Bis zu 39% aller Männer leiden an einem Testosteronmangel. Aber wie kannst du dein Testosteron auf natürliche Weise steigern?
Hier sind 18 Wege, die wissenschaftlich nachgewiesen helfen:
- #1 Optimiere deinen Schlaf
- #2 Nimm täglich Ashwagandha ein
- #3 Iss mehr natürliche Testosteron-Booster
- #4 Reduziere Weichmacher & Chemikalien
- #5 Verzichte auf Alkohol & Drogen
- #6 Optimiere deine Körperhaltung
- #7 Reduziere deinen Zuckerkonsum
- #8 Nimm über den Winter Vitamin-D ein
- #9 Habe regelmäßig Sex
- #10 Starte schweres Krafttraining
- #11 Verliere etwas Körperfett
- #12 Iss die richtigen Fette
- #13 Nimm genügend Zink ein
- #14 Reduziere diese Testosteron-Killer
- #15 Reduziere Elektrosmog
- #16 Optimiere dein Makroverhältnis
- #17 Reduziere deinen Stress
- #18 Nimm genügend Magnesium ein
Los geht’s!
#1 Optimiere deinen Schlaf
Mit all den „Superfoods“ da draußen verlieren viele oft das Wesentliche aus den Augen: Gesunder, erholsamer Schlaf.
Insbesondere 2 Aspekte sind hier entscheidend:
- 1) Die Schlafdauer
- 2) Die Schlafqualität
Zunächst zur Schlafdauer:
Eine Untersuchung an Männern, die 4 statt 8 Stunden geschlafen haben, hatten einen um 60% reduzierten Testosteronspiegel. [1] Andere Studien kommen zu einem ähnlichen Ergebnis.
Bereits eine einzige Stunde soll das Testosteron um durchschnittlich 15% reduzieren! Das Fazit: Willst du dein Testosteron steigern, dann sollte Schlaf eine Priorität sein.
Um die Schlafqualität zu verbessern, empfehle ich die 10-3-2-1-0-Formel:
- 10 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein
- 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und kein Essen mehr
- 2 Stunden vor dem Schlafengehen spätestens aufhören zu arbeiten
- 1 Stunde vor dem Schlafengehen kein “blaues Licht” von Handy, Laptop oder TV
- 0 steht für „nie die Schlummerfunktion nutzen“ und immer sofort aufstehen
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Ein wichtiger Aspekt wird in dieser Formel leider vergessen: Dunkelheit.
Bereits die Helligkeit von Mond, Straßenbeleuchtung und Co. über Nacht kann die Testosteronproduktion verringern. Ich persönlich habe mir deshalb blickdichte Rollläden installieren lassen.
Zudem rate ich, dass du alle blinkenden Lichter in deinem Zimmer mit blickdichtem Klebeband abklebst.
Eine einfachere und preisgünstigere Variante ist eine Schlafmaske. Ich hatte bereits mehr als 6-7 verschiedene, nur um eines festzustellen:
Billige Schlafmasken taugen nichts.
Der Grund? Günstige Modelle halten in der Regel kaum über Nacht, da sie nur einen einfachen Gummizug haben.
Du wachst also jeden Morgen ohne deine Schlafmaske auf. Ich habe die Erfahrung immer und immer wieder gemacht.
Während dem Studium habe ich täglich diese Schlafmaske von Amazon benutzt.
Sie hält super, ohne auch nur im geringsten unbequem zu sein. Aktuell benutze ich sie aber nur noch beim Reisen, da meine Rollläden dunkel genug sind.
ZUSAMMENFASSUNG:
Um das Testosteron natürlich zu steigern, werden 8 Stunden Schlaf empfohlen. Zudem sollte auf eine hohe Schlafqualität in einem dunklen Raum geachtet werden.
#2 Nimm täglich Ashwagandha ein
Ashwagadha gehört nach Creatin zu den am besten untersuchtesten Nahrungsergänzungsmitteln weltweit.
Es handelt sich dabei um eine Pflanze, die seit über 3.000 Jahren als Heilmittel und natürliches Potenzmittel eingesetzt wird.
Was Ashwagandha jedoch besonders macht, sind zwei Dinge:
- 1) Die Konstanz der Studienergebnisse
Es gibt kaum kontroverse Studienergebnisse. Weder an Tieren noch an Menschen. Das ist bei Supplementen wirklich selten.
- 2) Der enorme Effekt auf das Testosteron
In einer Studie an 75 Männern konnte nach 3-monatiger Einnahme der Testosteronspiegel um bis zu 40% erhöht werden! [2]
Nochmal – damit das wirklich angekommen ist: Ein halber Teelöffel einer natürlichen Pflanze kann dein Testosteron um 40% steigern!
Buchstäblich hunderte Studien bestätigen die testosteronsteigernde Wirkung. [3, 4, 5]
Ashwagandha kann aber noch mehr:
- In einer Studie konnte es den Cortisolspiegel um bis zu 30% verringern [6]
- In einer weiteren Untersuchung an 46 Männern wurde festgestellt, dass die Anzahl an Spermien um 167% erhöht wurde und die Spermamenge um ganze 53% zunahm. [7]
Stand aktueller Forschung gibt es kein Supplement, dass eine stärkere Wirkung auf den Testosteronspiegel hat.
