Creatin | 3 Wirkungen von Kreatin Monohydrat [2020]


Die Wirkung von Creatin Monohydrat als Pulver haut Wissenschaftlicher vom Stuhl. Aber wie sieht es mit den Nebenwirkungen aus? Schadet es den Nieren? Und wo kannst du Creatin kaufen?

In diesem Guide lernst du das A-Z über Creatin. Außerdem verrate ich dir, warum es mein absolutes Lieblings-Supplement ist.

Los geht’s!

Was ist Creatin?

Creatin ist ein Stoff, der in deinen Muskelzellen zu finden ist. Genauer gesagt sind ganze 95% in deinen Muskeln und die restlichen 5% auf dein Gehirn, deine Leber und deine Nieren verteilt.

Creatin wird oft auch “Kreatin” geschrieben. Im Kontext von Fitness ist “Creatin” geläufiger. Wenn es um die Gesundheit geht, dann sprechen die meisten von “Kreatin”. Gemeint ist aber das Gleiche.

Völlige Transparenz: Mir ist wichtig von allen Lesern gefunden zu werden. Sowohl für die Suche nach “Kreatin” als auch “Creatin”. Daher wirst du in diesem Blog beide Schreibweisen finden.

Creatin hilft deinem Körper, und vor allem deinen Muskeln, Energie bereitzustellen. Und zwar überall dort, wo Creatin zu finden ist. Also nicht nur in den Muskeln, sondern auch im Gehirn.

Wenn über Kreatin gesprochen wird, bezieht sich dies im Fitnessjargon in der Regel auf das Nahrungsergänzungsmittel. Dieses ist auch unter “Creatin Monohydrat” bekannt.

Creatin ist das am besten untersuchteste Nahrungsergänzungsmittel, das es gibt.

Die Studienlage ist so umfangreich, dass selbst die Europäische Behörde für Lebensmittelaufsicht (EFSA) die positiven Effekte offiziell anerkannt hat. [1]

Und das ist extrem selten bei einem Supplement.

Es ist daher nicht verwunderlich, dass es Creatin heutzutage als Pulver, Kapseln oder auch als Tabletten zu kaufen gibt.

Aber auch natürliche Lebensmittel enthalten Kreatin. Überwiegend ist es in Fleisch und Fisch zu finden. In sehr geringen Mengen auch in Milch und Eiern. Und ja, Veganer haben’s hier schwer.

Lebensmittel mit Creatin

Wir produzieren täglich ca. 2 g Creatin selbst. [2] Die Bausteine für die Produktion sind die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.

Diese werden in der Niere, der Bauchspeicheldrüse aber auch in der Leber in Creatin umgewandelt.

Der durchschnittliche Kreatinspeicher eines 70 Kg schweren Mannes beträgt 130 g. Vereinzelt ist er auch bis zu 160 g groß.

Durch die Supplementierung kannst du deinen Creatingehalt zwischen 10-40% erhöhen. [3] Je nachdem welches Ausgangsniveau du durch deine Ernährung hast.

Bei einer “normalen” deutschen Ernährungsweise nimmst du circa 50% des Creatins durch deine Ernährung zu dir und die restlichen 50% werden selbst produziert.

Bei Vegetariern und Veganern ist das Verhältnis deutlich verschieden. Hier werden vom Gesamt-Creatin mehr als 95% selbst produziert, da Kreatin fast nur in Fleisch und Fisch enthalten zu finden ist.

Nicht-Fleischesser haben deshalb in der Regel einen deutlich niedrigeren Creatingehalt, sofern sie nicht supplementieren.

SCHON GEWUSST?

Unser Körper scheidet jeden Tag ca. 1-2% des Gesamt-Creatins aus. [4] Das sind rund 1-2 g pro Tag.

Creatin soll 3 Hauptwirkungen haben:

  • #1 Die Leistungsfähigkeit erhöhen
  • #2 Den Muskelaufbau fördern
  • #3 Die Gehirnleistung erhöhen

Aber stimmt das wirklich? Lass uns da mal gemeinsam mit der Lupe draufschauen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Creatin ist eine Substanz, die sich zu 95% in den Muskeln befindet und zur Energiegewinnung verwendet wird. Es wird sowohl vom Körper selbst produziert als auch über die Nahrung aufgenommen.

