Ein erhöhter Östrogenspiegel ist nicht nur der Erzfeind eines jeden Mannes, sondern kann auch bei Frauen zu Komplikationen führen. Aber wie kannst du dein Östrogen senken?
In diesem Artikel lernst du acht Wege, wie du durch kleine Änderungen im Alltag deinen Östrogenspiegel auf natürliche Weise reduzieren kannst.
Los geht’s!
#1 Meide Östrogen-Booster
Als “Östrogen-Booster” werden Lebensmittel bezeichnet, welche Studien zufolge den Östrogenspiegel erhöhen können.
Oder anders ausgedrückt: Das sind die Lebensmittel, welche bei Frauen bei einem Östrogenmangel empfohlen werden.
Und dazu gehören:
- Soja
Ein sehr umstrittenes Thema – insbesondere unter Veganern.
Der Konfliktpunkt? Es gibt (einige wenige) Studien, in welchen keine Auswirkung von Soja auf die Hormone nachgewiesen werden konnte. [1] Im überwiegenden Teil jedoch schon. [2, 3]
Es wird vermutet, dass die kontroversen Studienergebnisse auf den Grad der Fermentierung zurückgehen. Bis hier endgültig Klarheit herrscht, rate ich von Soja Abstand zu nehmen.
Denn Fakt ist, dass Soja zu den Lebensmitteln mit den meisten Phytoöstrogenen gehört. Und Phytoöstrogene sind Substanzen, die in deinem Körper wie schwache Östrogene wirken. [4]
- Hopfen
Hopfen enthält ebenfalls eine sehr hohe Konzentration an hochpotenten Phytoöstrogenen. [5, 6, 7] Und das sind schlechte Neuigkeiten für Biertrinker.
Denn Bier soll nach dem Deutschen Reinheitsgebot lediglich aus Hopfen, Malz, Hefe und Wasser hergestellt werden. Das Dilemma? Jede einzelne Zutat ist für die Herstellung essenziell.
Die nüchterne Wahrheit lautet also:
Hormonell gesprochen trinkt ein ECHTER Mann kein Bier.
Bei Frauen wird die Hälfte als Höchstgrenze empfohlen. [10]
- Hülsenfrüchte
Erbsen, Bohne und Linsen sind prallgefüllt mit Vitaminen und Mineralien und gelten daher als sehr gesund.
Das Problem? Sie enthalten außerdem auch höhere Mengen an Phytoöstrogenen. [11]
Hier rate ich lediglich die Einnahme zu reduzieren. Aus gesundheitlichen Gründen würde ich aber nicht komplett darauf verzichten.
- Minze & Pfefferminz
In einer 5-tätigen Studie an 21 Frauen führte der Konsum von 2 Tassen Pfefferminztee pro Tag nicht nur zu einem signifikant reduzierten Testosteronspiegel, sondern auch zur Erhöhung des Östrogens. [12]
Die genaue Wirkweise ist derzeit noch unklar. Die testosteronsenkende Wirkung wurde jedoch bereits mehrfach an Menschen und Tieren festgestellt. [13, 14]
- Zucker
In Studien zur Wirkung von Zucker konnte man bereits nachweisen, dass es nicht das Testosteron senkt, sondern auch den Östrogenspiegel erhöht. [15, 16]
Die Lösung hier ist entweder eine zuckerarme Diät oder auf kalorienfreien Süßstoff zurückzugreifen.
Ich persönlich bin hier Fan von Xucker.
Das ist ein kalorienfreier Süßstoff, der 1:1 so aussieht wie normaler Haushaltszucker. Es hilft dadurch nicht nur den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sondern auch das Östrogen zu senken.