Das ist der Grund, warum Ashwagandha auch die #1 in meiner Liste der Top 5 besten Supplemente zur Potenzsteigerung ist.
Ich benutze mittlerweile seit Jahren dieses Ashwagandha von Amazon.
Es ist eines der wenigen Supplemente, das ich sogar bei sämtlichen Urlaubsreisen immer dabei habe. Der Effekt ist einfach zu groß, um darauf zu verzichten.
ZUSAMMENFASSUNG:
Ashwagandha kann den Testosteronspiegel nachweislich um bis zu 40% steigern. Chris hat sehr gute Erfahrungen mit diesem Ashwagandha von Amazon gemacht.
#3 Iss mehr natürliche Testosteron-Booster
Diese Lebensmittel schmecken nicht nur super, sondern können auch auf natürliche Weise deinen Testosteronspiegel erhöhen:
- Granatapfel
Die Testosteron-Frucht schlechthin. Der Grund? In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Granatapfelsaft das Testosteron um durchschnittlich 24% gesteigert hat. [8]
Auch in Tierversuchen kam es mehrfach zu ähnlichen Ergebnissen. [9]
Granatapfelsaft ist seit mehreren Jahren mein Favorit als alkoholfreier Weinersatz.
- Kakao
Kakao wird meiner Meinung nach völlig unterschätzt. Er hat 40 mal so viele Antioxidantien wie Heidelbeeren und ist prall gefüllt mit wichtigen Mineralien:
- 7,3 mg Eisen pro 100 g (größte pflanzliche Eisenquelle) [10]
- 6,8 mg Zink pro 100 g
- 499 mg Magnesium pro 100 g
All diese Nährstoffe sind für die Testosteronproduktion essenziell.
- Appetit auf mehr?
Eine komplette Liste mit zahlreichen Studien findest du hier: 13 testosteronsteigernde Lebensmittel.
Und noch viel wichtiger: Dort findest du auch jede Menge Ideen wie du diese Lebensmittel so einfach wie möglich in deine alltägliche Ernährung integrieren kannst.
ZUSAMMENFASSUNG:
Insbesondere Granatapfel, Ingwer, Kakao und Chili können dabei helfen, das Testosteron natürlich zu steigern.
Eine vollständige Liste findest du hier:
#4 Reduziere Weichmacher & Chemikalien
Zunächst zum Offensichtlichen: Pestizide auf Lebensmitteln können das Testosteron senken. [17]
Solltest du die finanziellen Mittel zur Verfügung haben, dann rate ich daher auf Bio-Produkte zurückzugreifen. Falls das nicht drin ist, dann solltest du wenigstens darauf achten, die Lebensmittel gründlich abzuwaschen.
Jetzt zu den versteckteren Testosteron-Killern: Weichmacher.
Weichmacher sind Substanzen, die zur Herstellung von Kunststoff verwendet werden.
- Ihre Funktion? Sie machen Plastik dehnbarer und weicher.
- Das Problem? Sie wirken stark östrogen und reduzieren das Testosteron. [18]
- Der Promi unter den Weichmachern? Bisphenol-A (BPA).
BPA ist besonders häufig in Plastikbehältern enthalten (PET Flaschen enthalten kein BPA). Hier kannst du auf folgende zwei Alternativen zurückgreifen:
- 1) Wasser aus Glasflaschen
- 2) Gefiltertes Wasser aus dem Wasserhahn
Ich persönlich bin nach mehreren Monaten des mühseligen „Kistenschleppens“ von Glasflaschen auf gefiltertes Wasser umgestiegen.
Ich dachte lange Zeit, dass ein Wasserfilter nicht nur aufwändig zu installieren ist, sondern auch sehr teuer ist… bis mir ein Freund diesen Filter von Amazon empfohlen hat.
100% BPA-frei, keine Installation notwendig und super preiswert. Fast meine komplette Verwandtschaft benutzt diesen Filter mittlerweile, weil sie ihn bei mir gesehen haben.
Zurück zu BPA: Gibt es noch weitere versteckte BPA-Fallen?
Jep, und zwar Konserven.
Hier hast du im Wesentlichen 3 Möglichkeiten:
- 1) Auf Tetra Pak zurückgreifen (falls möglich)
- 2) BPA-freie Bio Konserven kaufen
- 3) Konsum aus Konserven reduzieren
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Kommen wir nun zur größten Chemiebombe, die fast keinem bekannt ist: Beschichtete Pfannen.
- Die Ursache? Die Antihaft-Beschichtung besteht aus Kunststoff.
- Das Problem? Hitze und Kunststoff vertragen sich nicht. Ab einer Temperatur von über 300°C werden toxische Chemikalien freigesetzt. [19]
- Die Wirkung? Von Leber- bis Lungenschäden, über niedrigere Testosteronwerte bis hin zu Hodenkrebs und Unfruchtbarkeit. [20]
- Deine Alternativen? Edelstahl- oder Gusseisenpfannen.