Die Supplementierung kann den Kreatinspeicher um 10-40% erhöhen. Insbesondere bei Veganern und Vegetariern ist der Effekt besonders groß.

Ein wirklich tolles Video zum Thema:

Wirkung auf die Leistungsfähigkeit

Kurzes Geständnis vorweg: Ich bin ein absoluter Fan von Creatin. Nicht nur aufgrund der Wirkung, sondern weil die Funktionsweise davon sehr logisch und einfach nachzuvollziehen ist.

Anstatt dir also einfach zu sagen: “Hey, Creatin macht dich um bis zu 20% stärker”, will ich dir hier auf einfache Weise zeigen, WARUM das so ist.

Denn wenn du verstehst wie es funktioniert, dann kannst du es auch gezielt zur Erreichung deiner Ziele einsetzen.

Lass uns dazu kurz zur Theorie aus dem Sportunterricht zurückspringen.

Grundsätzlich nutzt der Körper 5 verschiedene Energiegewinnungswege:

  • #1 ATP
  • #2 Kreatinphosphat <<<
  • #3 Anaerob aus Kohlenhydraten
  • #4 Aerob aus Kohlenhydraten
  • #5 Aerob aus Fetten

Keine Sorge. Das ist wirklich total einfach zu verstehen.

Du kannst dir die Energiegewinnungswege als einzelne Batterien vorstellen, die dein Körper nacheinander anzapft. In der Praxis überschneiden sich die einzelnen Stufen.

Energiegewinnungswege Sport

Dieses Bild darf verwendet werden mit Namensnennung: “Potenz-Tipps.de” + Link zu diesem Artikel.

ATP bezeichnet die sofort verfügbare Energie. Alle Energieträger (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) werden letzten Endes in ATP umgewandelt, um es nutzen zu können.

Je länger du deinen Körper am Stück belastest, desto mehr Energiegewinnungswege wird er nutzen, um die Energie bereitzustellen.

Beispiel:

  • Wenn du jetzt aus dem Stand spontan ein einziges Mal hochspringst, dann reicht das freie ATP und ein Teil des Creatinphosphatspeichers aus, um die Energie aufzubringen.
  • Bei einem Marathon sieht das anders aus. Hier wird dein Körper alle verfügbaren Energiequellen anzapfen, um deine Leistung aufrechtzuerhalten.

Okay, aber was hat das mit Kreatin zu tun?

Ganz einfach. Dein Creatingehalt bestimmt die Größe der zweiten “Batterie”, die dein Körper zur Energiegewinnung anzapft.

Jap. Du ahnst es vermutlich schon. Je mehr Creatin du konsumierst, desto mehr Energie steht deinem Körper zur Verfügung.

Creatin Wirkung auf Leistungsfähigkeit

Creatin als Nahrungsergänzungsmittel erhöht also deine kurzfristigen Energiespeicher. Du kannst damit die Ermüdung durch eine Tätigkeit etwas hinauszögern.

Insbesondere in den ersten 1-2 Sekunden einer Belastung (z.B. die erste Kniebeuge im Satz) benutzt dein Körper Creatin als Energielieferant. Es ist also sehr schnell verfügbar.

Folglich ist bei allen Sportarten, die kurze und explosive Bewegungen enthalten, deine Leistung erhöht (Gewichtheben, Sprints, Tennis, usw.).

So viel zur Theorie. Aber wie sieht es in der Praxis aus?

  • In einer Untersuchung verschiedener Studien wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Kreatin Monohydrat die Leistung um ca. 14% erhöht hat im Vergleich zur Placebo-Gruppe. [5]
  • In einer Studie an Gewichthebern konnte durch die Einnahme von Creatin die Maximalkraft im Wettkampf teilweise um bis zu 43% erhöht werden. [6]
  • In weiteren Studien wurde die Kraft und Leistung durch die Einnahme von Kreatin im Schnitt zwischen 10-20% erhöht. [7]

Frage an dich: Warum schwanken die Ergebnisse zur Steigerung der Leistung so stark?

