13 Wege die Spermienqualität zu verbessern | Fruchtbarkeit↑


13 Wege die Spermienqualität zu verbessern

Laut aktuellen Studien gehen in einem von 3 Fällen die Fruchtbarkeitsprobleme auf den Mann zurück. [1, 2] Aber was kann der Mann tun, um die Fruchtbarkeit zu steigern?

Für die Fruchtbarkeit des Mannes ist die Spermienqualität entscheidend. Und eine gute Spermienqualität wird mittels dieser 3 Faktoren gemessen:

  • 1) Die Spermienzahl (“Spermienkonzentration”)
  • 2) Die Beweglichkeit der Spermien (“Motilität”)
  • 3) Die Spermienform (“Morphologie”)

Auf Deutsch: Alles, was dir hilft einen oder mehrere dieser Faktoren zu verbessern, erhöht Spermienqualität und damit die Fruchtbarkeit.

Hier sind 13 Wege, um das zu erreichen.

Los geht’s!

#1 Achte auf deine Mikronährstoffe

Jedes Lebensmittel besteht aus Makronährstoffen und Mikronährstoffen:

  • Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate
  • Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien

Anders als beim Muskelaufbau sind für deine Spermienqualität vorwiegend die Mikronährstoffe entscheidend. Und zwar eine ganze Reihe davon:

  • Vitamin C

Vitamin C gehört zu den essenziellen Vitaminen. Das bedeutet, dein Körper kann es nicht selbst herstellen und du musst es durch deine Ernährung einnehmen.

Es wirkt im Körper wie ein Antioxidans und reduziert damit den oxidativen Stress. Und höhere Level an oxidativen Stress wurden in Studien mehrfach mit Unfruchtbarkeit verbunden. [3, 4]

Das war der Grund dafür, dass man die Einnahme von Vitamin C bei unfruchtbaren Männern untersucht hat. Das Resultat?

Die Spermienzahl hat sich verdoppelt, die Motilität der Spermien nahm um 92% zu und die Anzahl deformierter Spermien nahm um 55% ab. [5]

Vitamin C verbessert die Spermienqualität
  • Zink

Zink kann nicht nur das Testosteron steigern, sondern soll auch die Spermienqualität verbessern. [6, 7, 8]

Das klingt naheliegend, wenn man berücksichtigt, dass Sperma einen relativ hohen Anteil an Zink enthält.

FUN FACT:

Ein Mal Sperma schlucken deckt ganze 3% des Tagesbedarfs an Zink. [8]

  • Vitamin E

Männern über 44 Jahre konnten in einer Studie eine gleiche gute Spermienqualität wie Männern zwischen 20-44 Jahren erreichen, indem sie Vitamin C, E und Zink einnahmen. [9]

Auch separate Untersuchungen mit Vitamin E zeigte, dass die Bildung der Spermien (“Spermatogenese”) durch die Einnahme von Vitamin E erhöht wurde. [10, 11]

  • Selen

In einer Studie mit Vitamin E und Selen konnte bei 690 unfruchtbaren Männern die Beweglichkeit der Spermien um 52% erhöht werden. [12]

Selen soll jedoch die Spermienqualität in allen Bereichen verbessern: Anzahl, Beweglichkeit und Form. [13]

  • Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure soll Studien zufolge eine starke Auswirkung auf die Spermienzahl haben. [14, 15]

Zudem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass ein Mangel an Folsäure die Fehlbildung von Spermien erhöht. [16]

SCHON GEWUSST?

Bis eine Samenzelle im Hoden reif ist, vergehen rund 64 Tage. [17] Bei der Verbesserung der Fruchtbarkeit ist also Geduld gefragt. Ein Fruchtbarkeitstest innerhalb weniger Wochen ergibt daher wenig Sinn.