Jeder, der schon einmal mit einer Edelstahlpfanne gekocht hat, kann bestätigen, dass das eine absolute Katastrophe ist. Alles brennt an.
Gusseisenpfannen haben hingegen deutlich bessere Antihaft-Eigenschaften. Hier gilt es drei Dinge zu beachten:
- 1) Greife auf eine Markenpfanne zurück
Eisenpfannen werden gegossen. Billige Herstellverfahren führen daher dazu, dass die Oberfläche sehr rau sein kann. Das Ergebnis? Dein Essen brennt an.
Im Gegensatz zu beschichteten Pfannen halten Gusseisenpfannen ein Leben lang. Hier rate ich daher dringend auf die Qualität zu achten.
Ich persönlich benutze diese Pfanne vom Weltmarktführer von Eisenpfannen namens „Lodge“.
- 2) Brenne die Pfanne vor der ersten Benutzung ein
„Einbrennen“ sorgt dafür, dass die Antihaft-Eigenschaft verbessert wird. Hierzu wird die Pfanne mit etwas Öl erhitzt.
Eine genaue Anleitung findest du hier.
- 3) Erhitze die Pfanne ausgiebig
Ich war sooooo kurz davor meine Gusseisenpfanne wegzuwerfen, nachdem mehrere Male alles angebacken ist. Denn was ich nicht wusste:
Vor jeder Benutzung sollte die Pfanne so lange erhitzt werden, bis sie ganz leicht zu rauchen anfängt. Erst dann ist sie heiß genug, um Öl und andere Lebensmittel hinzuzugeben.
Mit diesem Trick ist die Antihaft-Eigenschaft fast so gut wie bei einer beschichteten Pfanne. Aber hey, probiers aus und überzeuge dich selbst 🙂
ZUSAMMENFASSUNG:
Aufgrund der Pestizidbelastung sollte (wenn möglich) auf Bio-Produkte zurückgegriffen werden.
Zudem kann der Testosteronspiegel gesteigert werden, indem auf Weichmacher in Plastikflaschen, Konserven und beschichteten Pfannen verzichtet wird.
#5 Verzichte auf Alkohol & Drogen
Die Testosteronproduktion ist ein sehr sensibler Vorgang. Bereits kleine Ungereimtheiten können dazu führen, dass die Balance gestört wird.
Insbesondere Drogen können das Testosteron senken. Der Grund? Sie haben einen massiven Einfluss auf den Hypothalamus im Gehirn, welcher die Testosteronproduktion startet.
Je nach Droge sind die Auswirkungen unterschiedlich. Bei MDMA beispielsweise wird durch die Einnahme die Ausschüttung der für die Testosteronproduktion verantwortlichen Hormone gehemmt.
Das Resultat? Ein geringer Testosteronspiegel. [21, 22] Die Studienlage bei illegalen Drogen ist jedoch generell eher dünn.
Bei Alkohol gelten allerdings andere Spielregeln. Hier macht die Menge das Gift.
Bei einem übermäßigen Konsum des Zellgifts wirkt es toxisch. Das führt Studien zufolge dazu, dass die Hoden – also die Produktionsstätte des Testosterons – schrumpfen. [23]
Zudem kann Alkohol den Abbau von Östrogen hemmen. Besonders Alkoholiker sind hier betroffen. Viele leiden sehr häufig an einem chronisch niedrigen Testosteronspiegel. [24]
ABER: Es gibt auch Studien, die nach moderatem Alkoholkonsum höhere Testosteronwerte nachweisen konnten. Das soll aber nur für bis zu 2 Einheiten an Alkohol gelten. [25, 26, 27]
Das entspricht:
- 330 ml Bier (1 kleines Bier)
- 150 ml Wein (1 kleines Weinglas)
- 4 cl Schnaps (2 Schnapsgläser)
Schlechte Neuigkeiten für Biertrinker: Bier wird aus Hopfen gebraut, das große Mengen an Phytoöstrogenen enthält.
Das sind Stoffe, die im Körper wie schwache Östrogene wirken. Und das weibliche Sexualhormon Östrogen ist bekanntlich der Gegenspieler des männlichen Testosterons.
Zum Vergleich: Die östrogensteigernde Eigenschaft von Hopfen ist so stark, dass die Einnahme häufig bei Frauen in den Wechseljahren empfohlen wird.
Die nüchterne Wahrheit:
Hormonell gesprochen trinkt ein ECHTER Mann kein Bier.
Ich persönlich bin nach jahrelangem unbewussten Bierkonsum auf trockenen Rotwein umgestiegen. Hier beschränke ich mich immer auf maximal ein Glas.
Bei Veranstaltungen oder Festen steige ich nach dem ersten Glas Wein auf diesen Granatapfelsaft aus dem Weinglas um. Keinem Mensch fällt der Unterschied zu Wein auf.
Gleichzeitig soll Granatapfelsaft nachweislich das Testosteron um bis zu 24% erhöhen. [28] Du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe.
ZUSAMMENFASSUNG:
Illegale Drogen können einen massiven Einfluss auf die Testosteronproduktion haben. Vom Konsum wird daher abgeraten.
Bei Alkohol kommt es auf die Menge an. Bis zu 2 Einheiten können den Testosteronspiegel steigern. Bei einem höheren Konsum überwiegen jedoch die Nachteile.