Denk mal darüber nach. Vielleicht hilft es dir das obere Schaubild zu den Energiegewinnungswegen anzuschauen.

Richtig.

Je länger die Belastungsdauer in der Untersuchung war, desto schwächer der Effekt von Creatin. Logisch, oder?

Denn bei einer einzigen Wiederholung von Gewichthebern spielt ein höherer Creatinspeicher eine deutlich größere Rolle als bei einem 5-minütigen Parkour.

Zweite Frage an dich: Warum verteufeln Marathonläufer Creatin als “unwirksam”?

Na, wenn man sich die verschiedenen Energiegewinnungswege anschaut, dann ist es ja logisch, dass Kreatin hier nur einen super winzigen Teil zur Gesamtenergie beiträgt!

Bei einem Marathon werden überwiegend der vierte und fünfte Energiespeicher (Kohlenhydrate und Fette) angezapft. Das sind die größten Energielieferanten in unserem Körper.

Und ja, Studien bestätigen, dass Creatin hier keinen messbaren Einfluss auf die Leistung hat. [8, 9]

Creatin für Krafttraining

Okay, was heißt das jetzt für dich in der Praxis?

Solltest du ins Fitnessstudio gehen und Krafttraining betreiben, dann kannst du damit rechnen, dass du nach regelmäßiger Einnahme statt 10 Wiederholungen ganze 11 oder 12 schaffst mit dem gleichen Gewicht.

Aber auch in jeder anderen Sportart mit kurzen intensiven Belastungen (z.B. Fußball, Handball, Volleyball) wirst du durch Creatin eine merkbare Leistungserhöhung verspüren.

Und ja, Usain Bolt nimmt ebenfalls Kreatin.

ZUSAMMENFASSUNG:

Die Einnahme von Creatin erhöht den Energiespeicher für kurzfristige Belastungen. Dadurch kann die Leistung bei Belastungen unter 30 Sekunden (1-12 Wiederholungen) um bis zu 10-20% erhöht werden.

Ausdauersportler ohne explosive Elemente profitieren kaum von einem erhöhten Creatinspeicher.

Wirkung auf den Muskelaufbau

Mehr Kraft ist ja schön und gut… aber das ist nur im Gym wirklich sichtbar. Wie sieht es also mit dem Muckis aus? Kann Creatin hier helfen?

Ohja! Und zwar auf 3 verschiedene Wege:

  • #1 Größere Muskelreize [10, 11]
  • #2 Biochemische Anpassungen [12, 13]
  • #3 Verbesserung der Hormone [14, 15]

Lass uns vorne anfangen.

Wir haben bereits festgestellt, dass Creatin bei Kraftsportlern die Leistung um 10-20% erhöhen kann. Und was passiert, wenn du mehrere Wochen 12 Wiederholungen statt 10 schaffst?

Richtig, du reizt deine Muskeln stärker und sie werden sich schneller anpassen. Die Folge ist ein erhöhter Muskelaufbau.

Der zweite Effekt ist bereits kurze Zeit nach der Einnahme erkennbar. Denn Kreatin ist, genauso wie Kohlenhydrate, ein Zellbooster.

Das bedeutet, je mehr Creatin sich in deinem Körper befindet, desto mehr Wasser lagert dein Körper in der Zelle ein.

Kreatin vergrößert Muskelzelle

Grund hierfür sind Natrium und Chlorid-Ionen, die einen osmotischen Effekt haben. Deine Muskeln werden also voller und dein Pump größer.

Aufgepasst! Das Wasser wird direkt in die Muskelzelle gezogen und nicht zwischen Haut und Muskeln. Dass Creatin dich also “schwammig” aussehen lässt, ist Quatsch.

Im Gegenteil! Du wirst innerhalb weniger Wochen nach der Einnahme deutlich muskulöser aussehen. Und je mehr Muskeln du mitbringst, desto größer der Effekt.

Startet ein männlicher Bodybuilder also mit Creatin, dann ist der Effekt enorm im Vergleich zu einer zierlichen Frau.