  • Coenzym Q10

Eine Metastudie, also eine Untersuchung mehrere Studien, bestätigte, dass durch die Einnahme von Q10 die Spermienqualität ganzheitlich verbessert wurde. [18]

Insbesondere die Spermienzahl und die Beweglichkeit sollen dadurch verbessert werden. [19]

  • Vitamin D

Hohe Vitamin-D-Level führten in Studien zu einer erhöhten Spermienmobilität.[20] Ob das mit dem Testosteronspiegel zusammenhängt, ist noch nicht vollends erforscht.

Denn die Einnahme von 3.000 IU pro Tag hat bei 64 Männern den Testosteronspiegel im Schnitt um 25% erhöht. [21]

Insbesondere für Deutsche ist Vitamin-D umso wichtiger. Rund 82% der Männer und 91% der Frauen in Deutschland sollen zu geringe Level an Vitamin-D haben. [22]

Wie kannst du deinen Bedarf dieser Mikronährstoffe decken?

Hier hast du zwei Möglichkeiten:

  • #1 Eine ausgewogene Ernährung

Ich könnte dir an dieser Stelle einzelne Lebensmittel auflisten, die besonders viel der obigen Mikronährstoffe enthalten. In der Praxis führt das allerdings oft dazu, dass die Ernährung einfältiger wird.

Viel sinnvoller halte ich deshalb folgende Tipps:

  • Kaufe mehr Lebensmittel statt Nahrungsmittel:
    Lebensmittel erkennst du daran, dass sie keine Zutatenliste haben (z.B. eine Banane)
  • Kaufe Lebensmittel in allen Regenbogenfarben:
    Die Farbe der Lebensmittel gibt Rückschlüsse darauf, welche Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind. [23]
  • Koche selbst:
    Nur damit hast du volle Kontrolle darüber, welche Nährstoffe du deinem Körper zur Verfügung stellst.
Eine ausgewogene Spermienqualität erhöht die Spermienqualität

Natürlichkeit siegt. Immer. Solltest du deinen Bedarf auf natürliche Weise täglich decken können, dann ist das die erste Wahl.

  • #2 Nimm ein Multivitamin ein

Dieses Multivitamin von Amazon ist meiner Meinung nach fast perfekt. Der Grund? Es wurde speziell entwickelt, um die Fruchtbarkeit des Mannes zu erhöhen.

Es enthält nicht nur alle obigen Mikronährstoffe, sondern auch zusätzlich noch die Aminosäure L-Carnitin.

In Studien wurde mehrfach nachgewiesen, dass L-Carnitin die Spermienzahl und -beweglichkeit erhöht. [24, 25]

Aber warum schreibe ich “fast” perfekt?

Der Grund: Die enthaltene Menge an Vitamin-D reicht nicht aus, um den Bedarf im Winter zu decken. Lebensmittel enthalten nicht genügend Vitamin-D, um deinen Bedarf decken zu können.

Unser Körper kann jedoch Vitamin-D durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen. Das Problem? In Deutschland ist im Winter die Sonne zu schwach, um genügend Vitamin-D zu produzieren.

Aus diesem Grund empfehle ich über den Herbst und Winter zusätzlich von diesen Kapseln Gebrauch zu machen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Die Vitamine C, D, E und B9 sowie die Mineralstoffe Zink, Selen und Q10 spielen für die Spermienqualität eine entscheidende Rolle.

Der Bedarf kann mithilfe einer ausgewogenen Ernährung oder diesem Multivitamin gedeckt werden.

#2 Vermeide hohe Temperaturen

Deine Hoden befinden sich nicht umsonst “außerhalb” des Körpers. Denn dort beträgt die Temperatur zwischen 34-35°C. Also rund 2°C kälter als im Rest des Körpers.

Der Grund? Diese Temperatur ist für die Spermatogenese, also der Bildung neuer Spermien, ideal. [26]

Das erklärt im Übrigen auch, warum während in der Pubertät die Hoden zunehmend aus dem Bauchraum nach außen gedrückt werden.

