Die Spermienqualität spielt eine zentrale Rolle für die Fruchtbarkeit des Mannes. Aber wie kann man die Spermienzahl erhöhen?
In diesem Artikel lernst du 24 Wege, die nachgewiesen die Anzahl der Spermien steigern können.
Los geht’s!
#1 Vermeide hohe Temperaturen
Studien zufolge soll die Anzahl der Spermien abnehmen, sobald die Temperatur der Hoden über 35°C ansteigt. [1]
Nicht umsonst liegen die Hoden des Mannes “außerhalb” des Körpers, wo die Temperatur normalerweise zwischen 33-35°C beträgt. [2]
Die Lösung? Vermeide alle Tätigkeiten und Gewohnheiten, welche die Hoden erhitzen.
Dazu gehören:
- Sitzheizung
- Heiße Bäder, Duschen und Saunabesuche
- Sitzen mit überschlagenen Beinen
Nach unten ist die Toleranz übrigens deutlich höher. Erst wenn die Hoden einer Temperatur von unter 13°C ausgesetzt sind, soll die Spermienzahl Studien zufolge sinken. [3]
SCHON GEWUSST?
SCHON GEWUSST?
Ein Mann produziert im Laufe seines Lebens rund 525 Milliarden Spermien. Das entspricht auch der theoretisch maximal möglichen Anzahl an Kindern. [4]
#2 Nimm Ashwagandha ein
Ashwagandha ist eine Pflanze, deren Wurzeln und Stängel als natürliches Potenzmittel eingesetzt werden.
46 Männer nahmen in einer Studie 3 Monate lang Ashwagandha ein. Das Resultat?
- Anzahl an Spermien: +167%
- Beweglichkeit der Spermien: +57%
- Spermamenge: + 53% [4]
Bei einigen Männern hat sich die Spermienzahl sogar verdreifacht!
In weiteren Studien konnte Ashwagandha auch den Testosteronspiegel um ganze 40% erhöhen und das Stresslevel um durchschnittlich 30% senken. [5, 6]
Es gibt derzeit kein anderes rezeptfreies Potenzmittel, welches eine solch hohe Auswirkung auf die Spermienzahl und die Potenz im Allgemeinen hat.
Ich persönlich greife hier seit knapp 4 Jahren täglich auf diese Kapseln von Amazon zurück.
#3 Verzichte auf Alkohol
Nicht nur Frauen sollten vor einer Schwangerschaft auf Alkohol verzichten, sondern auch Männer.
Das war das Ergebnis einer umfangreichen Studie an über 16.000 Männern. Der Grund? Alkohol soll die Spermienzahl reduzieren. [7]
Grundsätzlich gelten zwei Einheiten an Alkohol als sicher. [8] Für eine maximale Fruchtbarkeit sollte jedoch lieber komplett darauf verzichtet werden.
Die schlechte Nachricht? Nur rund 13.5% der Deutschen Männer trinken keinen Alkohol. [9]
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Die gute Nachricht? Nach 3-monatigem Verzicht auf Alkohol soll die ursprüngliche Spermienqualität wieder zurückkehren. [11]
#4 Trage weitere Boxershorts
In einer Studie an über 600 Männern wurde die Spermienqualität zwischen Slip-Trägern und Boxershorts-Trägern analysiert.
Das Ergebnis?
Männer mit weiten Boxershorts hatten eine um 17% erhöhte Spermienzahl. Aber auch weitere Parameter der Spermienqualität waren besser. [12]
Die Ursache hierfür soll am Temperaturunterschied liegen. Denn bei Slip-Trägern werden die Hoden an den Körper gedrückt und dadurch erhitzt.
Falls du aber lieber enge Boxershorts trägst, dann kann es bereits helfen, über Nacht auf weite Boxershorts zurückzugreifen.
#5 Vermeide Soja
In einer Studie an 99 Männer wurde die Wirkung verschiedener Soja-Produkte auf die Fruchtbarkeit untersucht.
Das Ergebnis? Die Männer, welche am meisten Sojaprodukte konsumiert haben, hatten im Schnitt 41 Millionen weniger Spermien pro Milliliter des Ejakulat. [13]
Die durchschnittliche Spermamenge beträgt zwischen 1,5-7,6 ml. [14] Heißt konkret: Allein der Konsum von Soja kann die Spermienzahl um mehrere hundert Millionen senken.