Im Schnitt nimmst du durch die Einnahme von Kreatin zwischen 1-3 Kg zu. Aber lass dich von deiner Waage nicht täuschen. Es handelt sich dabei größtenteils um Wasser und nicht um Fett!

Die Eigenschaft von Creatin als Zellbooster lässt dich aber nicht nur muskulöser aussehen, sondern sie macht dich auch tatsächlich muskulöser!

Grund dafür sind biochemische Anpassungen. [16, 17]

Deine Muskelzellen mögen es, Platz zu haben. Wird es ihnen zu eng, dann werden Satellitenzellen gebildet. Das ist eine Vorstufe einer Muskelzelle.

Mit der Zeit fusionieren die Satellitenzellen mit der Muskelzelle. Die Zellen werden also dicker. Das vergrößert die Muskelfasern. Und das führt schließlich dazu, dass dein T-Shirt zu spannen beginnt!

Kreatin Wirkung auf Muskelaufbau

Creatin hilft also nicht nur kurzfristig zu größeren Muskeln, sondern auch langfristig. [18]

Ach, ich liebe es, wenn die Funktionsweisen hinter Nahrungsergänzungsmitteln bekannt ist. Das macht die Wirkung so viel anschaulicher.

Die dritte und letzte Methode wie Creatin den Muskelaufbau unterstützt, ist durch das Ausschütten von Wachstumshormonen.

So konnten Studien nachweisen, dass insbesondere das Wachstumshormon IGF-1 nach der Einnahme von Kreatin erhöht ist. [19, 20]

Aber wie groß ist der Effekt von Creatin auf den Muskelaufbau?

  • In einer Studie an Männern wurde über 6 Wochen lang Krafttraining durchgeführt. Im Vergleich zur Placebo-Gruppe hatten die Männer mit Creatin ganze 2 Kilogramm mehr Muskeln [21]
  • In einer weiteren Untersuchung an 19 Gewichthebern wurde nach 12-wöchiger Einnahme von Creatin ein 2-3 facher Muskelzuwachs festgestellt. Außerdem war die Maximalkraft größer und die fettfreie Körpermasse erhöht. [22]

Es gibt allerdings noch einen zusätzlichen indirekten Einfluss von Kreatin auf den Muskelaufbau.

Denn der Stoff soll außerdem in der Lage sein, trainingsbedingte Muskelschäden signifikant verringern zu können. Dadurch wurde in Studien eine verkürzte Erholungsphase nachgewiesen. [23, 24]

Lass uns eins und eins zusammenzählen: Je geringer die Erholungsphase, desto mehr Training könntest du durchführen. Und je mehr Training, desto größer das Muskelwachstum.

Die genaue Wirkungsweise dahinter wird derzeit noch untersucht. Bisher geht man davon aus, dass es den oxidativen Stress verringert und das Calciumgleichgewicht in den Muskeln schneller wiederherstellen kann.

ZUSAMMENFASSUNG:

Creatin steigert das Muskelwachstum auf drei verschiedene Weisen. Es erhöht den Trainingsreiz, führt zu biochemischen Anpassungen und führt zu einer größeren Ausschüttung an Wachstumshormonen.

Zudem soll Kreatin die Erholungsphasen verkürzen was indirekt zu einem größeren Muskelaufbau führen kann.

Ein wirklich tolles Video zum Thema:

Wirkung auf das Gehirn

Wie eingangs erwähnt, befinden sich 95% des Creatins in den Muskelzellen. Die restlichen 5% sind auf die Leber, Niere und dein Gehirn verteilt.

Die Frage lautet: Hilft es auch dem Gehirn, wenn ein kleines bisschen mehr Energie zur Verfügung steht?

Lass uns hierzu die aktuellen Studien anschauen:

  • In einer Studie an Vegetariern konnte durch die Einnahme von Creatin das Gedächtnis um bis zu 50% und die Intelligenz im IQ-Test um bis zu 20% gesteigert werden [25]
  • Zahlreiche Studien bestätigen eine verbesserte Gehirnleistung. [26, 27, 28]
  • Der Effekt soll besonders stark bei Veganern und Vegetariern sein [29]
Kreatin Wirkung auf Gehirnleistung

Ob Kreatin deshalb auch gegen kognitive Krankheiten (z.B. Alzheimer) helfen kann, wird derzeit noch untersucht.