- Leinsamen
Leinsamen enthalten Lignane. Eine besondere Art von Phytoöstrogenen. Denn sie erhöhen nicht nur das Östrogen, sondern senken auch gleichzeitig den Testosteronspiegel. [17]
Wie stark der Effekt ist, zeigt die folgende Untersuchung:
In einer 4-monatigen Studie mit täglich 30 g Leinsamen wurde das Gesamt-Testosteron um ganze 70% reduziert und das freie Testosteron um satte 65%. [18]
- Nicht-Bio Fleisch
Genauso wie jeder Mensch sowohl Testosteron als auch Östrogen enthält, so ist das bei Tieren ebenfalls der Fall. [19] Diese Mengen sind aber weniger ausschlaggebend.
Das echte Problem? Zuchttiere erhalten meist bis zu 14 verschiedene Hormone, welche das Wachstum und die Reifung künstlich beschleunigen. Und darunter ist auch Östrogen. [20]
Das könnte auch erklären, warum in einer Studie “halb-Vegetarier” (< 30 g Fleisch pro Tag) im Vergleich zu Fleischesser (> 30 g pro Tag) einen niedrigeren Östrogenspiegel hatten. [21]
Die Lösung? Bio-Fleisch oder die Reduktion des Fleischkonsums.
SCHON GEWUSST?
Den Östrogenspiegel kannst du auf Wunsch ganz einfach zusammen mit deinem Testosteronspiegel messen lassen. Wie das geht und wie viel das kostet, erfährst du hier:
- Milchprodukte
Sicher hast du schon vom Pareto-Prinzip gehört, richtig? Also, dass 20% von etwas bereits 80% der Resultate bringen.
Nun, genau das findet hier Anwendung. Denn bis zu 80% des Östrogens kommt Studien zufolge in einer westlichen Ernährungsweise vom Milchkonsum. [22]
Dazu zählt aber nicht nur rohe Milch, sondern auch alle anderen Milchprodukte.
Aber warum enthält Milch so viel Östrogen?
Das hat zwei Gründe:
- #1 Milchkühe sind dauerhaft schwanger
Kühe geben nur Milch, wenn sie schwanger sind. Und schwangere Kühe haben rund 33 mal mehr Östrogen in ihrem Körper als ihre nicht-schwangeren Artgenossen. [23]
- #2 Kühe erhalten zusätzliche Hormone
Damit die Kühe schneller wachsen, reifen und mehr Milch geben, erhalten sie größere Mengen an Wachstumshormonen. [24]
Die Lösung? Kuhmilch reduzieren und stattdessen auf Mandelmilch, Reismilch, Hafermilch oder Kokosmilch zurückgreifen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Um den Östrogenspiegel senken zu können, solltest du Lebensmittel mit hohen Anteilen an Phytoöstrogenen meiden. Aber auch der Verzicht auf Alkohol, Zucker, Fleisch und Milch kann das Östrogen reduzieren.
#2 Benutze natürliche Körperpflegeprodukte
Die meiste Kosmetik sowie Körperpflegeprodukte enthalten große Mengen an Polymeren, also Plastik. Genauer gesagt bis zu 22 verschiedene Plastikarten. [25]
Viele Menschen denken fälschlicherweise man könnte Kunststoff lediglich durch den Mund, also oral, einnehmen.
Studien haben jedoch längst nachgewiesen, dass du diese Stoffe auch über die Haut aufnimmst. [26]
Und genau deshalb ist es umso wichtiger, dass du dir bewusst machst, welche Cremes, Duschgels, Shampoos und Make-Up du dir auf deine Haut schmierst.
Das Gleiche gilt im Übrigen auch für deine Zahnpasta und dein Deodorant.
Was ist die Lösung? Naturkosmetik.
Hier sind drei Beispiele, damit du eine Vorstellung davon bekommst, wovon ich spreche:
Du findest diese Produkte aber auch bei dm oder Rossmann. Einfach mal die Regale durchstöbern.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Benutzung von Naturkosmetik kann den Östrogenspiegel senken, indem es die Menge an aufgenommenen Kunststoff reduziert.
#3 Meide Weichmacher & Pestizide
Weichmacher sind Stoffe, die bei der Herstellung von Kunststoff verwendet werden.