Vor der Geschlechtsreife versucht dein Körper die Hoden zu schützen. Denn weiter innen ist das Risiko an Verletzungen deutlich geringer.

Okay, aber was bedeutet das nun für die Praxis?

  • Verzichte auf heiße Duschen, Bäder und Saunas
  • Vermeide enge Hosen und Unterwäsche: Das drückt die Hoden an den Körper, wo die Temperatur höher ist.
  • Verzichte auf die Sitzheizung
  • Schlafe nackt oder mit weiten Boxershorts
  • Vermeide zu langes Sitzen und insbesondere überschlagene Beine

Die Hitze ist übrigens auch ausschlaggebend dafür, dass im Sommer die Spermienzahl deutlich geringer ist als im Winter. [27]

Die Spermienqualität ist saisonal

Es ergibt daher wenig Sinn, ein Spermiogramm vom Winter mit einem aus dem Sommer zu vergleichen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Hitze beeinflusst die Produktion von Spermien negativ. Um die Spermienqualität zu verbessern, sollte daher alles vermieden werden, was die Hoden erhitzt.

#3 Nimm Ashwagandha ein

Ashwagandha ist ein natürliches Potenzmittel, das bereits seit über 3000 Jahren zur Steigerung der Potenz eingesetzt wird.

In einer Studie an Männern konnte durch die tägliche Einnahme von Ashwagandha bereits nach 90 Tagen eine deutliche Verbesserung der Spermienqualität nachgewiesen werden:

  • +167% Spermienzahl
  • + 57% Spermienbeweglichkeit
  • + 53% Spermamenge [28]
Ashwagandha erhöht die Fruchtbarkeit

Nochmal zum Verdauen: Ein halber Teelöffel dieser natürlichen Pflanze reicht aus, um die Spermienzahl um den Faktor 2,6 zu erhöhen!

Wissenschaftler vermuten, dass die Wirkung teilweise auf dem erhöhten Testosteronspiegel beruht. Denn in einer Studie an Männern konnte durch Ashwagandha das Testosteron um ganze 40% erhöht werden. [29]

Zudem half Ashwagandha in Studien das Stresshormon “Cortisol” um durchschnittlich 30% zu senken. [30]

Und Cortisol ist nicht nur der Gegenspieler von Testosteron und der Libido, sondern auch von der Produktion der Spermien. [31]

Ich persönlich nehme seit Jahren täglich diese Kapseln von Amazon ein.

Und ja, ich bin ein absoluter Fan dieser Pflanze. Nicht umsonst ist sie die #1 in meiner Liste der top 5 Supplemente zur Potenzsteigerung.

ZUSAMMENFASSUNG:

Die Einnahme von Ashwagandha hat enorm positive Auswirkungen auf die Spermienqualität und damit der Fruchtbarkeit des Mannes.

Chris hat sehr gute Erfahrungen mit diesen Kapseln von Amazon gemacht.

#4 Vermeide Handystrahlung

Bei der Handystrahlung handelt es sich wie bei der Mikrowelle um nicht-ionisierende Strahlung. Das bedeutet, es kann zwar kein Erbgut schädigen, aber dafür Dinge erwärmen.

Das Problem? Wärme und Spermien vertragen sich nicht.

Und ja, die Strahlung des Handys reicht bereits aus, um die Spermienqualität zu verringern:

  • In einer Untersuchung mit knapp 1500 Spermien-Proben nahm die Spermienqualität unter Handystrahlung um durchschnittlich 8% ab. [32]
  • Eine weitere Studie mit an 32 Männern kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Durch Handystrahlung wurde die Mobilität verringert. [33]

Der Effekt soll am größten sein, wenn das Handy nahe an den Hoden getragen wird. Also beispielsweise in der vorderen Hosentasche.

Handystrahlung vs Spermienqualität

Es wird daher empfohlen das Handy entweder von der Hosentasche fernzuhalten oder es in den Flugzeugmodus tun. Auch über Nacht ist der Flugzeugmodus ratsam, um die Strahlung zu verringern.