Die Wirkung geht hier auf die enthaltenen Phytoöstrogene zurück. Also pflanzliche Substanzen, die eine ähnliche chemische Struktur wie das weibliche Sexualhormon haben. [15]
SCHON GEWUSST?
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Dass Soja den Testosteronspiegel senkt, ist ein Mythos. Hier lernst du, was die aktuellen Studien zum Thema sagen: Soja vs. Testosteron
#6 Trinke Ingwertee
In einer Studie an 75 unfruchtbaren Männern konnte Ingwer die Spermienzahl um durchschnittlich 16% erhöhen. [16]
Bei manchen Männern verbesserte sich die Spermienzahl sogar um bis zu 47%.
Ingwertee kannst du entweder fertig im Teebeutel kaufen oder selbst frisch zubereiten. Ein passendes Rezept findest du hier:
#7 Verzichte auf Fast Food
In einer Studie an 209 Männern zwischen 18-23 Jahren wurde der Zusammenhang zwischen Transfetten und der Spermienqualität untersucht.
Das Resultat? Der Konsum von Transfetten wies eine negative Korrelation zur Spermienzahl auf. [17]
Heißt auf Deutsch: Je mehr Transfette du isst, desto geringer ist deine Spermienzahl.
Am häufigsten findest du Transfette in Fast Food. Sie sind aber auch zuhauf in verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten.
Wenn du die folgenden Fast-Food-Ketten wöchentlich von Innen siehst, dann weißt du, dass du hier noch Potenzial nach oben hast:
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Am leichtesten lassen sich Transfette vermeiden, indem du selbst kochst und auf frische Lebensmittel zurückgreifst.
#8 Nimm Maca ein
Maca ist eine Wurzel aus den Anden Perus, die als natürliches Potenzmittel eingesetzt wird.
In Studien an Männern konnte die 4-monatige Einnahme von Maca nicht nur die Spermienzahl erhöhen, sondern auch die Spermamenge und die Beweglichkeit der Spermien. [19]
Ich persönlich bin total begeistert von Maca. Das liegt aber nicht primär an der Auswirkung auf die Fruchtbarkeit, sondern aufgrund der zahlreichen weiteren Wirkungen:
SCHON GEWUSST?
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Laut der World Health Organisation (WHO) sollte eine Ejakulation mindestens 39 Millionen Spermien enthalten. [20] Bei unter 15 Millionen kann es zu Fruchtbarkeitsproblemen kommen.
#9 Benutze öfters den Flugzeugmodus
In einer Studie wurde der Effekt von Handystrahlung auf die Spermienqualität untersucht.
Das Ergebnis? Die Spermienzahl nahm um 8% ab. [21]
Die Lösung?
- Trage dein Handy nie in der vorderen Hosentasche
- Nutze den Flugzeugmodus über Nacht
- Schalte dein Handy auch tagsüber öfters in den Flugzeugmodus
Meistgelesener Artikel der Woche:
Funktionieren Penis-Extender etwa wirklich?!#10 Verzichte auf Zigaretten
Studien zufolge sollen schwere Raucher durchschnittlich 19% weniger Spermien haben als Nichtraucher. [22]
Zudem soll Rauchen auch die Form und Beweglichkeit der Spermien beeinflussen. Das Risiko von Fehlgeburten und kranker Kinder wird damit erhöht. [23]
Anders als bei Alkohol gibt es beim Rauchen keine sichere Schwelle. Jede einzelne Zigarette und auch Passivrauchen reduziert daher deine Fruchtbarkeit.
Die gute Nachricht? Der Zigarettenkonsum in Deutschland hat sich seit 1991 halbiert. [24]
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#11 Vermeide Plastikflaschen & Konserven
In Plastikflaschen und Konserven befindet sich häufig der Weichmacher namens Bisphenol-A (BPA).
Diese Chemikalie wurde in Studien bereits mehrfach mit einer reduzierten Spermienzahl in Verbindung gebracht. [26, 27]
Die Wirkung soll darauf zurückgehen, dass BPA eine sehr starke östrogene Wirkung hat.
Die Lösung?
- Konsum aus Plastikflaschen vermeiden
- BPA-freie Konserven einkaufen (meist Bio)
- Plastikverpackungen bei Lebensmittel reduzieren
SCHON GEWUSST?
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Die Spermienzahl wird von Urologen als Indikator der Gesundheit angesehen. Denn rein statistisch sollen Männer mit einer höheren Spermienzahl auch länger leben. Direkte Studien dazu habe ich allerdings keine gefunden.
