskraft. Es ist damit der ideale Start in den Tag.

#2 Nutze eine Akupressurmatte

“Bitte was…?” – Ist so ziemlich die häufigste Antwort, die ich erhalte, nachdem ich eine Akupressurmatte empfehle.

Meiner Meinung nach ist es eine der am wenigsten bekanntesten und gleichzeitig coolsten Entwicklung, die ich je gesehen habe.

Es handelt sich dabei um eine Matte, die mit Nadel-Pads aus Kunststoff bestückt ist. Wenn du dich darauf legst, dann werden wie bei der Akupunktur bestimmte Druckpunkte der Haut stimuliert.

Das Resultat? Eine gesteigerte Durchblutung. [4, 5]

Das Coole daran? Anstatt für eine einzige Akupunktur-Sitzung 60-150€ zu zahlen, kannst du durch eine einmalige Investition dauerhaft davon profitieren.

Du erkennst vermutlich schon: Ich bin ein absoluter Fan der Matte. Fast all meine Freunde haben mittlerweile auch eine solche Akupressurmatte, weil ich nonstop davon schwärme.

Ich persönlich benutze diese Matte von Amazon und habe sie mittlerweile bestimmt schon mehr als 20 Mal verschenkt. Kein Witz. 😅

ZUSAMMENFASSUNG:

Eine Akupressurmatte stimuliert zahlreiche Druckpunkte der Haut und kann somit die Durchblutung fördern.

#3 Iss mehr durchblutungs-fördernde Lebensmittel

Einige Lebensmittel können die Durchblutung besonders stark anregen. Dazu gehören:

  • #1 Knoblauch

In Knoblauch befinden sich hohe Mengen an Allicin, welches die Ausschüttung von Stickstoffmonoxid verursacht.

Dieser Stoff bewirkt, dass sich die Blutgefäße im Körper weiten und dadurch die Durchblutung stärker wird.

Knoblauch

In einer Studie mit 42 Menschen konnte durch die tägliche Einnahme von Knoblauchextrakt die Durchblutung um satte 50% verbessert werden. [6]

Nochmal zum Verdauen: Das alleine Schlucken einer solchen Kapsel pro Tag soll die Durchblutung um den Faktor 1,5 verbessern!

  • #2 Chili

Chili enthält große Mengen an Capsaicin. Dieser Stoff ist nicht nur für die Schärfe, sondern auch für die durchblutungsfördernde Wirkung verantwortlich.

Der genaue Wirkmechanismus von Chili ist derzeit noch nicht bekannt. 

Chili

Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass Capsaicin ebenfalls die Ausschüttung von Stickstoffmonoxid zur Folge hat. [7]

Grundsätzlich gilt: Je schärfer die Chilis, desto höher die Wirkung. Die Farbe der Chili spielt hierbei keine Rolle.

Scharfes Essen hilft Studien zufolge im Übrigen nicht nur gegen Durchblutungsstörungen, sondern fördert auch die Fettverbrennung. [8, 9]

  • #3 Granatapfel

Granatapfel ist die Potenzfrucht schlechthin. Denn es erhöht nicht nur den Testosteronspiegel und die Libido, sondern soll auch die Durchblutung fördern. [10]

Die Ursache liegt auch hier an der Ausschüttung Stickstoffmonoxid, welches die Blutgefäße weitet. [11, 12]

Granatapfel

In einer Untersuchung konnte durch die Einnahme von Granatapfelextrakt nicht nur die Durchblutung signifikant verbessert werden, sondern auch die Leistungsfähigkeit erhöht werden. [13]

Ich persönlich bevorzuge jedoch die natürliche Frucht und greife nur auf diese Kapseln zurück, wenn die Saison vorbei ist oder die Granatäpfel zu teuer werden.

  • #4 Wassermelone

Das “Viagra der Natur” heißt es häufig in Zeitschriften. Der Grund? Wassermelone enthält große Mengen der Aminosäure “L-Citrullin”.

Dieser Stoff wird im Körper zu – hey, wer hätte es gedacht – Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. [14, 15]

Wassermelone

Besonders stark ist die Konzentration von Citrullin im weißen Rand der Melone und den Kernen. Ich persönlich schneide daher oft nur rund einen halben cm der Schale weg und esse die Kerne mit.

Im Übrigen findest du Citrullin auch in Gurken und Zucchini. Allerdings in etwas geringeren Mengen.

  • Appetit auf mehr?