SCHON GEWUSST?

Die durchschnittliche Spermienzahl der Männer ist in den letzten 45 Jahren um rund 59% gesunken. Die Auswirkung auf die Spermienqualität war leider nicht Bestandteil der Untersuchung. [34]

Das Gleiche gilt übrigens auch für die Strahlung vom Laptop. Vermeide daher den Laptop auf den Schoss zu nehmen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Durch die Reduktion der Handystrahlung kann die Spermienqualität verbessert und die Fruchtbarkeit des Mannes erhöht werden.

#5 Trinke 1-2 Tassen Kaffee pro Tag

“Moderate” Mengen an Kaffee soll Studien zufolge die Spermienqualität erhöhen können. [35] Die Wirkung geht hier auf das enthaltene Koffein zurück.

Dennoch gilt die Regel: Die Menge macht das Gift. Denn bereits 3 Tassen pro Tag konnten in Untersuchungen die Fruchtbarkeit senken. [36]

Zwischen 100-200 mg Koffein pro Tag sollen für die Verbesserung der Spermienqualität ideal sein.

Das entspricht:

  • 1-2 Tassen Kaffee
  • 2-4 Tassen schwarzer Tees
  • 3-5 Tassen grüner Tee
Koffein verbessert die Spermienqualität

In der Theorie enthalten auch Limonaden wie Cola und Energy Drinks Koffein. Die gesundheitlichen Nachteile überwiegen hier jedoch deutlich die vermeintlichen Vorteile.

ZUSAMMENFASSUNG:

Kaffee oder Koffein kann in moderaten Mengen die Spermienqualität verbessern und damit auch die Fruchtbarkeit erhöhen. Zwischen 1-2 Tassen Kaffee pro Tag scheinen ideal zu sein.

#6 Vermeide beschichtete Pfannen

Fast alle Webseiten und Magazine warnen ständig vor Plastikflaschen und den darin enthaltenen Weichmachern.

Und ja, bei regelmäßigem Konsum reduziert das die Fruchtbarkeit. Genauso wie das enthaltene BPA von Konserven oder die Pestizide auf nicht-Bio Lebensmitteln. [37, 38]

Was jedoch kaum erwähnt wird und eine viel größere Auswirkung hat, ist die Pfanne, in der das Essen zubereitet wird.

  • Der Grund? Die Antihaft-Beschichtung von herkömmlichen Pfannen ist aus Kunststoff.
  • Das Problem? Kunststoff und hohe Temperaturen mögen sich nicht. Bei Temperaturen höher als 300°C lösen sich toxische Chemikalien aus der Beschichtung, die dann im Essen landen. [39]
  • Das Resultat? Von Lebererkrankungen über Hodenkrebs bis hin zur Unfruchtbarkeit. [40]
  • Die Lösung? Eine Gusseisenpfanne.
Die Pfannenwahl erhöht die Fruchtbarkeit

Falls du noch nie eine Eisenpfanne hattest, rate ich dir ganz dringend dich an folgende 3 Tipps zu halten:

  • 1) Kaufe eine Markenpfanne

Bei einer normalen Antihaft-Pfanne spielt das meiner Meinung nach keine so große Rolle. Selbst die billigsten Pfannen taugen oft was. Bei Gusseisenpfannen ist das anders.

Denn Gusseisenpfannen werden gegossen, ohne danach bearbeitet zu werden. Das bedeutet je unsauberer die Herstellung ist, desto rauer ist die Oberfläche und desto schlechter die Antihaft-Wirkung.

Ich habe das auf die harte Weise gelernt und gedacht ich könnte 10 € sparen, wenn ich zu einer No-Name-Eisenpfanne greife. Falsch gedacht. Zwei Wochen später habe ich mir eine neue gekauft.

Seit nun fast 4 Jahren benutze ich diese Pfanne von “Lodge”, dem Weltmarktführer für Eisenpfannen.