#12 Gib Asparaginsäure eine Chance
Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die größtenteils als Testosteron-Booster bekannt ist. Sie soll aber auch die Spermienzahl erhöhen können.
Studien zufolge sollen bereits 2,7 g der Aminosäure ausreichen, um die Anzahl der Spermien um zwischen 60-100% zu erhöhen. [28]
Allerdings ist die Studienlage derzeit noch recht dünn. Die Amazon-Rezensionen sind aber größtenteils gut bis sehr gut.
Persönliche Erfahrungen habe ich damit noch keine gesammelt. Bevor du Asparaginsäure ausprobierst, würde ich eher zu Ashwagandha greifen.
Dort ist die Wirkung nicht nur deutlich umfangreicher belegt, sondern auch stärker.
#13 Verzichte auf Drogen
Wer mehr als ein Mal pro Woche Marihuana raucht, der muss Studien zufolge mit einer um bis zu 55% reduzierten Spermienzahl rechnen. [29]
Wie stark der Effekt bei härteren Drogen wie beispielsweise Kokain, MDMA und Heroin ist, kannst du dir vermutlich selbst denken.
Und dennoch stieg der Drogenkonsum zwischen 2006 und 2016 um ganze 32,2% an. [30]
Dieses Bild darf verwendet werden. Einfach zum Artikel zurück linken. [31]
Mehr als die Hälfte des Konsums geht übrigens auf Cannabis zurück. [32] Umgangssprachlich auch “Gras” genannt.
#14 Verzichte 7 Tage auf Masturbation
In Studien an Männern wurde herausgefunden, dass tägliche Selbstbefriedigung die Spermienzahl reduziert. [33]
Ein gesunder Mann produziert zwar 1500 Spermien pro Sekunde, und dennoch reicht ein 24-stündiges Zeitfenster nicht aus, um den Speicher wieder vollständig aufzufüllen. [34]
Wie oft ist also optimal?
Das war die Ausgangsfrage für eine Studie an 10.095 Männern. Bei Ihnen wurde die Ejakulationsmenge nach unterschiedlichen Tagen der Abstinenz gemessen.
Studien zufolge konnte der 7-tägige Verzicht das Ejakulatsvolumen um ganze 37% steigern. [35] Dementsprechend hat auch die Spermienzahl zugenommen. [36]
Das erklärt, warum die World Health Organisation (WHO) für eine maximale Fruchtbarkeit vor dem eigentlichen Geschlechtsverkehr eine Abstinenz von zwischen 2-7 Tagen empfiehlt. [37]
SCHON GEWUSST?
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Die Spermienzahl lässt sich auch von zu Hause aus messen. Ein solcher Fruchtbarkeitstest von Amazon machts möglich.
#15 Nimm keine Hormone ein
Immer mehr Männer unterziehen sich einer Testosteron-Ersatztherapie, um ihren Testosteronspiegel zu erhöhen.
Untersuchungen zufolge sind insbesondere Männer in den Wechseljahren von einem Testosteronmangel betroffen.
Das Problem? Die Einnahme externer Hormone senkt die Spermienzahl, da es die Spermatogenese hemmt. [38]
Das Gleiche gilt auch für andere anabole Steroide. In Studien an Gewichthebern hat allein das Absetzen der Hormone die Spermienzahl verdoppelt. [39]
Heißt konkret: Das Testosteron auf natürliche Art und Weise zu erhöhen, ist die bessere Wahl. Hier lernst du wie du das erreichst:
#16 Reduziere Übergewicht
Je nach Altersgruppe sind bis zu ⅔ der Männer in Deutschland übergewichtig. [40]
Der anders formuliert: Der Großteil der Männer hat einen Body-Mass-Index (BMI) von über 25.
Dieses Bild darf verwendet werden. Einfach zum Artikel zurück linken. [41]
Das Problem? Studien zufolge soll ab einem BMI von über 25 die Spermienzahl bereits um 24% reduziert sein. [42]
Je höher das Übergewicht, desto massiver sind die Auswirkungen.
Die Lösung? Eine Diät. Unsexy, aber funktioniert.
#17 Iss mehr Bio-Produkte
Es gibt bereits zahlreiche Untersuchungen zur Wirkung von Pestiziden auf den menschlichen Organismus.