Eine vollständige Liste findest du hier: 13 Durchblutungsfördernde Lebensmittel

Neben den aktuellen Studien bekommst du dort auch tiefere Tipps wie du diese Lebensmittel total einfach in deine alltägliche Ernährung integrieren kannst

ZUSAMMENFASSUNG:

Insbesondere Knoblauch, Chili, Granatapfel und Wassermelone fördern die Durchblutung bei Mann und Frau.

#4 Trinke 2 Liter pro Tag

Bereits eine leichte Dehydration von 1-3% kann wichtige Funktionen wie beispielsweise die Gehirnleistung stark reduzieren. [16, 17]

Und ja, dazu gehört auch die Durchblutung. [18] Das ist wenig verwunderlich, wenn du dir die folgende Tatsache anschaust:

Blut besteht zu mehr als 50% aus Wasser. [19]

Zu wenig Wasser führt dazu, dass dein Blut dickflüssiger und träge wird. Dein Blut wird also in etwa wie Honig. Nur nicht ganz so extrem.

Allein 500 ml Wasser sollen laut Studien den Stoffwechsel innerhalb von 10 Minuten um durchschnittlich 30% erhöhen können. [20]

Warum nicht also zum morgendlichen Kaffee noch ein extra großes Glas Wasser trinken?

Wasser erhöht den Stoffwechsel und förder die Durchblutung

Falls du es genau haben willst: Pro Kilogramm Körpergewicht werden 30 ml Wasser empfohlen. [21] Das bedeutet:

  • 50 Kg → 1,5 Liter Wasser
  • 60 Kg → 1,8 Liter Wasser
  • 70 Kg → 2,1 Liter Wasser
  • 80 Kg → 2,4 Liter Wasser
  • 90 Kg → 2,7 Liter Wasser
  • 100 Kg → 3,0 Liter Wasser

Wusstest du, dass du allein durch die Benutzung von kleineren Tellern die Essmenge verringern kannst? [22]

Nun, den genau gleichen Trick kannst du auch fürs Trinken in umgekehrter Form anwenden: Benutze ein großes Trinkgefäß und du wirst intuitiv mehr trinken.

Ich persönlich greife nur in Gesellschaft auf Gläser zurück. Zu Hause trinke ich ausschließlich Wasser aus einem 0,75 Liter großen Glaskrug.

ZUSAMMENFASSUNG:

Eine ausreichende Wasserzufuhr verbessert die Durchblutung und hilft somit, Durchblutungsstörungen vorzubeugen.

#5 Nutze L-Arginin & L-Citrullin

Wenn es um die Förderung der Durchblutung geht, dann spielt der Gehalt an Stickstoffmonoxid eine Schlüsselrolle.

Denn dieser Stoff entscheidet im Körper, ob sich deine Gefäße weiten oder nicht.

Insbesondere zwei Substanzen können helfen, den Gehalt an Stickstoffmonoxid zu erhöhen:

  • L-Arginin

Die Aminosäure L-Arginin soll Studien zufolge die Produktion von Stickstoffmonoxid ankurbeln. [23, 24, 25]

Es gibt jedoch auch vereinzelt Studien, in denen die Wirkung ausblieb. [26] Forscher vermuten, dass der Effekt von der zugrundeliegenden Ernährung abhängt.

Wer sich im Alltag bereits sehr eiweißreich ernährt, wird demgemäß weniger von der Aminosäure profitieren. Bei einer eiweißarmen Ernährung ist der Effekt umso stärker.

Als ich Mitte 20 an Erektionsstörungen litt, habe ich dieses L-Arginin für rund ein Jahr eingenommen. Gespürt oder gesehen habe ich von der Wirkung nichts.

Ich persönlich nehme es deshalb auch aktuell nicht mehr ein. Viele Freunde von mir sowie die zahlreichen positiven Bewertungen auf Amazon sprechen jedoch für sich.

Deshalb mein Tipp: Bild dir deine eigene Meinung und teste es selbst. Im worst-case hast du einen Schein weniger im Geldbeutel und eine lehrreiche Erfahrung dazu gewonnen.

L-Arginin und L-Citrullin fördern die Durchblutung
  • L-Citrullin

Bei L-Citrullin handelt es sich ebenfalls um eine Aminosäure. Diese wird im Körper zu L-Arginin umgewandelt.

Das Besondere? Die Einnahme von L-Citrullin erhöht den Gehalt an L-Arginin stärker als die reine Einnahme von L-Arginin.

