6 NoFap Phasen | Einfach erklärt mit Infografik [2020]


NoFap Phasen

Der Verzicht auf Masturbation und Pornos hat zahlreiche Auswirkungen auf den männlichen Körper. Aber welche Phasen durchlebst du bei NoFap? Und lohnt es sich?

In diesem Artikel lernst du die einzelnen Phasen einer NoFap-Challenge kennen. Zudem erfährst du zum Schluss meine persönliche Meinung zum Thema.

Los geht’s!

#0 Vorbereitungsphase (Tag 0)

Bei NoFap wird zwischen drei Arten unterschieden:

  • Soft Mode: Verzicht auf Pornos, aber Selbstbefriedigung ist erlaubt.
  • Normal Mode: Verzicht auf Masturbation und Pornos.
  • Hard Mode: Verzicht auf Masturbation, Geschlechtsverkehr und Pornos.

Je nachdem für welches Modell du dich entscheidest, sind die Auswirkungen und Phasen unterschiedlich.

Die meisten Männer wählen jedoch den “Normal Mode” und verzichten sowohl auf Pornos als auch auf die Selbstbefriedigung. Sex ist hier noch erlaubt.

Aus diesem Grund werde ich mich bei den einzelnen Phasen vermehrt auf diese Art von NoFap konzentrieren.

NoFap Arten

Denn die Auswirkungen auf den männlichen Körper kommen größtenteils vom Verzicht auf die Ejakulation und dem Pornokonsum.

Erfahrene NoFapper empfehlen zu Beginn ein klares Ziel zu setzen (z.B. 30 Tage) und die eigene Motivation – das Warum – niederzuschreiben.

Zudem ist es eine gute Idee, wenn du eine Alternative einplanst. Heißt konkret: Was kannst du tun, wenn du doch Lust bekommen solltest?

Spätestens in Phase 4 wirst du dankbar darüber sein, dass du diese Dinge geplant hast.

Die meisten Männer holen sich zudem sozialen Support. Denn:

Geteiltes Leid ist halbes Leid.

Warum also nicht deine besten Freunde mit ins Boot holen und sich gegenseitig über die Erfahrungen austauschen?

ZUSAMMENFASSUNG:

Mit der richtigen Planung kann eine NoFap-Challenge deutlich vereinfacht werden. Denn der Verzicht auf die Masturbation erfordert eine Menge Disziplin und Willenskraft.

Hier zunächst ein Überblick der einzelnen Phasen:

Die Phasen von NoFap

Dieses Bild darf verwendet werden mit Namensnennung: “Potenz-Tipps.de” + Link zu diesem Artikel.

#1 Ungewohntheit (Tage 1-3)

4/10

Schwierigkeitsgrad

Erinnerst du dich noch an das Gefühl als dir damals als Kind die Milchzähne herausgeflogen sind? Das war anfangs total komisch, richtig?

So ähnlich wirst du dich auch in den ersten 1-3 Tagen deines Verzichts fühlen. Es fehlt irgendwie was.

Das liegt aber nicht an den körperlichen Auswirkungen des Verzichts, sondern an der Änderung deiner Gewohnheiten.

Jeder Mann entwickelt im Laufe der Zeit seine eigenen Masturbations-Gewohnheiten. Die einen machen es direkt nach der Arbeit oder der Uni. Die anderen kurz vor dem Schlafengehen.

Durch den Verzicht ist da aber jetzt auf einmal eine zeitliche Lücke. Und die muss irgendwie geschlossen werden.

Je nachdem wie häufig du zuvor masturbiert hast und Pornos geschaut hast, sind die Auswirkungen mehr oder weniger stark.

In aller Regel hält sich jedoch der Drang zur Selbstbefriedigung in den ersten 1-3 Tagen noch in Grenzen. Auf einer Lust-Skala von 1-10 bist du hier meist auf einer 5 oder 6.

In einigen Fällen kam es in dieser Phase auch bereits zu Kavaliersschmerzen.

Solltest du ebenfalls Schmerzen in den Hoden spüren, dann ist das kein Grund zur Sorge. Es handelt sich dabei nur eine temporäre Verkrampfung der Muskelfasern im Penis.

Ausgelöst wird es meist dann, wenn du über einen längeren Zeitraum stark erregt bist und keinerlei Ejakulation stattfindet.

Also wenn du beispielsweise Pornos schaust oder an dir herumspielst, ohne dabei zum Höhepunkt zu kommen. Unter NoFapper wird das auch “Edging” genannt.

Wie du diese Schmerzen loswirst, erfährst du hier:

>> Kavaliersschmerzen | Ursache & Soforthilfe

ZUSAMMENFASSUNG:

Die erste Phase beim NoFap ist geprägt durch ein komisches Gefühl, einen mittelstarken Drang zur Selbstbefriedigung und kann auch mit Kavaliersschmerzen einhergehen.