Einige dieser Studien konnten einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Pestiziden und einer geringeren Spermienzahl nachweisen. [43, 44, 45]
Die Studienlage ist aber (noch) nicht eindeutig. Zudem gibt es zahlreiche neuartige Pestizide, die derzeit noch kaum untersucht sind.
Bevor hier Klarheit herrscht, rate ich von Pestiziden Abstand zu halten. Am einfachsten geht das durch den Kauf von Bio-Produkten.
SCHON GEWUSST?
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Untersuchungen zufolge ist in den vergangenen 50 Jahren die durchschnittliche Spermienzahl um satte 59% gesunken. [46] Die Ursache dafür ist derzeit noch unklar.
#18 Schwing 3 x pro Woche die Eisen
Studien zufolge reicht bereits dreimalig 30 Minuten Kraftsport pro Woche aus, um die Spermienzahl zu erhöhen. [47]
Darüber hinaus soll dadurch auch die Spermienqualität verbessert werden. [48]
Das gilt allerdings nur für Krafttraining und andere Sportarten mit kurzen und intensiven Belastungen.
Bei Ausdauersportlern wie beispielsweise Marathonläufern wurde in Studien bereits eine reduzierte Spermienqualität festgestellt. [49]
Zudem solltest du es mit Krafttraining auch nicht übertreiben. Denn zu hohe Belastungen können ebenfalls die Spermienzahl reduzieren. [50]
Meine top 2 Empfehlungen:
- #1 Potenzpilze (Natürliches Potenzmittel)
- #2 Ashwagandha (Testosteron-Booster)
#19 Vermeide eine hohe Luftverschmutzung
Der Einfluss von Luftverschmutzung auf die Gesundheit ist bislang noch nicht vollständig erforscht.
Eine neue Studie aus Italien konnte jedoch einen Zusammenhang zur Fruchtbarkeit des Mannes nachweisen:
Männer aus weniger verschmutzten Gebieten haben eine höhere Spermienzahl als aus Regionen mit einer höheren Luftverschmutzung. [51]
Die folgenden 10 Gebiete solltest du daher eher meiden:
Dieses Bild darf verwendet werden. Einfach zum Artikel zurück linken. [52]
#20 Koche mit einer Eisenpfanne
Teflonpfannen und andere beschichtete Pfannen haben alle eines gemeinsam: Ihre Antihaft-Beschichtung besteht aus Kunststoff.
Das Problem? Ab einer Temperatur von über 280°C lösen sich giftige Gase aus der Beschichtung. [53]
Diese Gase wurden in Studien nicht nur mit einer verringerten Spermienzahl assoziiert, sondern auch mit Krebs und gar Todesfällen. [54, 55, 56]
Die Lösung? Eine Pfanne aus Gusseisen.
Ich persönlich habe mir meine Eisenpfanne im Jahr 2014 zugelegt und benutze sie seither fast jeden Tag.
Das Coole daran? Die Pfanne hält nicht nur ein Leben lang, sondern wird mit der Zeit sogar immer besser.
SCHON GEWUSST?
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Bis ein Spermium fertig gebildet ist, dauert es ganze 64 Tage. [57] Dementsprechend lässt sich auch die erhöhte Spermienzahl meist erst mit einer zeitlichen Verzögerung nachweisen.
#21 Reduziere dein Stresslevel
Der genaue Zusammenhang zwischen Stress und der Fruchtbarkeit des Mannes ist noch nicht vollständig erforscht.
Dennoch gibt es bereits erste Studien, die nicht nur eine verringerte Spermienzahl, sondern auch eine reduzierte Spermienqualität im Allgemeinen durch Stress nachweisen konnten. [58, 59]
Was bei mir hier am besten hilft:
- Klavier spielen
- Anderen Menschen helfen
- Motorradfahren
Was sind deine Aktivitäten, bei denen du alles andere vergisst?
#22 Iss mehr Fisch
Dieses Bild darf verwendet werden. Einfach zum Artikel zurück linken.
Solltest du keinen Fisch mögen oder dein Budget nicht für eine wöchentliche Portion ausreichen, dann sind Fischöl Kapseln eine tolle Alternative.
Als Vegetarier und Veganer gestaltet sich das etwas schwieriger. Hier könntest du entweder auf Leinöl oder auf veganes Algenöl von Amazon zurückgreifen.
>> 7 Wirkungen von Omega-3
#23 Nimm Ginseng ein
Untersuchungen zufolge soll auch die Ginseng Wurzel die Spermienzahl erhöhen können. [62] Allerdings ist die Studienlage im Vergleich Ashwagandha und Maca deutlich kleiner.