- Ihre Funktion? Die steckt bereits im Namen. Sie machen den Kunststoff weich und elastisch.
- Das Problem? Neben dem gesundheitsschädlichen Aspekt haben Weichmacher auch noch ein starke östrogene Wirkung. [27]
- Der Promi unter vielen anderen? Bisphenol-A (BPA).
BPA befindet sich überwiegend in Plastikflaschen als auch Konserven.
Beim Wasser könntest du anstatt auf Plastik einfach auf Glas zurückgreifen. Ich persönlich habe das mühselige “Kistenschleppen” aber nur wenige Monate durchgehalten.
Mittlerweile benutze ich gefiltertes Leitungswasser. Ich dachte lange Zeit, dass ein Wasserfilter mehrere hundert Euro kostet und aufwändig zu installieren ist.
Bis ich dann bei einem Freund diesen Filter von Amazon gesehen habe. Und ja, du liest richtig. Für einmalige 25 € kannst du Wasser höchster Qualität trinken.
Bei Konserven hast du ebenfalls verschiedene Optionen:
- 1) BPA-freie Dosen (meist die Bio-Variante)
- 2) Auf Tetrapak zurückgreifen (wenn möglich)
- 3) Menge an Nahrung aus Konserven reduzieren
Das meiner Meinung nach schwierigste Thema sind Plastikverpackungen um Lebensmittel. Wenn möglich, greife hier vermehrt auf unverpackte Produkte zurück.
Und der letzte, meist total unterschätzte Punkt: Pestizide.
Pestizide werden nicht umsonst als “Endocrine Disrupting Chemicals” (dt. Hormon-störende Chemikalien) klassifiziert.
Ein Großteil der Pestizide ist nicht nur stark gesundheitsschädlich, sondern hat auch eine Östrogen-ähnliche Wirkung. [28]
Nicht umsonst wurden Pestizide in Studien bereits mit Unfruchtbarkeit und Erektionsstörungen in Verbindung gebracht. [29]
Auch hier stehen dir verschiedene Lösungen zur Verfügung:
- 1) Auf Bio-Produkte zurückgreifen
- 2) Gemüse selbst im Garten anbauen (falls möglich)
Falls es in deiner Stadt einen Wochenmarkt gibt, dann kannst du häufig auch dort Pestizid-freies Obst und Gemüse finden.
ZUSAMMENFASSUNG:
Sowohl Weichmacher als auch Pestizide haben eine starke östrogene Wirkung. Indem Weichmacher reduziert werden, kann folglich der Östrogenspiegel langfristig gesenkt werden.
#4 Iss Östrogen-senkende Lebensmittel
Die nachfolgenden Lebensmittel können deinen Östrogenspiegel reduzieren:
- Kreuzblütler
Dazu gehören Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl und Wirsing.
Diese Lebensmittel enthalten alle höhere Mengen eines Pflanzenstoffs, welcher das Enzym “Aromatase” hemmt. [30]
Dieses Enzym ist der Erzfeind jeden Mannes. Denn es wandelt Testosteron in das weibliche Sexualhormon Östrogen um.
- Pilze
Auch bei Pilzen wie beispielsweise Champignons konnte in Studien eine Aromatase-hemmende Funktion nachgewiesen werden. [31]
- Rote Trauben
Sowohl rote Trauben, Rosinen als auch Rotwein enthalten “Resveratrol”. Neben der gesundheitsfördernden Wirkung soll es auch das Östrogen senken können. [32]
Das Problem? Du müsstest rund 700 Weinflaschen pro Tag trinken, um auf den Gehalt an Resveratrol zu kommen, welcher in Mäusen die gewünschten Effekte erzielt hat. [33]
Die Lösung? Traubenkernextrakt.
Traubenkernextrakt gehört nicht um sonst zu den meistgekauftesten Supplementen in Deutschland.
Denn in den Kernen der Traube ist der Gehalt der gesundheitsfördernden Wirkstoffe am höchsten.