#2 Testosteron-Peak (Tage 4-7)

7/10

Schwierigkeitsgrad

Spätestens ab dem vierten Tag spürst du auf einmal neue Energie. Deine Libido steigt und deine Stimmung wird von Tag zu Tag besser.

Der Grund? Der Verzicht auf die Ejakulation geht mit einem erhöhten Testosteronspiegel einher.

In einer chinesischen Studie wurde dieser Effekt auch bereits wissenschaftlich untersucht. Hierfür wurde der Testosteronspiegel von 28 Männern beim NoFap gemessen.

Das Resultat? Zwischen Tag 6-7 stieg der Testosteronspiegel der Teilnehmer um satte 45,7% an. [1]

Testosteronspiegel bei NoFap (Ejakulationsverzicht)

Dieses Bild darf verwendet werden mit Namensnennung: “Potenz-Tipps.de” + Link zu diesem Artikel.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich bestätigen, dass sich diese NoFap-Phase unglaublich anfühlt.

Es ist vergleichbar mit einer Testosteron-Kur, nur dass es keinerlei Risiken und Nebenwirkungen hat. Und das völlig kostenfrei.

Denn das zusätzliche Testosteron macht dich kurzfristig zum Superhelden:

  • Dein Selbstvertrauen steigt
  • Du bist besser gelaunt
  • Du hast mehr Energie
  • Du bist risikobereiter

Den größten spürbaren Effekt dieser Phase merkst du allerdings in deiner Libido:

Dein Drang zur Sexualität steigt enorm.

Jede Frau wirkt plötzlich doppelt so attraktiv und auch deine Gedanken kreisen ständig um Frauen und Sex.

Auf einer Skala von 1-10 ist dein Drang zur Selbstbefriedigung in dieser Phase aus hormonellen Gründen meist bei einer glatten 10.

Viele depressive Männer berichten in dieser Phase auch von einer deutlichen Besserung. Denn was viele nicht wissen: Ein Testosteronmangel ist ein häufiger Auslöser einer Depression.

Mit welchen weiteren Wirkungen du in dieser Phase rechnen kannst, erfährst du hier:

>> 16 Wirkungen von Testosteron | Bildlich erklärt

Sollte diese Phase bei dir ausbleiben, dann kann das zwei Ursachen haben:

  • Erhöhter Stress

Das Stresshormon “Cortisol” hemmt die Wirkung von Testosteron. [2] Solltest du während deiner NoFap-Challenge also unter chronischen Stress leiden, dann kann diese Phase ausbleiben.

  • Geschlechtsverkehr

Der Testosteron-Peak geht ausschließlich auf den Ejakulationsverzicht zurück. Hattest du also in der Zwischenzeit Geschlechtsverkehr, dann bleibt diese Wirkung meist aus.

ZUSAMMENFASSUNG:

Die zweite Phase beim NoFap ist geprägt durch einen starken Anstieg des Testosteronspiegels. Insbesondere die sexuelle Lust steigt hier deutlich an.

#3 Ernüchterung (Tage 8-14)

8.5/10

Schwierigkeitsgrad

Der Testosteron-Peak soll Studien zufolge lediglich für 2-3 Tage anhalten. Danach sinkt der Testosteronspiegel relativ schnell wieder auf sein Ausgangsniveau zurück.

Im Vergleich zum Ausgangslevel ist deine Libido aber immer noch erhöht. Auch dein Selbstvertrauen und deine Stimmung sind zunächst noch sehr gut.

Mit jedem Tag wird der Effekt jedoch geringer.

Aufgrund des starken Kontrasts kommen in dieser Phase meist die ersten Zweifel auf:

  • Warum fühle ich mich jetzt wieder normal?
  • Ist irgendetwas falsch mit mir?

In dieser Phase geben bereits sehr viele Männer auf. Ohne zu wissen, dass die eigentliche Challenge (“Flatline”) noch bevorsteht.

ZUSAMMENFASSUNG:

Nach dem Testosteron-Peak kommt die Ernüchterung. Der Testosteronspiegel pendelt sich wieder ein und die positiven Effekte werden spürbar geringer.

#4 Flatline (Tage 15-20)

10/10

Schwierigkeitsgrad

Diese Phase der NoFap-Challenge ist mit Abstand am schwierigsten. Nicht umsonst wird sie im englischsprachigen Raum als “Flatline” (dt. Herzstillstand) bezeichnet.

Gefühlt scheint alles wieder beim Alten zu sein. Du merkst keinerlei positive Effekte mehr. Im Gegenteil.