#6 Optimiere deine Körperhaltung
Was wäre, wenn ich dir sage, dass du innerhalb von 2 Minuten ohne irgendwelche Hilfsmittel dein Testosteron um 25% steigern und gleichzeitig dein Cortisol um 20% senken kannst?
Nein, das ist kein Witz. Das waren die Studienergebnisse nach der 2-minütigen Anwendung von Powerposen. [29]
Wie der Name bereits beschreibt, handelt es sich dabei um Körperstellungen, die besonders viel Power ausstrahlen. Diese sind platzeinnehmend und dominant.
„Low-power Posen“ haben übrigens den gegenteiligen Effekt: Hier wurde der Testosteronspiegel in Studien um 10% verringert und das Stresshormon Cortisol um 15% erhöht. [30]
Darunter versteht man zurückhaltende, kleine und depressive Körperhaltungen.
Es kommt vermutlich etwas schräg rüber, wenn du in der Öffentlichkeit diese Powerposen durchziehst.
Hier sind ein paar Tipps, wie du dennoch im Alltag davon profitieren kannst:
- Wann immer du sitzt, nimm etwas mehr Platz ein als du es normal tust. Das gilt nicht für überfüllte öffentliche Verkehrsmittel.
- Mach den Türrahmen zum Ankerpunkt: Jedes Mal, wenn du durch einen hindurchläufst, dann ziehe deine Schultern nach hinten und drücke deine Brust leicht nach vorne.
- Benutze beim Reden eine stärkere Mimik und ausdrucksstarke Gesten.
- Laufe wie ein König: Schnell genug, um Wichtigkeit zu symbolisieren und dennoch elegant und ohne zu hasten.
In Persönlichkeitsbüchern wird diese Strategie gerne wie folgt genannt:
Fake it till you make it.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch das Ändern der Körperhaltung kann der Testosteronspiegel natürlich erhöht werden. Bereits 2 Minuten reichen aus, um signifikante Unterschiede festzustellen.
Meistgelesener Artikel der Woche:
Funktionieren Penis-Extender etwa wirklich?!#7 Reduziere deinen Zuckerkonsum
In einer Studie an Männern hat der Konsum von 75 g Zucker das Testosteron um durchschnittlich 25% gesenkt. [31]
Das gilt allerdings nur für Einfachzucker, der hohe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Komplexe Kohlenhydrate gehören nicht dazu.
Insbesondere folgende flüssige Zuckerbomben solltest du meiden:
- Limonaden
- Energy Drinks
- Gezuckerte Fruchtsäfte
Aber auch in vielen verarbeiteten Produkten sind hohe Anteile an Zucker enthalten:
- Marmelade
- Müsli-Mischungen
- Nuss-Nougat-Cremes
- Süße Gebäcke
- Trockenobst
- Vollmilchschokolade
Musst du also komplett auf Süßes verzichten?
Nein. Hier kann Süßstoff eine Abhilfe sein. Viele Süßstoffe enthalten keine Kalorien und haben daher keinen Effekt auf den Blutzuckerspiegel.
Mehrere Studien bestätigen, dass der Ersatz von Haushaltszucker durch Süßstoff Vorteile bringt. [32]
Dennoch stehen Süßstoffe im Verdacht, die Darmbakterien zu verändern. [33] Die ideale Lösung ist es daher nicht. Das wäre in der Theorie nur der vollständige Verzicht von süßen Speisen.
Ich persönlich versuche hier ein Mittelmaß zu finden. Denn süße Speisen geben mir eine Menge Lebensqualität.
Bei gezuckerten Produkten bin ich hingegen sehr strikt. Hier lebe ich nach dem Motto: Entweder Süßstoff oder gar nichts Süßes.
Als Süßstoff benutze ich „Xucker“ von Amazon. Es handelt sich dabei um kalorienfreien Zuckeralkohol (Erythrit), der aber so aussieht wie normaler Haushaltszucker.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch den Verzicht von Zucker kann der Testosteronspiegel natürlich gesteigert werden. Als Alternative bietet sich hier Süßstoff an.
#8 Nimm über den Winter Vitamin-D ein
Ganze 82% der Männer und 91% der Frauen bekommen laut einer nationalen Verkehrsstudie zu wenig Vitamin-D. [34]
Dieses Vitamin spielt jedoch bei der Testosteronproduktion eine Schlüsselrolle. Das erklärt, warum in Studien durch die Einnahme von Vitamin-D das Testosteron um bis zu 20% erhöht werden konnte. [35]
Schuld ist hier aber nicht die Ernährung. Denn Vitamin-D ist nur in sehr geringen Mengen in Lebensmitteln enthalten. Dein Körper produziert den Löwenanteil davon selbst.
Das Problem? Für die Produktion wird Sonneneinstrahlung benötigt. Die Sonne ist jedoch in Deutschland über den Herbst und Winter zu schwach.
Über die Sommermonate reichen 20-30 Minuten Sonne pro Tag aus, um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln.
Über den Herbst und Winter empfehle ich dieses Vitamin-D einzunehmen.