Der Grund? Ein Großteil des L-Arginins wird bereits verstoffwechselt, bevor es die Blutgefäße erreicht. [27]

Das Resultat? Mehr Stickstoffmonoxid und eine deutlich verbesserte Durchblutung. [28, 29]

Das erklärt, warum eine Wassermelone (viel L-Citrullin) eine deutlich stärkere Wirkung auf die Durchblutung hat als eine Hand voll Mandeln (viel L-Arginin).

Insbesondere bei Kraftsportler gehört L-Citrullin als Preworkout-Booster fast schon zum Standard. Ich persönlich empfehle hier die Pulverform anstatt einer Kapsel, damit du es in einen Shake einrühren kannst.

Entsprechende Präparate findest du bei Amazon.

ZUSAMMENFASSUNG:

Insbesondere die Aminosäuren L-Arginin und L-Citrullin sollen Studien zufolge die Durchblutung besonders stark fördern können.

#6 Reduziere deinen Zuckerkonsum

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein übermäßiger Konsum von Zucker die Durchblutung reduziert.

Die Zahlen: In einer Studie an Männern war die Durchblutung nach 14-tägiger Einnahme von 225 g Zucker um 17% reduziert. [30]

Zudem erhöht der übermäßige Konsum von Zucker die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, welche ebenfalls die Durchblutung verringern können.

Beispiele davon sind:

  • Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Übergewicht
  • Arteriosklerose
Reduzierter Zuckerkonsum erhöht die Durchblutung

Als ich zum ersten Mal meine Kalorien und Makros zählte, war ich total überrascht wie hoch der Zuckeranteil bestimmter Nahrungsmittel tatsächlich ist.

Typische Zuckerbomben sind:

  • Sirupe
  • Marmeladen
  • Süßigkeiten
  • Limonaden
  • Süße Gebäcke
  • Fruchtsäfte

ZUSAMMENFASSUNG:

Durch den Verzicht oder die Reduktion der Zuckereinnahme kann die Durchblutung verbessert werden.

Keine Lust mehr zu lesen?
Dann schau dir hier die Zusammenfassung an.

#7 Gönne dir ein heißes Fußbad

Deine Hände und insbesondere Füße nehmen Studien zufolge eine zentrale Rolle für die Regulierung der Körpertemperatur ein. [31]

So stark sogar, dass die komplette Schlafqualität durch das Tragen von Socken signifikant beeinflusst werden kann. [32]

Falls du besonders häufig kalte Füße hast, bietet sich deshalb ein heißes Fußbad an. Durch die Hitze wird die Durchblutung nicht nur in den Füßen, sondern im kompletten Körper verbessert.

Auch ein Handbad bei kalten Händen ist eine gute Idee.

Für Körperstellen, die mit einer Wanne weniger gut erreichbar sind, kannst du einen ähnlichen Effekt auch durch Wärmflaschen oder Wärmecremes erreichen.

Fußbad und Wärmeflasche verbessert die Durchblutung

Falls du Zugang zu einer Sauna oder sonstigen heißen Grotten hast, dann könntest du auch dort regelmäßig hingehen.

Deutlich pragmatischer finde ich persönlich jedoch eine Infrarot-Lampe für Zuhause. Damit kannst du deinen Rücken, Nacken oder gar das Gesicht im Alltag angenehm warm halten.

Neben zahlreichen anderen Gesundheitsvorteilen soll durch Infrarotlicht Studien zufolge die Durchblutung besonders stark verbessert werden. [33, 34]

Ich persönlich habe mir vor rund 2 Jahren diese Lampe von Amazon bestellt.

Sie wurde mir ursprünglich von meinem Doktor gegen Rückenschmerzen empfohlen. Mittlerweile benutze ich sie jedoch regelmäßig für verschiedenste Körperstellen.

Im Übrigen konnte Infrarotlicht in einer Studie an Ratten auch das Testosteron steigern. Bei Männern soll sich zudem die Spermienqualität verbessern. [35, 36]

ZUSAMMENFASSUNG:

Ein heißes Bad für die Füße oder eine Infrarot-Lampe für den restlichen Körper können helfen, die Durchblutung im gesamten Körper zu fördern.

#8 Optimiere deine Ernährung

Dass du dich für eine optimale Gesundheit ausgewogen ernähren solltest und verarbeitete Produkte eher meiden solltest, ist vermutlich nichts Neues.

Und ja, auch für die Durchblutung spielt das eine zentrale Rolle.