Das liegt unter anderem daran, dass Ginseng insbesondere für seine zahlreichen weiteren Wirkungen bekannt ist.
Ich persönlich würde deshalb zur Verbesserung der Fruchtbarkeit eher auf Ashwagandha zurückgreifen.
SCHON GEWUSST?
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Das Sperma kann 6 unterschiedliche Farben annehmen, welche etwas über die Gesundheit aussagen. Hier erfährst du mehr: Spermafarbe & was sie aussagt
#24 Cheate mit einem Multivitamin
Der schnellste Weg die Spermienqualität zu erhöhen, ist die Nutzung eines speziellen Fruchtbarkeits-Multivitamins.
Die folgenden Vitamine und Mineralien sollte es enthalten:
- Vitamin C: Die Einnahme führte in Studien zur Verdopplung der Spermienzahl. [63]
- Folsäure: Soll die Anzahl der Spermien steigern. [64]
- Coenzym Q10: Erhöht die Beweglichkeit und Dichte der Spermien. [65]
- Vitamin E: Konnte in Studien nicht nur die Spermienqualität erhöhen, sondern auch die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft. [66]
- Vitamin D: Soll die Spermienqualität im Allgemeinen verbessern. [67]
- Selen: Erhöht die Spermienbeweglichkeit und Spermienzahl. [68]
- L-Carnitin: Soll die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft erhöhen, indem es die Spermienqualität verbessert. [69]
Normalerweise bin ich ein absoluter Fan auf die Natur zurückzugreifen, anstatt irgendwelche Tabletten zu schlucken.
Hier halte ich allerdings ein Nahrungsergänzungsmittel für sinnvoll.
Der Grund? Sicherzustellen, dass du täglich 7 verschiedene Vitamine und Mineralien einnimmst, ist keine leichte Aufgabe.
Dieses Multivitamin von Amazon ist meiner Meinung ideal.
Warum es nur knapp über 4 Sterne hat, kann ich nicht nachvollziehen. Denn es enthält nur Vitamine und Mineralien, bei denen in Studien eine positive Wirkung nachgewiesen werden konnte.
Rezensionen wie “hat nicht gewirkt” sind vermutlich von Menschen, die falsche Erwartungen vom Produkt hatten:
- Ja, es wird definitiv deine Spermienzahl und Fruchtbarkeit erhöhen.
- Aber nein, es ist deshalb keine Garantie für eine Schwangerschaft.
Zudem ist es deutlich günstiger als die Vitamine einzeln zu kaufen.
Zusammenfassung
Rund 40-50% der Fruchtbarkeitsprobleme sollen auf den Mann zurückgehen. Diese 24 Tipps können helfen, die Spermienzahl zu erhöhen:
- #1 Vermeide hohe Temperaturen
- #2 Nimm Ashwagandha ein
- #3 Verzichte auf Alkohol
- #4 Trage weitere Boxershorts
- #5 Vermeide Soja
- #6 Trinke Ingwertee
- #7 Verzichte auf Fast Food
- #8 Nimm Maca ein
- #9 Benutze öfters den Flugzeugmodus
- #10 Verzichte auf Zigaretten
- #11 Vermeide Plastikflaschen
- #12 Gib Asparaginsäure eine Chance
- #13 Verzichte auf Drogen
- #14 Verzichte 7 Tage auf Masturbieren
- #15 Nimm keine Hormone ein
- #16 Reduziere Übergewicht
- #17 Iss mehr Bio-Produkte
- #18 Schwing 3 x pro Woche die Eisen
- #19 Vermeide eine hohe Luftverschmutzung
- #20 Koche mit einer Eisenpfanne
- #21 Reduziere dein Stresslevel
- #22 Iss mehr Fisch
- #23 Nimm Ginseng ein
- #24 Cheate mit einem Multivitamin
Die zwei schnellsten und effektivsten Wege zur Steigerung der Spermienzahl ist die Einnahme von:
Allein damit sollte die Spermienzahl um zwischen 200-300% ansteigen.
*Preis inkl. MwSt. und ggf. zzgl. Versandkosten. Zuletzt aktualisiert am 2024-11-21. Es handelt sich um einen Affiliate-Link, das heißt wenn du diesem Link folgst und etwas bei Amazon kaufst, bekommen wir eine Provision.