Solltest du über die Sommermonate zeitweise ebenfalls zu wenig Sonne abbekommen, dann kann auch hier die Supplementierung sinnvoll sein.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch die Einnahme von Vitamin D kann der Testosteronspiegel natürlich gesteigert werden. Insbesondere über den Herbst und Winter ist die Einnahme empfehlenswert.
Chris hat sehr gute Erfahrungen mit diesen Tabletten gemacht.
#9 Habe regelmäßig Sex
Gute Neuigkeit für Vergebene: In einer Studie an 26 Männern wurde herausgefunden, dass der Testosteronspiegel von Männern nach dem Sex um bis zu 72% erhöht war. [36]
Es muss sogar nicht einmal Sex stattfinden. Bereits ein 5-minütiger Kontakt mit einer Frau reicht aus, um den Testosteronspiegel des Mannes zu erhöhen. [37]
Es scheint daher eine gute Idee zu sein, wenn du regelmäßig dafür sorgst, mit Frauen Kontakt zu haben.
Das hast du aber leider nicht immer selbst in der Hand. Genauso wenig wie Sex. Aber kann masturbieren bzw. “Solo-Sex” den Sex mit einer Frau ersetzen?
Studien zufolge ist das nicht der Fall. Sogar im Gegenteil: Ein 7-tägiger Verzicht auf Masturbieren hat in einer Studie an 28 Männern zu einem um 45% erhöhten Testosteronspiegel geführt. [38]
Bei einer längerfristigen Abstinenz (> 3 Monate) wurden jedoch reduzierte Testosteronwerte festgestellt. [39]
Okay, lass uns Klartext reden. Was heißt das in der Praxis für maximale Testosteronwerte?
- Geschlechtsverkehr: So oft wie möglich.
- Masturbieren: Einmal pro Woche.
Bevor dir das Kinn auf den Boden fällt, weil du nur noch ein mal pro Woche die Hand anlegen darfst:
- In einer Studie wurde nachgewiesen, dass das Risiko eines Prostatakrebs bei 5-maligem Masturbieren pro Woche am geringsten war. [40]
- Die Spermienqualität nimmt ebenfalls nach rund 3-4 Tagen ab.
Es gibt also auch valide Gründe öfters zu masturbieren. Für maximale Testosteronwerte soll ein 7-tägiger Verzicht jedoch überlegen sein.
Die Frage lautet also:
How bad do you want it?
Hier ein Geheimtipp für Vergebene: Wenn du deiner Partnerin einen erotik Adventskalender schenkst, dann ist häufiger Sex fast garantiert.
Kein Witz. Ich habe die Erfahrung bereits mehrmals mit unterschiedlichen Partnerinnen gemacht.
ZUSAMMENFASSUNG:
Sex soll Studien zufolge besonders effektiv den Testosteronspiegel erhöhen können. Bei der Selbstbefriedigung scheint einmal pro Woche ideal zu sein.
#10 Starte schweres Krafttraining
Regelmäßiges Krafttraining soll Studien zufolge den Testosteronspiegel dauerhaft um 10-25% erhöhen können. [41, 42, 43]
Es gibt allerdings auch Fälle, in denen sich Krafttraining negativ auswirkt: Übertraining.
Das bezeichnet den Zustand, bei dem du dein zentrales Nervensystem durch zu viel Training mit zu geringen Erholungsphasen überlastest. Hier ist der Testosteronspiegel signifikant geringer. [44]
Zwischen 2-5 Workouts pro Woche gelten als ideal. Am besten sind schwere Grundübungen geeignet, die große Muskelgruppen ansprechen:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge / Latzüge
- Liegestützen / Bankdrücken
Hier empfehle ich zwischen 6-10 Wiederholungen zu bleiben und für maximal 45 Minuten zu trainieren. Längere Workouts erhöhen oft das Stresshormon Cortisol.
Zudem solltest du dich auf Krafttraining konzentrieren und übermäßiges Ausdauertraining vermeiden. Hier konnten Studien ebenfalls nachweisen, dass dies den Testosteronspiegel senkt. [45]
Aber was bedeutet „übermäßiges“ Ausdauertraining?
Wissenschaftler sind sich hier bisher uneinig, da es massiv auf die entsprechende Sportart ankommt. Dennoch wird empfohlen, maximal 20-30 Minuten die Ausdauer zu trainieren.
Eine Ausnahme ist hier ein High-Intensity Interval Training (HIIT), bei welchem große Belastungen mit kurzen Pausen abwechselt werden. Insbesondere Sprints können hier sogar helfen, das Testosteron zu erhöhen. [46]
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch regelmäßiges schweres Krafttraining kann der Testosteronspiegel natürlich gesteigert werden. 2-5 Trainingseinheiten mit schweren Grundübungen sind ideal. Ausdauertraining sollte nicht länger als 30 Minuten stattfinden.
#11 Verliere etwas Körperfett
Im Körperfett und insbesondere im Bauchfett befindet sich das Enzym Aromatase. Je mehr Fett du hast, desto höhere Anteile des Enzyms befinden sich in deinem Körper.
Das Problem? Es wandelt Testosteron in Östrogen um. Es verweiblicht also.