Schau dir einfach mal die Rezensionen bei Amazon an: Fast volle 5 Sterne mit mehr als 2.000 Bewertungen. Boom!
- Grüner Tee
In einer Studie an Frauen waren die Östrogenwerte nach einer täglichen Tasse grünem Tee um durchschnittlich 20-40% geringer als bei der Kontrollgruppe. [34]
- Granatapfel
Granatäpfel konnten in Studien den Testosteronspiegel um durchschnittlich 24% erhöhen. [35]
Ein Teil der Wirkung soll darauf zurückgehen, dass Granatapfel die Umwandlung von Testosteron zu Östrogen hemmt. [36]
- Kurkuma
Das in Kurkuma enthaltene Curcumin konnte in Studien bereits das Östrogen senken und bei Ratten das Testosteron steigern. [37, 38]
Die Studienlage ist hierzu aber derzeit noch relativ dünn.
- Schwefelhaltige Lebensmittel
Auch schwefelhaltige Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln, Eidotter und Blattgemüse konnten in Studien bereits den Östrogenspiegel senken. [39]
SCHON GEWUSST?
Bei Frauen gibt es über 15 Symptome eines hohen Östrogenspiegels. Bei Männer lediglich drei: Männerbrüste, Unfruchtbarkeit und eine erektile Dysfunktion. [40]
Kommen wir nun zu einem umstrittenen Thema.
- Ballaststoffreiche Ernährung
Viele Webseiten empfehlen sich sehr ballaststoffreich zu ernähren, um den Östrogenspiegel zu senken.
Und das ergibt auch zunächst Sinn. Denn in Studien konnte man diese Wirkung bereits nachweisen. [41]
In meinem Testosteron-Guide (18 Wege das Testosteron zu steigern) empfehle ich allerdings nicht zu viele Ballaststoffe zu konsumieren. Wie kommts?
Nun, Ballaststoffe konnten in Studien nicht nur Östrogen senken, sondern auch das Testosteron. [42]
Auf gut Deutsch: Du löst ein Problem und erschaffst dabei ein Neues.
Ich rate daher bei Ballaststoffen ein gesundes Mittelmaß zu finden. Nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel. Aber was ist “zu wenig” und was ist “zu viel”?
Das ist schwierig zu beantworten, wenn du keine Kalorien und Makros zählst. Ich benutze hier folgende Faustformel:
- Ernährst du dich überwiegend aus frischen Lebensmitteln und Vollkornproduktion, dann verzichte auf “unnötige” Ballaststoffe aus Samen (Leinsamen, Chiasamen, Sesam, etc.)
- Wenn du häufiger auswärts isst und auch des Öfteren Junk Food, dann darfst du ruhig täglich moderate Mengen dieser Ballaststoffbomben einbauen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Einige Lebensmittel können den Östrogenspiegel auf natürliche Weise senken. Es ist daher eine gute Idee diese Lebensmittel in deine alltägliche Ernährung einzubauen.
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#5 Überprüfe deine Küchengeräte
Die meisten Kunststoffe geben Studien zufolge schädliche Chemikalien ab. [43] Viel extremer ist der Effekt jedoch unter Hitze. Denn:
Kunststoff und Hitze vertragen sich nicht.
Also, lass uns an der Stelle mal eine gewöhnliche Küche durchgehen und gemeinsam erkunden, welche versteckten Östrogen-Bomben sich bei dir in der Küche befinden könnten.
Starten wir beim Offensichtlichsten:
- Der Wasserkocher
Ein No-Go ist hier ein Wasserkocher aus Kunststoff. Logisch, oder?
Aber auch 90% der Edelstahl-Wasserkocher sind ungeeignet, genauso wenig wie Wasserkocher mit Glas.
Der Grund? In fast allen Fällen ist der Deckel oder der Filter aus Kunststoff. Diese zwei Teile liegen zwar nicht im kochenden Wasser, kommen aber spätestens beim Ausleeren damit in Kontakt.