Erste Studien bestätigen allerdings bereits positive Auswirkungen gegen Parkinson, Alzheimer, Epilepsie und Depressionen. [30, 31]

ZUSAMMENFASSUNG:

Die Einnahme von Creatin führt nicht nur in den Muskeln zu einer Leistungssteigerung, sondern auch im Gehirn. Die Gedächtnisleistung wird dadurch erhöht.

Der Effekt ist wohl besonders stark bei Veganern und Vegetariern, die durch ihre Ernährung einen tendenziell niedrigeren Creatinspeicher haben.

Nebenwirkungen

Creatin gilt grundsätzlich als sicher. Mehrere Studien bestätigen, dass es zu keinen Nebenwirkungen führt, solange man sich an die Dosierempfehlungen hält. [32, 33, 34]

Die einzigen gehäuften Beschwerden im Zusammenhang mit Creatin sind verdauungsbedingt. So kann es beispielsweise bei erhöhten Dosen zu Durchfall kommen.

Selbst in einer Untersuchung über 5 Jahre mit 30 g Kreatin pro Tag wurden keinerlei negative Auswirkungen festgestellt. [35] Das entspricht der 6-fachen empfohlenen Tagesdosis.

Ich persönlich nehme Kreatin seit über 4 Jahren durchgängig und hatte noch nie irgendwelche Beschwerden.

Aber wie sieht es mit den Nieren aus? Kann Creatin die Nieren schädigen?

Nein. Dieser hartnäckige Mythos wurde bereits in buchstäblich hunderten Studien widerlegt. [36, 37, 38]

Creatin schadet nicht Nieren

Dennoch wird empfohlen bei bestehenden Nierenerkrankungen (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) die Einnahme vorher mit dem Arzt abzusprechen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Creatin geht mit keinen Nebenwirkungen einher. Selbst bei einer erhöhten Einnahme über einen langen Zeitraum wurde keine schädliche Wirkung nachgewiesen.

Dosierung & Einnahme

Die empfohlene Tagesdosis von Creatin beträgt zwischen 3-5 g.

Berücksichtigt ist in dieser Kalkulation sowohl die eigene Herstellung von 1-2 g Creatin pro Tag als auch das Ausscheiden von 1-2% des Kreatinspeichers über den Urin.

Ich persönlich empfehle jedem Mann auf Nummer sicher zu gehen und 5 g Creatin pro Tag zu nehmen. Denn alles, was der Körper nicht verstoffwechseln kann, wird sowieso ausgepinkelt.

In der Theorie könntest du deine Kreatinspeicher auch durch natürliche Lebensmittel auffüllen. In der Praxis ist das allerdings kaum machbar, denn 5 g Creatin entsprechen:

  • 8 Thunfisch-Dosen
  • 50 Eier
  • 1,1 Kg Rindfleisch
  • 2,5 ganze Hähnchen
  • 50 Liter Milch
  • 2,5 Kg Scholle
Lebensmittel mit Kreatin

Dieses Bild darf verwendet werden mit Namensnennung: “Potenz-Tipps.de” + Link zu diesem Artikel.

In Obst und Gemüse sind lediglich Spuren von Creatin enthalten. Für Veganer ist es daher ohne Supplementierung kaum möglich auf die tägliche Dosis zu kommen.

Aus diesem Grund empfiehlt sich die Supplementierung mittels “Kreatin Monohydrat”.

Hier wird bei der erstmaligen Einnahme eine sogenannte “Ladephase” empfohlen.

Hierzu nimmst du 4 x 5 g für 7 Tage zu dir, bevor du dann zur empfohlenen Tagesdosis von 3-5 g übergehst.

Das hat den Vorteil, dass deine Creatinspeicher schneller voll sind. Notwendig ist diese Phase allerdings nicht. Es dauert ohne Ladephase nur etwas länger.

Wann wirkt Creatin?