Mit folgenden Symptomen solltest du hier rechnen:

  • Starke Selbstzweifel
  • Unzufriedenheit
  • Stimmungsschwankungen

Genau in dieser Phase versucht dich dein Gehirn auszutricksen. Denn: “Warum solltest du weiterhin auf die Masturbation verzichten, wenn es keinerlei Vorteile bringt?”

Das ganze Experiment verliert plötzlich an Sinn. Zumindest dann, wenn du dein “Warum” vergessen hast.

NoFap-Phase - Flatline

Mit der steigenden Unzufriedenheit steigt deshalb auch dein Drang zur Selbstbefriedigung.

  • Die gute Nachricht? Diese Phase ist nur temporär.
  • Die schlechte Nachricht? Es gibt keinen Weg daran vorbei. Hier ist durchhalten angesagt.

Erfahrungsberichten zufolge sollen in dieser Phase mehr als 75% der Männer bereits ausgeschieden sein. Du kannst also stolz auf dich sein!

ZUSAMMENFASSUNG:

Die sogenannte “Flatline” bezeichnet die schwierigste Phase beim Masturbationsverzicht. Die steigende Unzufriedenheit und Zweifel sind Grund dafür, dass die meisten Männer hier aufgeben.

#5 Adaption (Tage 21-30)

5/10

Schwierigkeitsgrad

Jetzt kommt die Phase, in der es spannend wird. Denn hier finden die ersten neurologischen Anpassungen in deinem Gehirn statt.

Genauer gesagt werden die negativen Auswirkungen des vergangenen Pornokonsums rückgängig gemacht.

Okay, lass uns an der Stelle einen kurzen Exkurs machen:

Der Anblick vom pornografischen Inhalten hat die Ausschüttung des Glückshormons “Dopamin” zur Folge. Es lässt dich also gut fühlen.

Genauer gesagt wird kann es deinen Dopaminspiegel um bis zu 100% erhöhen.

  • Das Problem? Werden über einen längeren Zeitraum sehr viele Pornos geschaut, dann erhöht sich Schritt-für-Schritt dein Dopaminspiegel.
  • Die Auswirkung? Dein Körper versucht den Dopaminspiegel zu senken, indem es die Anzahl der Dopaminrezeptoren reduziert. [3]

Ein Rezeptor ist eine Art “Andockstelle” der Zellen. Nur so können die Stoffe und Hormone aus der Blutbahn aufgenommen werden und auch eine Wirkung erzielen.

Der Pornokonsum führt also tatsächlich zu plastischen Veränderungen im Gehirn. Und das führt dazu, dass du immer größere sexuelle Reize brauchst, um noch erregt zu werden.

Das ist im Übrigen auch einer der Hauptgründe, warum Pornos impotent machen können. Denn alles “Normale” wie beispielsweise die eigene Partnerin wird nicht mehr als erregend wahrgenommen.

>> Wie Pornos impotent machen

Auswirkungen von Porno auf das Gehirn und die Potenz

Die gute Nachricht? All diese Änderungen in deinem Gehirn sind zu 100% heilbar. Und zwar durch – du ahnst es bereits – den Verzicht auf Pornos. [4]

Diese Anpassung passiert allerdings nicht von heute auf morgen. In den meisten Fällen dauert es bis zu 3 Monate. In Ausnahmefälle dauert es auch bis zu 5 Monate. [5]

Falls du zuvor mit Erektionsstörungen zu kämpfen hattest, dann kannst du hier bereits mit ersten Besserungen rechnen.

Auch Männer ohne vorherige Potenzproblemen berichten hier von stärkeren Morgenlatten.

Gleichzeitig gewöhnt sich dein Körper in dieser Phase an deine NoFap-Challenge:

  • Deine Stimmungsschwankungen werden weniger
  • Deine Libido kehrt zurück
  • Deine Selbstzweifel lassen nach
  • Dein verlorenes Selbstvertrauen kommt zurück

Auf einer Skala von 1-10 ist der Drang zur Selbstbefriedigung hier meist zwischen einer 4-6.

Einige Männer berichten in dieser Phase auch von feuchten Träumen. Oder anders ausgedrückt: Eine unterbewusste Ejakulation im Schlaf.

Es handelt sich dabei um einen natürlichen Prozess des Körpers, um überschüssige Spermien abzubauen. Denn dein Körper produziert davon rund 1.500 pro Sekunde. [6]

Damit es nicht zu einem Samenstau kommt, hat dein Körper zwei Mechanismen:

  • Verstoffwechslung der Spermien
  • Ein nächtlicher Samenerguss

Bei regelmäßiger Selbstbefriedigung sind feuchte Träume relativ selten. Beim Verzicht darauf kann es jedoch in der Anfangsphase ein paar Mal auftreten.

Wichtig ist: Es handelt sich dabei um einen vollkommen natürlichen Prozess. Es ist also nichts, wofür du dich schämen musst.