Eine besonders große Bedeutung haben jedoch die Fette, die du konsumierst. Genauer gesagt das Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fette fördern die Durchblutung:

  • Machen das Blut dünner und fließfähiger [37, 38]
  • Hemmen Entzündungen [39]

Omega-6-Fette verursachen jedoch das Gegenteil:

  • Machen das Blut dicker und träger
  • Verursachen Entzündungen [40]

Omega-6-Fettsäuren sind aber nicht per se schlecht. Sie werden nur dann zum Problem, wenn du weniger Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren einnimmst.

Das Problem? In unserer westlichen Ernährungsweise ist das durchschnittliche Omega-3 zu Omega-6 Fettverhältnis bei 1:15. [41]

Anders ausgedrückt: Wir nehmen im Schnitt 15 mal mehr Omega-6-Fette zu uns als Omega-3-Fette. Das optimale Fettverhältnis soll jedoch bei 1:1 liegen. [42]

Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis

Du hast also 2 Stellschrauben, um dein Fettverhältnis zu optimieren:

  • 1) Reduziere Omega-6-Fettsäuren

Insbesondere folgende Öle haben große Anteile an Omega-6:

  • Sonnenblumenöl
  • Sojabohnenöl
  • Rapsöl

Eine geeignetere Alternative ist hier Olivenöl oder Macadamiaöl.

  • 2) Erhöhe deine Omega-3-Einnahme

Die effektivste Form von Omega-3 befindet sich in fettigem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen).

Für eine optimale Gesundheit und Durchblutung solltest du mindestens 2x pro Woche einen fettigen Fisch essen.

Für Fischfans mit einem etwas größeren Essensbudget ist das vermutlich kein Problem. Falls du jedoch Vegetarier bist oder knapp bei Kasse lebst, dann kann das schwierig sein.

In diesem Fall kannst du auf Fischölkapseln von Amazon zurückgreifen. Für nicht-Fleischesser gibt es auch vegane Kapseln aus Algenöl.

Fischölkapseln sind nicht ohne Grund mit Vitamin-D die am häufigsten gekauften Supplemente in Deutschland. Sie erhöhen nicht nur die Durchblutung, sondern sich auch für die Gesundheit essenziell.

ZUSAMMENFASSUNG:

Für eine optimale Durchblutung sollte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mindestens gleich hoch sein wie der Konsum von Omega-6-Fettsäuren.

#9 Reduziere Alkohol & Zigaretten

Alkohol ist nicht per se schädlich. Hier kommt es auf die tatsächliche Menge an, die konsumiert wird.

Geringe Mengen an Alkohol entspannen den Körper und sorgen dafür, dass sich deine Blutgefäße weiten können. Die Durchblutung wird folglich verbessert. [43]

Ein übermäßiger Konsum des Nervengifts wirkt sich jedoch negativ aus. Das Risiko von Blutgefäß- und Herzerkrankungen steigt. Auch Erektionsstörungen sind keine Seltenheit. [44, 45]

Als “sicher” gelten 2 Einheiten an Alkohol:

  • 330 ml Bier
  • 150 ml Wein
  • 4 cl Schnaps
Durchblutungs-förderliche Menge an Alkohol

Bei Zigaretten oder Rauchen im Allgemeinen ist das anders. Hier ist jede einzelne Zigarette schädlich für die Gesundheit sowie für die Durchblutung im Körper. [46]

Der Grund? Zigaretten führen mit der Zeit zu Ablagerungen in den Blutgefäßen. Das Blut kann also weniger gut fließen und der Blutdruck steigt. [47]

Gleichzeitig wird das Risiko von Herzerkrankungen selbst bei einer einzigen Zigarette am Tag stark erhöht. Das Gleiche gilt für Drogen, die geraucht werden. [48]

Mein Tipp für Raucher: Versuche Zigaretten durch einen schwarzen Tee zu ersetzen. Er hinterlässt einen ähnlichen Geschmack im Mund und benötigt in etwa die gleiche Zeit.

Das Coole? Schwarzer Tee verbessert zudem die Durchblutung. [49]

ZUSAMMENFASSUNG:

Alkohol kann in geringen Mengen förderlich für die Durchblutung sein. Bei Zigaretten muss jedoch in jedem Fall mit einer Verschlechterung des Blutkreislaufes gerechnet werden.

#10 Treibe regelmäßig Sport

Sport fördert die Durchblutung. Welche Sportart du genau betreibst, spielt eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist nur, dass sich dein Puls erhöht und dein Kreislauf in Schwung kommt. [50]

Der Grund? Beanspruchte Muskeln benötigen Sauerstoff. Damit sie ausreichend versorgt werden können, weiten sich deine Blutgefäße. Und dadurch wird die gesamte Durchblutung im Körper angeregt. [51]

In der Bodybuilding-Szene wird hier von einem “Pump” gesprochen. Denn durch die gesteigerte Durchblutung erhöht sich auch das Volumen der Muskeln.