Ohne Ladephase sind die Creatinspeicher nach etwa 3-4 Wochen voll. Mit Ladephase dauert es ca. 1-2 Wochen. Nach dieser Zeit ist die Wirkung also maximal.

Wann Creatin einnehmen?

Viele Fragen sich, ob sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen sollen. Studien haben allerdings gezeigt, dass der Zeitpunkt der Einnahme keine Rolle spielt, solange du es durchgängig und regelmäßig einnimmst.

Falls du einen Protein-Shake trinkst, dann kannst du es einfach dort untermischen.

Creatin auf vollen oder leeren Magen einnehmen?

Studien konnten vereinzelt nachweisen, dass die Aufnahme zusammen mit Proteinen oder Kohlenhydraten minimal bessere Ergebnisse liefert. [39]

Über einen längeren Zeitraum spielt das allerdings eine untergeordnete Rolle. Ich persönlich nehme es in der Regel zum Frühstück zusammen mit meinen Haferflocken zu mir.

Einnahme von Creatin auf leeren und vollen Magen

Zusammen mit Traubensaft soll Creatin laut Bodybuildern angeblich besonders gut wirken. Ich persönlich halte diese Zuckerbombe für den Alltag für weniger geeignet.

Musst du Creatin als Kur einnehmen?

Bis 2010 war es noch die Standardempfehlung Kreatin in einer 4-6 wöchigen “Creatin-Kur” einzunehmen. Man vermutete damals, dass sich der Körper an den Stoff gewöhnt und die Wirkung daher nachlässt.

In der Zwischenzeit haben Studien zahlreich nachgewiesen, dass es einen solchen Effekt bei Creatin nicht gibt. Du kannst es also durchgängig über das ganze Jahr einnehmen.

Und ja, das gilt für Trainingstage als auch für trainingsfreie Tage.

Gibt es überhaupt etwas bei der Einnahme von Creatin zu beachten?

Jap. Kreatin ist hitzeempfindlich. Je nach Temperatur und Dauer der Erhitzung kann die Wirkung also nachlassen.

Ich empfehle es daher nicht zum Backen oder kochen zu benutzen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Pro Tag wird eine Dosis von 3-5g Creatin empfohlen. Die Aufnahme durch natürliche Lebensmittel ist in der Praxis kaum möglich. Deshalb empfiehlt sich die Einnahme mittels eines Nahrungsergänzungsmittels.

Welches Creatin ist das Beste?

Creatin gibt es in zahlreichen Arten zu kaufen:

  • #1 Creatin Monohydrat

Der Klassiker. Es ist die mit Abstand gängigste und günstigste Form von Creatin. Auch fast alle Studien wurden mit Kreatin Monohydrat durchgeführt.

  • #2 Creapure

Bei Creapure handelt es sich ebenfalls um Creatin Monohydrat, das allerdings in Deutschland hergestellt wurde.

Es ist also eine Art “Gütesiegel”, die eine besonders gute Qualität bestätigen soll.

Kreatin Monohydrat vs Creapure
  • #3 Kre-Alkalyn

Normales Creatin Monohydrat hat einen pH-Wert von 6,9 und ist daher minimal sauer. Kre-Alkalyn hingegen hat einen pH-Wert von 12.

Kurze Auffrischung: Ein pH-Wert von 7 ist neutral (wie Wasser). Alles darunter ist sauer. Werte zwischen 7-14 sind basisch.

Das Kre-Alkalyn soll angeblich aufgrund seines höheren pH-Wertes länger stabil sein und zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen… zumindest behaupten das die Hersteller.

  • #4 Creatin Ethyl Ester

Soll angeblich noch besser absorbiert werden. Schmeckt aber wohl sehr unangenehm.

  • #5 Creatin AKG

Hier handelt es sich um eine Verbindung von Kreatin mit der “Alpha Ketoglutarat Säure”.

Bitte, was?! – Jap, so gings mir auch als ich den Begriff zum ersten Mal las. 😅 Angeblich soll die Säure helfen das Kreatin schneller aufnehmen zu können.

… Ich glaube du merkst schon auf welches Endergebnis es hinausläuft, oder?