Der Unterschied zu meiner alten Pfanne ist gigantisch. Und das coolste: Eine Eisenpfanne hält nicht nur ein Leben lang, sondern wird auch mit der Zeit immer besser!

  • 2) Brenne die Pfanne richtig ein

Bevor du die Pfanne zum ersten Mal benutzt, solltest du sie gründlich einbrennen. Das sogenannte “Einbrennen” gibt einer Eisenpfanne die Antihaft-Eigenschaft.

Im Wesentlichen tust du hierbei einfach nur Öl in der Pfanne für eine längere Zeit erhitzen. Hier findest du eine Anleitung wie genau das funktioniert.

  • 3) Erhitze die Pfannen vor jedem Kochen

Anders als bei herkömmlichen Antihaft-Pfannen muss eine Eisenpfanne vor der Benutzung ausgiebig erhitzt werden. Ansonsten backt buchstäblich alles an.

Aber wie lange ist lange genug?

Den richtigen Zeitpunkt erkennst du daran, dass die Pfanne ganz leicht zu rauchen anfängt. Das ist der Moment, an dem du Öl und andere Lebensmittel hinzufügen kannst.

ZUSAMMENFASSUNG:

Durch das Vermeiden von herkömmlichen Antihaft-Pfannen kann die Spermienqualität verbessert und die Fruchtbarkeit erhöht werden. Die beste Alternative ist hier eine Gusseisenpfanne.

Chris hat sehr gute Erfahrungen mit dieser Pfanne gemacht.

Keine Lust mehr zu lesen?
Dann schau dir hier die Zusammenfassung an.

#7 Schwing 2-5x pro Woche die Eisen

Aktive Männer haben nicht nur einen höheren Testosteronspiegel, sondern auch bessere Spermiogramme. [41, 42, 43]

Das ist allerdings von 2 Faktoren abhängig:

  • 1) Welche Sportart über welchen Zeitraum ausgeführt wird

Exzessives Ausdauertraining senkt nicht nur das Testosteron, sondern auch die Spermienqualität. [44, 45]

Insbesondere Fahrradfahren kann sich besonders stark auf die Sexualfunktion auswirken.

  • Der Grund? Durch das Sitzen auf dem harten Sattel wird starker Druck auf den Damm ausgeübt.
  • Das Problem? Dort verlaufen die für die Erektion verantwortlichen Blutgefäße und Nerven.
  • Die Folge? Durchblutungsprobleme bis hin zu Erektionsstörungen.
  • Die Lösung? Fahrradfahren reduzieren oder Tipps zur Vorbeugung aus diesem Artikel anwenden: Fahrradfahren und Impotenz

Ausdauersport ist aber nicht per se “schlecht”. Hier macht die Dauer das Gift. Aber wie lange ist “zu lange”?

In der Wissenschaft herrscht hierzu noch Uneinigkeit, da es massiv auf die Intensität und genaue Ausführung der Sportart ankommt.

In der Praxis empfehlen Experten nicht länger als 20-30 Minuten.

Krafttraining steigert die Fruchtbarkeit
  • 2) Die Intensität

Gibst du deinem Körper nicht genügend Zeit sich vollständig nach einem Workout zu generieren, so kann das mit der Zeit zum sogenannten “Übertraining” führen.

Übertraining beschreibt eine Überlastung des zentralen Nervensystems. Wie der Burnout bei psychischem Stress, so ist Übertraining das Pendant bei zu hohem physischem Stress.

Die Konsequenz? Ein Verringerter Testosteronspiegel sowie eine verringerte Spermienqualität. [46, 47, 48]

So paradox es auch klingen mag, aber Extremsportler und Profisportler haben häufiger Probleme mit der Fruchtbarkeit als “normal” aktive Männer. [49]

  • Was ist also ideal für die Fruchtbarkeit?

2-5 x pro Woche mäßig intensives Krafttraining für maximal 45 Minuten. Je schwerer du trainierst, desto größer ist die physische Belastung auf deinen Körper.