Wichtig: Nicht nur übergewichtige Menschen sind betroffen, sondern auch diejenigen mit relativ wenig Muskeln und viel Fett („skinny fat people“).
Folgender Körperfettanteil soll ideal sein:
- Männer: < 15%
- Frauen: < 20%
Bei weniger als 8% sinkt im Übrigen ebenfalls der Testosteronspiegel. Hier reagiert der Körper mit Stress, da geringe Fettspeicher Anzeichen für eine Hungersnot darstellen.
Woher weißt du deinen Körperfettgehalt?
NICHT durch eine digitale Körperwaage. Alle Waagen, die ich hier bisher ausprobiert habe, waren super ungenau. Es kam zu Abweichungen bis zu 14%! Das kannst du dir echt sparen.
Viel einfacher und günstiger geht es mit einer Körperfettzange („Caliper“).
Für rund 8 € kannst du dir eine Körperfettzange bestellen. Ich persönlich benutze diesen Caliper von Amazon. Ein Must-have für jeden Haushalt – wenn du mich fragst.
Für konkrete Tipps zum Abnehmen reicht dieser Artikel leider nicht aus. Wichtig ist nur eines: Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrennst. Das Volumen hat damit nichts zu tun!
Ein Beispiel: Selbst nach 10 Kg Gurken bist du noch in einem Kaloriendefizit, obwohl du den ganzen Tag über satt bist. Hungern ist also unnötig.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch die Abnahme von Körperfett kann der Testosteronspiegel natürlich gesteigert werden, da der Anteil des Enzyms „Aromatase“ reduziert wird.
#12 Iss die richtigen Fette
In Studien wurde herausgefunden, dass zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Testosteronspiegel senken. [47]
Es kommt aber auf das Verhältnis an: Untersuchungen zufolge solltest du mehr einfach ungesättigte Fettsäuren als mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumieren. [48]
Okay, aber was bedeutet das für die Praxis?
Iss MEHR davon:
- Olivenöl
- Macadamiaöl
- Avocado
Iss WENIGER davon:
- Rapsöl
- Sonnenblumenöl
- Leinöl
- Sojaöl
Eine spezielle Fettart ist jedoch für die Gesundheit und auch dein Testosteron in jedem Fall schädlich: Transfette.
Sie entstehen meist durch starkes Erhitzen von Fetten oder werden chemisch bei der Produktion verarbeiteter Nahrungsmittel hergestellt.
Das Problem? Sie senken den Testosteronspiegel, lösen Entzündungen aus und schädigen die Blutgefäße. [49, 50]
Wo sind Transfette häufig enthalten?
- Fast Food
- Frittierte Speisen (Pommes, Chips)
- Margarine und andere Streichfette
Selbst zu kochen ist der einfachste und effektivste Weg, um Transfette zu vermeiden.
Was ist mit gesättigten Fetten?
Hau rein. Studien haben den Mythos dieser scheinbar „ungesunden Fette“ längst widerlegt. [51]
ZUSAMMENFASSUNG:
Um das Testosteron zu steigern, sollte der Fokus auf einfach ungesättigten Fettsäuren liegen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder Transfette sollten (wenn möglich) reduziert werden.
#13 Nimm genügend Zink ein
Zink ist neben Vitamin-D ebenfalls eine entscheidende Komponente bei der Testosteronproduktion.
Zink kann jedoch den Testosteronspiegel nur steigern, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. [52] Wenn du bereits genügend Zink auf natürlichem Wege einnimmst, dann bleibt der Effekt aus.
Der Tagesbedarf? Rund 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen. Für Sportler wird oft die 1,5-fache Menge empfohlen.
Super Zinkquellen sind:
- Kakao: 6,8 mg / 100 g
- Linsen: 4,8 mg / 100 g
- Paranüsse: 4,1 mg / 100 g
- Haferflocken: 4,0 mg / 100 g
- Kidney Bohnen: 3,3 mg / 100 g
Deinen Zinkbedarf mit natürlichen Lebensmitteln zu decken ist immer die erste Wahl. Keine Frage. Solltest du dir damit schwertun, dann kannst du auch auf ein Zink-Supplement zurückgreifen.
Ich habe über Jahre dieses Zink von Amazon benutzt, bevor ich auf 100% natürliche Ernährung umgestiegen bin.
Achtung: Einige Präparate enthalten deutlich höhere Dosen. Bei langfristiger Einnahme können diese toxisch wirken. [52]
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch die Einnahme von Zink kann bei einem bestehenden Zinkmangel der Testosteronspiegel natürlich gesteigert werden. Wird bereits ausreichend Zink konsumiert, so bleibt der Effekt aus.
Meine top 2 Empfehlungen:
- #1 Potenzpilze (Natürliches Potenzmittel)
- #2 Ashwagandha (Testosteron-Booster)
#14 Reduziere diese Testosteron-Killer
Folgende Lebensmittel sind dafür bekannt, dein Testosteron stark senken zu können.