  • #6 Creatin HCL

Hydrochlorid soll die Transportfähigkeit des Creatins verbessern. Es ist wohl angeblich noch löslicher als Creatin Monohydrat.

Es gibt noch ca. 15 weitere Formen… aber die Erklärung der Wirkung wird nicht besser. Deshalb mach ich es kurz.

Welches Creatin ist also das Beste?

Jap, richtig geahnt. Kreatin Monohydrat ist nicht nur mit Abstand am günstigsten, sondern auch das einzige Supplement, das so intensiv untersucht wurde.

Alle andere Formen sind meiner Meinung nach größtenteils Geldmacherei. Es gibt kaum Untersuchungen zur tatsächlichen Wirkung, auch wenn sich die Effekte auf dem Papier vielversprechend lesen.

Mir ist wichtig, dass das wirklich einsickert. Deshalb nochmal:

Creatin Monohydrat ist von allen Nahrungsergänzungsmitteln am besten untersucht. Wenn du eine abgewandelte Form davon kaufst, sagst du indirekt:

“Fuck you jahrelange Wissenschaft, die Hersteller wissen mehr!”

Letzte Frage: Pulver, Kapseln oder Tabletten?

Creatin als Tabletten, Pulver und Kapseln

Creatin ist tatsächlich das einzige Nahrungsergänzungsmittel, welches ich in Pulverform empfehle. Der Grund? – Es ist komplett geschmacklos.

Du kannst es also überall problemlos untermischen. Damit sparst du dir unerwünschte Zusatzstoffe die beispielsweise in einer Kapsel enthalten sind.

Kapseln oder Tabletten sind aber auch okay und 10 mal besser als gar kein Kreatin. Ich persönlich bevorzuge allerdings Pulver.

ZUSAMMENFASSUNG:

Es sind zahlreiche Arten von Creatin erhältlich. Die wissenschaftliche Studienlage fußt allerdings auf Creatin Monohydrat. Es ist die günstigste und am weitesten verbreitetste Form. Es eignet sich besonders gut in Pulverform.

Wo kaufen?

Okay, du hast dich also für den Kauf entschieden. Aber wo kaufst du Creatin am besten?

Creatin ist überall erhältlich. Du findest es sowohl in Drogerien (dm und Rossmann) als auch online bei Amazon.

Ich persönlich würde es allerdings nicht in Drogerien kaufen. Der Grund?

Das Kreatin im dm und Rossmann ist schlicht sehr teuer im Vergleich zu der Auswahl online.

Die Qualität passt aber. Es ist nur der finanzielle Aspekt. Solltest du es also eilig haben, dann hau rein!

Ich persönlich benutze dieses Pulver von Amazon. Warum?

  • Tolles Preis-/Leistungsverhältnis → Eine Packung reicht für 200 Tage!
  • 100% Creatin Monohydrat → keine Füllstoffe
  • Tolle Löslichkeit und absolut geschmacksneutral

Die Einnahme kostet dich damit nur rund 8 Cent pro Tag!

Vor dieser Marke habe ich für rund 2 Jahre das Kreatin von MyProtein benutzt. Mir hat aber die sandige Konsistenz und der angeblich “neutrale” Geschmack, der alles andere als neutral war, nicht so zugesagt.

Aber mal ehrlich: Solange du 100% Creatin Monohydrat wählst, kannst du kaum etwas falsch machen.

Ich persönlich würde nichts kaufen, was pro Kilogramm mehr als 20 € kostet.

ZUSAMMENFASSUNG:

Creatin ist sowohl in Drogerien als auch Online erhältlich. Beim Kauf solltest du auf 100% Creatin Monohydrat achten. Chris benutzt dieses Creatin von Amazon.

Creatin FAQ

Über Creatin und dessen Einnahme gibt es zahlreiche Mythen. In diesem Kapitel möchte ich daher “Mythbusters” spielen:

  • Führt Creatin zu Haarausfall?

In einer Studie an Rugby-Spielern wurde zwar eine Erhöhung des DHT-Spiegels festgestellt, aber kein Zusammenhang zu Haarausfall nachgewiesen. [40]

DHT ist eine abgewandelte Form von Testosteron. Und Testosteron ist dafür bekannt, erblich bedingten Haarausfall zu beschleunigen (aber nicht zu verursachen!). [41]

Creatin und Haarausfall
  • Solltest du Creatin in der Diät einnehmen?