Aus diesem Grund empfehlen Experten ein Gewicht auszuwählen mit welchem 10-12 Wiederholungen möglich sind.

ZUSAMMENFASSUNG:

Regelmäßiges Krafttraining erhöht die Fruchtbarkeit, indem es die Spermienqualität in allen Bereichen verbessert.

#8 Reduziere vorhandenes Übergewicht

In den letzten 30 Jahren hat die Anzahl übergewichtiger Männer um fast 300% zugenommen. Lange Zeit war nicht genau bekannt, inwiefern das die Fruchtbarkeit beeinflusst.

Eine Studie an 1558 übergewichtigen dänischen Männern änderte das.

Es wurde herausgefunden, dass Männer mit einem BMI von über 25 eine um 24% reduzierte Spermienzahl haben. Je höher das Übergewicht war, desto schlechter war die Spermienqualität. [50]

Übergewicht reduziert die Spermienzahl

Wie genau Übergewicht die Bildung der Spermien beeinflusst, ist derzeit noch ungewiss. Einige Forscher schreiben es aber dem geringeren Testosteronspiegel zu. [51]

Denn das Übergewicht das Testosteron verringert, ist längst bekannt. [52, 53]

SCHON GEWUSST?

Spermienqualität gilt als Indikator für die Gesundheit eines Mannes. Männer mit schlechteren Spermiogrammen haben öfters Krankheiten und sterben statistisch gesehen früher. [54]

Zudem geht Fettleibigkeit häufig mit Begleiterkrankungen wie beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Diese können ebenfalls die Spermienqualität mindern.

ZUSAMMENFASSUNG:

Durch Abnehmen des Übergewichts kann die Spermienqualität und folglich die Fruchtbarkeit stark verbessert werden.

#9 Nimm Maca ein

Maca ist ein natürliches Potenzmittel, das seit mehr als 2000 Jahren als Allheilmittel von den Inkas genutzt wird.

Die Wurzel ist insbesondere für seine starke Auswirkung auf die Libido bekannt. Das ist auch zahlreich wissenschaftlich nachgewiesen. [55, 56, 57]

Studien zufolge soll Maca jedoch auch die Fruchtbarkeit des Mannes erhöhen können. Und das, obwohl es keinerlei Auswirkung auf den Testosteronspiegel hat. [58, 59]

Maca soll zudem nicht nur bei unfruchtbaren Männern helfen, sondern auch bei gesunden Männern die Spermienqualität erhöhen. [60]

Aber was genau wird durch Maca verbessert?

Die Spermienzahl sowie die Motilität der Spermien. Auswirkungen auf die Form der Spermien hat es laut den aktuellen Studien keine. [61]

Maca ist deshalb insbesondere für diejenigen Männer geeignet, die nicht nur ihre Fruchtbarkeit, sondern auch die Libido verbessern wollen. Es ist daher eine ideale Ergänzung zu Ashwagandha.

Maca zur Steigerung der Spermienqualität

Ich persönlich benutze dieses Maca von Amazon.

Wichtig bei der Einnahme ist, dass eine spürbare Wirkung erst nach rund 6-8 Wochen einsetzt. Du darfst also geduldig sein.

Tiefere Informationen und mehr aktuelle Studien findest du hier: Maca – das Potenzmittel

ZUSAMMENFASSUNG:

Maca erhöht nicht nur die Libido, sondern verbessert auch die Spermienqualität von Männern. Es bietet sich daher als perfekte Ergänzung zu Ashwagandha an.

Chris hat sehr gute Erfahrungen mit diesem Maca von Amazon gemacht.

#10 Vermeide Soja und Sojaprodukte

Eine Studie an 1.319 chinesischen Männern wies nach, dass Männer mit einem höheren Gehalt des pflanzlichen Stoffes eine verringerte Spermienqualität hatten. [62]

Mehrere Studien kommen zum gleichen Ergebnis. [63, 64] Soja wird daher oft als “Potenz-Killer” bezeichnet.