- Pfefferminz und Minze
Der Konsum von Minze oder Pfefferminztee hat in Studien mehrfach zu einem signifikant verringerten Testosteronspiegel geführt. [53, 54]
>> So stark senkt Minze das Testosteron
- Soja-Produkte
Strittiges Thema. Einige Studien zeigen, dass Soja-Produkte den Testosteronspiegel nicht negativ beeinflussen. [55] Andere zeigen das Gegenteil. [56]
>> Senkt Soja wirklich das Testosteron?
- Leinsamen
Die in Leinsamen enthaltenen Lignane binden Testosteron und machen es daher passiv. [57] Es handelt sich dabei um eine Art von Phytoöstrogenen.
>> So stark senken Leinsamen das Testosteron
- Nüsse
Fast alle Nüsse mit einer Ausnahme (Macadamia Nüsse) sind sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und die senken bekanntlich den Testosteronspiegel.
Dieses Bild darf verwendet werden mit Namensnennung: “Potenz-Tipps.de” + Link zu diesem Artikel.
Nüsse können Studien zufolge auch den Anteil der SHBG-Proteine im Körper erhöhen. [58] Falls das ein neuer Begriff ist, hilft dieser Artikel: Unterschied zwischen freiem und gebundenem Testosteron
Die Kurzfassung: SHBG = schlecht, da es die Wirkung von Testosteron minimiert.
Nüsse sind deshalb aber nicht per se schlecht. Es kommt stark auf die Menge an.
- Verarbeitete Produkte
Als Faustformel kannst du dir merken: Je mehr ein Produkt verarbeitet wurde, desto häufiger befinden sich größere Mengen an Zucker, Transfetten und anderen Chemikalien darin.
Die besten Lebensmittel brauchen keine Zutatenliste.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel
Zu viele Ballaststoffe sollen Studien zufolge den Testosteronspiegel senken. [59, 60]
Und ja, viele der angeblichen „Superfoods“ sind hier besonders ungeeignet:
- Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
- Leinsamen
- Kürbiskerne
- Hanfsamen
- Sesam
Hier gilt die gleiche Regel wie bei Nüssen:
Die Menge macht das Gift.
Solltest du bereits größere Mengen an Obst, Gemüse und Getreide zu dir nehmen, dann ist dein Ballaststoffbedarf bereits mehr als gedeckt.
Zusätzliche Ballaststoffe durch Samen sind hier nicht nur unnötig, sondern können tatsächlich deinen Testosteronspiegel senken.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch den Verzicht bestimmter Lebensmittel kann das Testosteron natürlich gesteigert werden.
Dazu gehören: Leinsamen, Soja, Nüsse, Minze, ballaststoffreiche Nahrungsmittel und stark verarbeitete Nahrungsmittel.
#15 Reduziere Elektrosmog
Erste schlechte Nachricht: Dein Handy in der Hosentasche kann deine Fruchtbarkeit verringern. [61, 62, 63]
Zweite schlechte Nachricht: Studien an Ratten zeigen, dass höhere Strahlungen auch das Testosteron senken können. [64]
Hier ein paar Tipps, um Elektrosmog zu reduzieren:
- Benutze die Lautsprecherfunktion oder ein Headset zum Telefonieren (anstatt das Handy an den Kopf zu halten)
- Hosentaschen-Verbot. Habe dein Handy entweder nie in der Hosentasche oder wenn, dann nur im Flugzeugmodus
- Gleiches gilt für den Laptop: nicht auf den Schoss nehmen
- Kaufe ein Strahlungsarmes Handy. Eine Liste findest du hier
Bereit für einen Ninja-Trick?
- Kaufe eine Zeitschaltuhr
Nicht nur dein Handy strahlt, sondern auch dein Router zu Hause. Brauchst du wirklich zwischen 0-6 Uhr nachts WLAN?
Für die meisten unter uns lautet die Antwort: Nope.
Und genau hier kann eine Zeitschaltuhr helfen. Denn sie kann so eingestellt werden, dass dein Router voll automatisch über Nacht abgeschaltet wird. Heißt: Weniger Strahlung und höheres Testosteron.
Das coole: Du findest eine Zeitschaltuhr bereits für 3 € bei Amazon.
Tiefere Information und aktuelle Studien zum Thema findest du hier: Macht Handystrahlung impotent?
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Vermeiden von Elektrosmog kann laut aktuellen Studien das Testosteron steigern. Wie wirksam diese Methode tatsächlich ist, kann derzeit noch nicht abgeschätzt werden.
#16 Optimiere dein Makroverhältnis
Das Makroverhältnis bezeichnet das Verhältnis zwischen deinem Protein-, Fett- und Kohlenhydratkonsum.
Forscher sind sich derzeit noch uneinig darüber, was das „ideale“ Makroverhältnis zur Steigerung des Testosteronspiegels ist.
Zwei Dinge stehen jedoch bereits fest:
- 1) Zu viel Protein senkt das Testosteron [65]
- 2) Fette und Kohlenhydrate sollten den größten Teil der Ernährung ausmachen [66]
Ich persönlich habe über mehrere Jahre meine Kalorien getrackt und hierzu Selbstversuche mit unterschiedlichen Makroverhältnissen gemacht.