Ich formuliere die Frage mal anders: Sollte ich auch in der Diät mehr Kraft haben, mehr Muskeln aufbauen und eine höhere Gedächtnisleistung “riskieren”?

Na logo! Gerade in der Diät kann Kreatin dich fitter fühlen lassen. In einer Studie an Kindern konnte mit Kreatin die Müdigkeit um bis zu 70% reduziert werden. [42]

Und ja, Creatin ist so sicher, dass man es selbst an Kindern getestet hat.

Boy. Das wärs. Vereinzelt lassen sich aber Studien finden, die eine Erhöhung des Testosteronspiegels um bis zu 22% nachweisen konnten. [43]

Der überwiegende Teil der Studien fand allerdings keinen direkten Zusammenhang zwischen Creatin und Testosteron. [44, 45, 46]

  • Enthält Creatin Kalorien?

Jap.  5g enthalten ca. 5,2 Kalorien. Pro 100g hat Kreatin 104 Kalorien.

  • Können Veganer und Vegetarier Creatin einnehmen?

In natürlicher Form nicht, nein. Kreatin Monohydrat wird allerdings synthetisch hergestellt und kann daher problemlos konsumiert werden.

Das erklärt übrigens auch den günstigen Preis. Würde man es aus Fleisch extrahieren, dann wäre es um ein Vielfaches teurer.

  • Können Frauen Creatin einnehmen?

Jep, na klar! Und nein, keine Sorge. Die Einnahme alleine wird dich nicht zu Arnold Schwarzenegger machen.

Es ist zwar ein Zellbooster, aber die Muskelzellen der Frau sind deutlich kleiner als beim Mann. Der bullige “Pumper”-look bleibt daher aus.

Der Ursprung dieses Mythos war eine Studie an Ratten, in der ein solcher Effekt nachgewiesen wurde. In aktuellen Humanstudien wurde allerdings kein Zusammenhang zwischen Kreatin und Koffein nachgewiesen. [47]

Kaffee und Koffein und Creatin
  • Ist Creatin auch für nicht-Sportler geeignet?

Si Señor. Du wirst zwar nicht 100% der Wirkung ausschöpfen können, aber einige positive Vorteile hast du dadurch ebenfalls.

Abgesehen davon: Gibt es neben Krankheiten und Behinderungen einen vernünftigen Grund keinen Sport zu machen…?

  • Zählt die Benutzung von Creatin als Doping?

Nein, Creatin steht nicht auf der Verbotsliste.

Angeblich wurden allerdings in manchen Kreatin-Produkten schon Spuren von Anabolika gefunden. Das passiert, wenn die Abfüllanlagen nicht richtig gereinigt werden.

Achte daher beim Kauf auf einen seriösen Hersteller.

Zusammenfassung

Creatin ist ein Stoff, der im Körper zur Energiegewinnung verwendet wird.

Als Nahrungsergänzungsmittel erhöht es nachweislich die Leistungsfähigkeit, den Muskelwachstum sowie die Gehirnleistung.

Insbesondere bei Vegetariern und Veganern ist der Effekt sehr groß.

Kreatin ist von allen Supplementen am besten untersucht und geht mit keinen Nebenwirkungen einher. Zudem ist es im Vergleich sehr günstig.

Zur Einnahme empfiehlt sich täglich 3-5 g vom klassischen “Kreatin Monohydrat”. Es kann sowohl online als auch in Drogerien gekauft werden.

Chris kauft sein Creatin als Pulver auf Amazon.

Glück verdoppelt sich, wenn man es teilt:

Chris Corsen

Hi, ich bin Chris. Mit Mitte 20 hatte ich für ganze 2 Jahre mit Potenzproblemen zu kämpfen... bis ich nach unzähligen Arztbesuchen und Selbstexperimenten endlich herausfand, was wirklich hilft. Hier teile ich alles, was ich gelernt habe. Lies mehr.

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