Der Grund liegt hier an den enthaltenen Phytoöstrogenen. Das sind Substanzen, die im männlichen Körper eine östrogene Wirkung haben.

Auf Deutsch: Sie verringern das männliche Testosteron, indem sie das weibliche Östrogen erhöhen.

Soja senkt das Testosteron und erhöht das Östrogen

Folgende Lebensmittel solltest du daher reduzieren:

  • Sojamilch
  • Tofu
  • Sojabohnenöl (wird oft als “Pflanzenöl” angegeben)

Du wirst überrascht sein wie viele verarbeitete Nahrungsmittel Sojaöl enthalten, wenn du hinten auf die Verpackung schaust.

Es gehört zu den günstigsten Industrieölen und wird daher besonders häufig verwendet.

ZUSAMMENFASSUNG:

Durch den Verzicht oder die Reduktion von Sojaprodukten kann die Spermienqualität verbessert werden.

#11 Habe regelmäßig Sex

Ja, du liest richtig. Regelmäßiger Sex erhöht nicht nur den Testosteronspiegel, sondern verbessert auch die Spermienqualität. [65, 66]

Der Grund? Sperma enthält immer eine gewisse Anzahl an Spermien mit schlechter Qualität. Durch die regelmäßige Ejakulation kann dieser Anteil reduziert werden.

Zudem passt sich die Bildung neuer Spermien (“Spermatogenese”) dem Ejakulations-Rhythmus an. Wer öfters zum Höhepunkt kommt, produziert also auch mehr Spermien.

Das gilt im Übrigen sowohl für Geschlechtsverkehr als auch für Masturbation.

SCHON GEWUSST?

Deine Spermienzahl kannst du auch bequem von zu Hause aus gemessen. Wie? Dieser Fruchtbarkeitstest von Amazon macht’s möglich.

Zu häufiges Ejakulieren vor dem Geschlechtsverkehr kann Studien zufolge jedoch die Spermienzahl mindern. [67]

Wie oft ist also optimal?

Das war die Ausgangsfrage für eine Studie an 10.095 Männern. Bei Ihnen wurde die Ejakulationsmenge nach unterschiedlichen Tagen der Abstinenz gemessen.

  • Nach 2-tägiger Abstinenz betrug die Ejakulationsmenge 2,7 ml.
  • Nach 8 Tagen waren es ganze 3,6 ml, also 37% mehr. [68]
Abstinent erhöht die Spermamenge

Wissenschaftler der World Health Organisation (WHO) empfehlen daher 2-7 Tage vor dem eigentlichen Sex auf eine Ejakulation zu verzichten. [69]

Zudem sollte in Summe nicht länger als 10 Tage auf eine Ejakulation verzichtet werden, da dann die Spermienqualität sinkt. [70]

ZUSAMMENFASSUNG:

Häufiger Sex verbessert die Spermienqualität und steigert somit die Fruchtbarkeit des Mannes. Die Spermienzahl soll nach rund 7-tätiger Abstinenz am höchsten sein.

#12 Verzichte auf Alkohol, Rauchen und Drogen

Dass Alkohol, Zigaretten und Drogen die Spermienqualität verringern, ist vermutlich nichts Neues. Deshalb will ich dir an dieser Stelle nur ein paar Zahlen nennen:

  • In einer Studie an Männern wurde herausgefunden, dass der Konsum von 20 Zigaretten pro Tag die Fruchtbarkeit um durchschnittlich 23% reduzierte. [71]
  • Wenn mehr als ein mal pro Woche Marihuana geraucht wurde und zusätzlich andere Drogen regelmäßig benutzt wurden, so nahm Untersuchungen zufolge die Spermienzahl um satte 55% [72]
  • Übermäßiger Alkoholkonsum führt in mehr als 50% der Fälle zur Impotenz. [73] Zudem reduziert es die Spermienqualität in allen Bereichen. [74]
  • Sowohl Alkohol, Nikotin als auch illegale Drogen gingen in Studien häufig mit deformierten Spermien und Fehlgeburten [75, 76, 77]
Alkohol, Drogen und Zigaretten als Sperma-Killer