Wie du feuchte Träume vorbeugen kannst, lernst du hier:

>> Feuchte Träume | Wie oft? Und wie verhindern?

ZUSAMMENFASSUNG:

In der fünften Phase von NoFap finden erste plastische Anpassungen im Gehirn statt. Der Körper gewöhnt sich allmählich an die neuen Umstände. Auch feuchte Träume können hier auftreten.

#6 Rebooting (Tage 31-90)

3/10

Schwierigkeitsgrad

Die neurologischen Anpassungen sind meist nach 90 Tagen des Pornoverzichts abgeschlossen.

Aus diesem Grund wird bei dieser Phase auch von einem “Reboot” (dt. Neustart) gesprochen.

Die Erfahrungen der NoFapper variieren auch hier sehr stark. Die meisten berichten jedoch über:

  • Mentale Klarheit
  • Mehr Energie
  • Neue Kreativität
  • Mehr Mut

In Internetforen kursieren zahlreiche Berichte von Männern, die anscheinend aufgrund dieser gedanklichen Klarheit plötzlich ein eigenes Business gestartet haben.

Andere wiederum kündigten ihren Job und gingen auf Weltreise. Und wieder andere spürten keinerlei Unterschied zur Ausgangssituation.

Kompletter Reboot durch Pornoverzicht

Von einem “kompletten Reboot” wird dann gesprochen, wenn die Challenge für 3-5 Monate am Stück durchgezogen wird.

Die größten spürbaren Effekte finden jedoch innerhalb der ersten 30 Tage statt. Nicht ohne Grund wird von der NoFap-Community eine 1-monatige Challenge empfohlen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Die letzte Phase der NoFap-Challenge ist geprägt durch mentale Klarheit und einer vollständigen Anpassung des Gehirns an den Pornoverzicht.

Hier ist eine tolle Zusammenfassung der Phasen,
falls du in Englisch fit bist:

Zusammenfassung

NoFap bezeichnet meist den Verzicht auf die Masturbation und den Pornokonsum.

Die Auswirkungen davon werden in 6 Phasen eingeteilt:

  • #1 Ungewohntheit (Tage 1-3)
    Die fehlende Masturbation fühlt sich komisch an. Der Schwierigkeitsgrad der Challenge hält sich aber noch in Grenzen.
  • #2 Testosteron-Peak (Tage 4-7)
    Der Ejakulationsverzicht führt zu einem starken Anstieg des Testosteronspiegels. Der Drang zur Sexualität ist hier besonders stark.
  • #3 Ernüchterung (Tage 8-14)
    Der Testosteronspiegel pendelt sich wieder ein. Dementsprechend lassen auch die positiven Effekte nach.
  • #4 Flatline (Tage 15-20)
    Der fehlende spürbare Effekt führt zu starken Selbstzweifeln und zur Unzufriedenheit. Es ist die härteste Phase einer NoFap-Challenge.
  • #5 Adaption (Tage 21-30)
    Der Körper gewöhnt sich an die neuen Gewohnheiten. Zudem finden bereits erste Anpassungen aufgrund des Pornoverzichts im Gehirn statt.
  • #6 Rebooting (Tage 31-90)
    Die schädlichen Auswirkungen des vorherigen Pornokonsums werden vollständig rückgängig gemacht. Geistige Klarheit ist meist die Folge.

Vor der ersten Durchführung wird zudem eine Vorbereitungsphase empfohlen. Denn ohne ein klares Ziel und die entsprechende Motivation kann die Challenge sehr anstrengend werden.

Persönliche Meinung:

Rein medizinisch spricht nichts gegen regelmäßiges Masturbieren. Im Gegenteil: Masturbieren ist gesund!

Ein langfristiger Verzicht (> 3 Monate) halte ich daher für eine unnatürliche und unnötige Selbstquälerei.

Den Pornokonsum einzuschränken finde ich dagegen eine sehr gute Idee.

Als ich mit Mitte 20 für fast 2 Jahre an Erektionsstörungen litt, habe ich meinen Pornokonsum fast vollständig reduziert. Und die Auswirkung auf meine Potenz war definitiv spürbar.

Trotz dieser Punkte halte ich eine 30-Tages-Challenge für absolut sinnvoll. Dieses Auf und Ab der Hormone muss man meiner Meinung nach einmal erlebt haben.

Glück verdoppelt sich, wenn man es teilt:

Chris Corsen

Hi, ich bin Chris. Mit Mitte 20 hatte ich für ganze 2 Jahre mit Potenzproblemen und einem niedrigen Testosteron zu kämpfen... bis ich nach unzähligen Arztbesuchen und Selbstexperimenten endlich herausfand, was wirklich hilft. Hier teile ich alles, was ich gelernt habe. Lies mehr.

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