Regelmäßig Sport verbessert die Durchblutung

Falls du gerne Joggen oder Radfahren gehst, dann sollst du Studien zufolge mithilfe von Kompressionsstrümpfen zusätzlich die Durchblutung der Beine fördern können. [52]

Meine Schwester benutzt diese Kompressionsstrümpfe von Amazon und ist sehr zufrieden damit. Da ich selbst mehr Fan von Krafttraining bin, habe ich damit bisher keine persönlichen Erfahrungen gesammelt.

Der Vorteil am Krafttraining ist, dass du sehr gezielt spezifische Muskeln trainieren kannst. Damit kannst du die Durchblutung individueller Körperstellen verbessern.

Bei Durchblutungsstörungen in den Fingern bietet sich beispielsweise ein Arm- und Grifftraining an. Bei einer erektilen Dysfunktion können Hüftübungen wie Planche oder Hüftheben helfen.

Aber auch Joga soll laut Studien die Durchblutung verbessern. [53] Egal, ob es 10.000 Schritte sind oder du täglich zehnmal die Treppe hoch und herunterläufst. Jede Art von Bewegung ist eine gute Idee.

ZUSAMMENFASSUNG:

Sport fördert die Durchblutung und beugt langfristig Durchblutungsstörungen vor. Zumindest dann, wenn dein Puls durch das Ausüben der Sportart erhöht wird.

#11 Reduziere deinen Stress

Stress bzw. die Ausschüttung vom Stresshormon Cortisol führt zu einer Grundspannung der Muskulatur im Körper.

  • Das Problem? Ein Großteil deiner Blutgefäße ist umgeben von Muskeln.
  • Die Folge? Die Blutgefäße werden zusammengedrückt, der Blutdruck erhöht sich und deine allgemeine Durchblutung wird geringer. [54]

Studien zufolge sollen rund 9% der Fälle von Bluthochdruck durch Stress ausgelöst werden. [55] Hier wird von einer Stress-induzierten Gefäßverengung (“Vasokonstriktion”) gesprochen.

Stress wird nicht umsonst als Potenzkiller #1 bekannt. Denn es reduziert nicht nur die Durchblutung, sondern auch die Libido, Fruchtbarkeit und das Testosteron. [56, 57]

Stress verengt die Gefäße

Ein ähnlicher Effekt hat im Übrigen auch Übergewicht. Denn das überschüssige Fett drückt ebenfalls auf die Blutgefäße und verringert dadurch die Durchblutung.

Übergewicht hat jedoch noch zahlreiche weitere negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Herz-Kreislauf-System. Die Durchblutung ist hier das kleinere Übel. [58]

ZUSAMMENFASSUNG:

Durch die Reduktion von Stress kann sowohl die Durchblutung als auch die Potenz verbessert werden.

Zusammenfassung

Diese 11 Tipps können nachgewiesen die Durchblutung fördern:

  • #1 Starte den Tag mit Wechselduschen
  • #2 Nutze eine Akupressurmatte
  • #3 Iss mehr durchblutungsfördernde Lebensmittel
  • #4 Trinke 2 Liter pro Tag
  • #5 Nutze L-Arginin & L-Citrullin
  • #6 Reduziere deinen Zuckerkonsum
  • #7 Gönne dir ein heißes Fußbad
  • #8 Optimiere deine Ernährung
  • #9 Reduziere Alkohol & Zigaretten
  • #10 Treibe regelmäßig Sport
  • #11 Reduziere deinen Stress

Mein Tipp: Warum nicht eine 11-wöchige Challenge machen, in der du dir jede Woche einen Punkt proaktiv angehst?

  • Woche 1: Starte Wechselduschen und sorge dafür, dass du es nicht vergisst.
  • Woche 2: Bestelle eine Akupressurmatte von Amazon und plane wie du es zu einem festen Bestandteil deines Alltags machen kannst.
  • Woche 3: Und so weiter.
Glück verdoppelt sich, wenn man es teilt:

Chris Corsen

Hi, ich bin Chris. Mit Mitte 20 hatte ich für ganze 2 Jahre mit Potenzproblemen zu kämpfen... bis ich nach unzähligen Arztbesuchen und Selbstexperimenten endlich herausfand, was wirklich hilft. Hier teile ich alles, was ich gelernt habe. Lies mehr.

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