Die besten Erfahrungen habe ich mit der Empfehlung aus dem englischsprachigen Buch „Master Your T” gemacht:
- 40-50% Kohlenhydrate
- 30-40% Fette
- 20% Proteine
Mittlerweile tracke ich meine Kalorien nur noch sehr grob, da ich über die Jahre ein sehr gutes Gefühl für die Kalorien und Makros aufgebaut habe.
Falls du das noch nie gemacht hast, dann mache dich auf unfassbare Lerneffekte gefasst! Zwingend notwendig ist es aber nicht.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Optimierung der Makronährstoffe kann laut Studien ebenfalls die Libido positiv beeinflussen. Insbesondere Fette und Kohlenhydrate scheinen hier förderlich zu sein.
#17 Reduziere deinen Stress
Das Stresshormon „Cortisol“ blockiert die Wirkung von Testosteron. [67] Anders ausgedrückt: Je mehr Stress du empfindest, desto geringer ist dein Testosteronspiegel.
Kurzzeitiger Stress spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Chronischer Stress kann jedoch immense Auswirkungen auf dein Testosteron haben:
- Beruflicher Stress
- Prüfungsstress
- Stress in der Beziehung
- Finanzieller Stress
Häufig erkennst du Stress daran, dass deine sexuelle Lust im Keller ist. Stress hemmt nämlich auch die Libido.
Hier ein paar wissenschaftlich nachgewiesene Methoden, um das Cortisol zu senken:
- Regelmäßiges Krafttraining
- Meditation
- Einem Hobby nachgehen
- Yoga und Pilates
- Lange Spaziergänge
Die 3 Dinge, die bei mir am besten helfen, sind:
- Klavier spielen
- Motorradfahren
- Krafttraining (mein Favorit)
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch Maßnahmen zur Senkung des Cortisolspiegels kann der Testosteronspiegel natürlich erhöht werden. Insbesondere Krafttraining ist hier geeignet.
#18 Nimm genügend Magnesium ein
Magnesium ist neben Zink und Vitamin-D die letzte entscheidende Komponente, wenn es um die Optimierung deiner Testosteronproduktion geht. [68, 69]
Der Tagesbedarf für Mann und Frau liegt hier bei 400 mg pro Tag.
Tolle Magnesiumquellen sind:
- Kakao: 499 mg / 100 g
- Paranüsse: 376 mg / 100 g
- Haferflocken: 177 mg / 100 g
- Kidneybohnen: 165 mg / 100 g
- Naturreis: 143 mg / 100 g
- Linsen: 122 mg / 100 g
- Spinat: 58 mg / 100 g
Erkennst du mittlerweile, warum ich so ein Kakao-Fan bin? 🙂
Auch bei Magnesium gilt: Natürlichkeit siegt! Es ist daher eine gute Idee deine Ernährung so aufzubauen, dass du nur eine minimale Zahl an Supplementen benötigst.
Und wenn doch, dann ist das auch nicht tragisch. Wichtig ist nur, dass du deinem Körper täglich ausreichend Magnesium zur Verfügung stellst.
Hier empfehle ich diese Kapseln von Amazon. Sie decken exakt den Tagesbedarf ab.
Keine Sorge. Alles überflüssige Magnesium pinkelst du wieder aus. [70] Anders als bei Zink ist zu viel Magnesium nicht gefährlich.
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch die Einnahme von Magnesium kann die Testosteronproduktion optimiert und dadurch der Testosteronspiegel natürlich erhöht werden.
Zusammenfassung
Diese 18 Wege helfen, das Testosteron natürlich zu steigern:
- #1 Optimiere deinen Schlaf
- #2 Nimm täglich Ashwagandha ein
- #3 Iss mehr natürliche Testosteron-Booster
- #4 Reduziere Weichmacher & Chemikalien
- #5 Verzichte auf Alkohol & Drogen
- #6 Optimiere deine Körperhaltung
- #7 Reduziere deinen Zuckerkonsum
- #8 Nimm über den Winter Vitamin-D ein
- #9 Habe regelmäßig Sex
- #10 Starte schweres Krafttraining
- #11 Verliere etwas Körperfett
- #12 Iss die richtigen Fette
- #13 Nimm genügend Zink ein
- #14 Reduziere diese Testosteron-Killer
- #15 Reduziere Elektrosmog
- #16 Optimiere dein Makroverhältnis
- #17 Reduziere deinen Stress
- #18 Nimm genügend Magnesium ein
Mein Tipp: Warum nicht eine 18-Tages-Challenge setzen und jeden Tag einen Punkt proaktiv angehen?
- Tag 1: Gesunde Schlafgewohnheiten aufbauen und die erforderlichen Rahmenbedingungen schaffen
- Tag 2: Ashwagandha bestellen und überlegen, wie du sicherstellen kannst, dass du die Einnahme nicht vergisst.
- Tag 3: Und so weiter.
Diese 18 Tipps haben mir geholfen, mein Testosteronspiegel buchstäblich zu versechsfachen.
*Preis inkl. MwSt. und ggf. zzgl. Versandkosten. Zuletzt aktualisiert am 2024-11-21. Es handelt sich um einen Affiliate-Link, das heißt wenn du diesem Link folgst und etwas bei Amazon kaufst, bekommen wir eine Provision.