Und zu Wasserkocher aus Glas: Als Ingenieur weiß ich, dass ich eine Verbindung zwischen Edelstahl und Glas nur mit Gummi oder einer anderen Kunststoff-Beschichtungen dicht gemacht werden kann.
Wie sieht also der “ideale” Wasserkocher aus? Genau so.
100% Edelstahl. Auch der Deckel und Filter sind hier aus Edelstahl. Heißt: In keiner Sekunde kommt hier das Wasser mit Kunststoff in Kontakt.
- Die Pfannen
Hast du dich schon mal gefragt aus was die Antihaft-Beschichtung einer Pfanne besteht? Egal ob Teflon oder nicht, es ist ein Polymer – also ein Kunststoff.
Die Lösung? Pfannen aus 100% Edelstahl oder Gusseisenpfannen.
Falls du schon mal versucht hast, ein Spiegelei in einer Edelstahlpfanne zu braten, dann weißt du wie schlecht die Antihaft-Eigenschaften dieser Pfannen sind.
Aus diesem Grund eignen sich Eisenpfannen deutlich besser. Denn eine gut gepflegte Eisenpfanne kann (fast) mit den Eigenschaften der Kunststoffpfannen mithalten.
Ich persönlich benutze diese Pfanne von “Lodge”, dem Weltmarktführer für Eisenpfannen.
Vor der Benutzung musst du jedoch zwei Dinge beachten:
- 1) Die Pfanne einzubrennen. Eine genaue Anleitung findest du hier.
- 2) Die Pfanne stark zu erhitzen BEVOR der erste Tropfen Öl die Pfanne berührt.
Und letzter Punkt: Eisenpfannen halten ein Leben lang. Ich rate daher dringend zu einer Markenpfanne zu greifen. Die Antihaft-Eigenschaften sind dort einfach besser.
ZUSAMMENFASSUNG:
Mit der Wahl des richtigen Wasserkochers, Kochbestecks und Pfanne, kann die Kunststoffbelastung minimiert werden. Dadurch kann der Östrogenspiegel gesenkt werden.
#6 Reduziere dein Körperfett
Bei den Lebensmitteln weiter oben sind wir bereits auf “Aromatase” gestoßen. Also das Enzym, welches Testosteron zu Östrogen umwandelt.
Aber was hat das mit Körperfett zu tun?
Nun, der Großteil dieses Enzyms befindet sich im Bauchfett. Und ja, du ahnst richtig:
Je weniger Bauchfett,
desto weniger Aromatase,
desto geringer der Östrogenspiegel.
Das heißt allerdings ebenfalls, dass nicht nur übergewichtige Menschen hier betroffen sind, sondern auch “skinny fat people”.
Also Menschen, die zwar ein Normalgewicht haben, aber sehr große Mengen an Fett im Vergleich zur Muskelmasse.
Heißt das also Sit-ups sind die Lösung?
Nein. Denn durch gezieltes Training an einer gewissen Stelle Fett abzubauen ist nicht möglich. [47, 48, 49] Das ist ein hartnäckiger Mythos der Fitness-Industrie.
Der Grund? Wo du am schnellsten Fett auf- und abbaust, ist genetisch bedingt.
Die wirkliche Lösung? Allgemein Körperfett zu verlieren.
Wie das geht, zeigt die folgende Gleichung:
Abnehmen = Konsumierte Kalorien < Verbrannte Kalorien
Zunehmen = Konsumierte Kalorien > Verbrannte Kalorien
Der sicherste Weg ist an der Stelle die Kalorien zu tracken. Das ist aber nicht zwingend notwendig.
Ich hab das über 3 ganze Jahre gemacht. Denn als ich Mitte 20 an Potenzstörungen litt, wollte ich durch Selbstexperimente herausfinden, welche Ernährung am besten hilft.
Aber wie kannst du ohne Kalorienzählen deine Fortschritte messen?