Das Gleiche gilt im Übrigen auch für Medikamente (engl. “drugs”). Insbesondere folgende Medikamente sollen sich besonders negativ auf die Spermienqualität auswirken:

  • Antibiotika
  • Antidepressiva
  • Schmerzmittel
  • Testosteron-Präparate
  • Blutdruckmittel

Solltest du hiervon etwas regelmäßig einnehmen, dann rate ich deinen Arzt zu konsultieren und nach geeigneten Alternativen zu fragen.

SCHON GEWUSST?

Eine Testosteron-Kur erhöht die Libido, steigert die Erektionsfähigkeit, aber verringert die Fruchtbarkeit. Der Grund? Es unterdrückt die Bildung neuer Spermien (“Spermatogenese”). [78, 79]

Für tiefere Informationen empfehle ich folgende Artikel:

ZUSAMMENFASSUNG:

Durch den Verzicht auf Drogen, Alkohol und Zigaretten kann die Spermienqualität drastisch verbessert werden. Diese Stoffe reduzieren nicht nur die Fruchtbarkeit, sondern erhöhen auch das Risiko von Fehlgeburten.

#13 Reduziere Stress

Sowohl physischer als auch psychischer Stress kann die Fruchtbarkeit verringern. [80, 81, 82]

Stressige Situationen führen im Körper zur Ausschüttung von Cortisol. Dieses Stresshormon ist der Gegenspieler der Sexualfunktion.

Denn es hemmt nicht nur die Bildung neuer Spermien, sondern reduziert auch die Libido und den Testosteronspiegel.

Stress reduziert das Testosteron, die Libido und die Spermienqualität

Bei einem chronisch hohen Stresslevel ist ein Testosteronmangel und ein Libidoverlust daher keine Seltenheit.

Hier mein Quick Tipp zur Stressreduktion:

  • Führe eine Liste im Alltag mit Dingen, die dir Energie rauben und Dingen, die dir Energie geben.

Energieräuber sind in fast allen Fällen auch große Stressquellen. Versuche anschließend Lösungen zu finden, wie du Energieräuber reduzieren kannst.

ZUSAMMENFASSUNG:

Jegliche Art Stress zu reduzieren verbessert die Spermienqualität und erhöht die Fruchtbarkeit des Mannes.

Zusammenfassung

Diese 13 Wege helfen die Spermienqualität und die Fruchtbarkeit des Mannes zu steigern:

  • #1 Achte auf deine Mikronährstoffe
  • #2 Vermeide hohe Temperaturen
  • #3 Nimm Ashwagandha ein
  • #4 Vermeide Handystrahlung
  • #5 Trinke 1-2 Tassen Kaffee pro Tag
  • #6 Vermeide beschichtete Pfannen
  • #7 Schwing 2-5x pro Woche die Eisen
  • #8 Reduziere vorhandenes Übergewicht
  • #9 Nimm Maca ein
  • #10 Vermeide Soja und Sojaprodukte
  • #11 Habe regelmäßig Sex
  • #12 Verzichte auf Alkohol, Rauchen und Drogen
  • #13 Reduziere Stress

Oder anders ausgedrückt:

Ein gesunder Lifestyle verbessert die Spermienqualität.

Zudem können insbesondere folgende 3 Supplemente die Fruchtbarkeit der Männer stark erhöhen:

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Chris Corsen

Hi, ich bin Chris. Mit Mitte 20 hatte ich für ganze 2 Jahre mit Potenzproblemen und einem niedrigen Testosteron zu kämpfen... bis ich nach unzähligen Arztbesuchen und Selbstexperimenten endlich herausfand, was wirklich hilft. Hier teile ich alles, was ich gelernt habe. Lies mehr.

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