Hier helfen 2 Dinge, die meiner Meinung nach in jeden Haushalt gehören:
- #1 Eine Körperwaage: Um das Gewicht zu messen.
- #2 Ein Caliper (Körperfettzange): Um den Körperfettanteil zu messen.
Aber warum nicht gleich eine High-Tech Körperwaage kaufen, die den Körperfettanteil mitbestimmt?
Weil das Messverfahren dieser Waagen in etwa so genau ist wie eine Daumenschätzung. [50, 51, 52]
ZUSAMMENFASSUNG:
Durch die Reduktion des Körperfettgehalts kann der Östrogenspiegel gesenkt werden.
Meine top 2 Empfehlungen:
- #1 Potenzpilze (Natürliches Potenzmittel)
- #2 Ashwagandha (Testosteron-Booster)
#7 Nutze die Kraft der Natur
Bei verschiedenen natürlichen Potenzmittel konnte in Studien bereits eine Aromatase-hemmende Eigenschaft nachgewiesen werden.
Dazu gehören:
- Ashwagandha [53, 54] ← mein absoluter Favorit
- Tribulus Terrestris [55]
- Damiana [56]
- Tongkat Ali [57]
Ich habe dir oben die entsprechenden Artikel verlinkt, falls du hier tiefer einsteigen möchtest.
Sei dir aber bitte bewusst, dass diese Nahrungsergänzungsmittel eher die Spitze des Eisbergs bilden. Sie sind also insbesondere dann geeignet, wenn die Basics stehen.
Apropos Basics… Lass uns die im letzten Abschnitt noch gemeinsam anschauen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Einige pflanzliche Potenzmittel können ebenfalls das Enzym Aromatase hemmen und damit den Östrogenspiegel reduzieren.
#8 Beachte die Basics
Wenn du dir eine Pyramide vorstellst, dann waren alle obigen Punkte bis hierher mehr der Mittelpart bis hin zur Spitze.
Aber ohne ein stabiles Fundament, können all deine Bemühungen das Östrogen zu senken vergebens sein.
Die nachfolgenden Punkte sind essenziell wichtig. Aber weil du diese Punkte bestimmt bereits 100 mal gelesen hast, will ich dir hier den Moralapostel ersparen.
Die Basics sind:
- Treibe regelmäßig Sport
- Reduziere deinen Stress
- Achte auf genügend Schlaf
- Überprüfe deine Medikamente (z.B. Antibabypille)
All diese Punkte haben einen massiven Einfluss auf deinen Östrogenspiegel. Vernachlässigst du nur einen einzigen Faktor, dann hat das Auswirkung auf alle anderen Bereiche.
ZUSAMMENFASSUNG:
Regelmäßiger Sport, genügend Schlaf und wenig Stress können den Östrogenspiegel signifikant senken.
Zusammenfassung
Diese 8 Wege helfen sowohl Männern als auch Frauen den Östrogenspiegel zu senken:
- #1 Meide Östrogen-Booster
- #2 Benutze natürliche Körperpflegeprodukte
- #3 Meide Weichmacher & Pestizide
- #4 Iss Östrogen-senkende Lebensmittel
- #5 Überprüfe deine Küchengeräte
- #6 Reduziere dein Körperfett
- #7 Nutze die Kraft der Natur
- #8 Beachte die Basics
Mein Tipp: Warum nicht eine 8-Tages-Challenge machen und jeden Tag einen einzelnen Punkt abhaken?
- Tag #1: Ernährung so anpassen, dass weniger Östrogen-Booster enthalten sind.
- Tag #2: Eigene Körperpflegeprodukte überprüfen und gegebenenfalls neue einkaufen.
- Tag #3: Und so weiter.
Damit ist dein Erfolg nahezu garantiert.
*Preis inkl. MwSt. und ggf. zzgl. Versandkosten. Zuletzt aktualisiert am 2024-12-04. Es handelt sich um einen Affiliate-Link, das heißt wenn du diesem Link folgst und etwas bei Amazon kaufst, bekommen wir eine Provision.
