Bei vielen Männern sind die Adern an den Armen sichtbar. Teilweise sogar auf der Schulter und der Brust. Aber wie kannst du das ebenfalls erreichen?
In diesem Artikel lernst du 18 Methoden, die kurz- und langfristig deine Vaskularität steigern können. Auf Deutsch: Deine Venen sichtbarer machen.
Los geht’s!
LANGFRISTIGE METHODEN
Die folgenden Tipps können nachhaltig dafür sorgen, dass deine Adern sichtbar werden. Und das, OHNE dass du dafür spezielle Vorkehrungen treffen musst.
#1 Reduziere dein Körperfett
Effektivität
Die größten Speicher an Körperfett befinden sich direkt unter der Haut. Oder anders ausgedrückt: zwischen deinen Adern und der Hautschicht.
Wenn du folglich deinen Körperfettanteil reduzierst, dann verringerst du damit auch automatisch den Abstand zwischen deinen Venen und der Hautoberfläche.
Das Resultat? Deine Vaskularität steigt.
Ab welchem Körperfettanteil (KFA) deine Adern sichtbar sind, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Die folgenden Werte sind daher mehr als Orientierung zu sehen:
- KFA > 15%: Keine oder kaum Adern sichtbar.
- KFA 12-15%: Deine Venen werden beim Training sichtbar.
- KFA 8-12%: Deine Blutgefäße sind auch ohne Pump sichtbar.
- KFA < 8%: Deine Adern werden selbst am Bauch und an der Brust sichtbar.
Zum Vergleich: Bodybuilder auf der Bühne haben meist einen Körperfettanteil von zwischen 3-6%.
Wie sie das erreichen? Durch eine Diät. Oder anders ausgedrückt: Ein Kaloriendefizit.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Adern werden beim Mann normalerweise erst ab einem Körperfettanteil von unter 15% sichtbar. Denn durch die Reduktion der Fettpolster unter der Haut nimmt der Abstand zwischen den Venen und der Haut ab.
#2 Baue Muskeln auf
Effektivität
Eine größere Muskelmasse kann auf zwei verschiedenen Wegen die Vaskularität steigern:
- Weitere Blutgefäße: Große Muskeln müssen mit mehr Blut, Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Der Querschnitt nimmt daher zu.
- Reduziert den Platz: Größere Muskeln verringern das Platzangebot unterhalb der Haut, sodass die Adern mehr nach außen gedrückt werden.
Diese zwei Gründe erklären, warum sehr muskulöse Männer auch teilweise mit einem Körperfettanteil von über 15% noch sichtbare Adern an den Armen haben.
Am klarsten ist dieser Effekt jedoch im direkten Vergleich zwischen Bodybuildern und Profi-Marathonläufern zu sehen.
Obwohl beide Personengruppen einen sehr niedrigen Körperfettanteil haben, sind bei Marathonläufern kaum Adern sichtbar.
ZUSAMMENFASSUNG:
Je größer die Muskelmasse, desto höher kann der Körperfettanteil sein, um trotzdem noch sichtbare Adern zu haben. Denn die Muskeln drücken die Venen nach außen.
#3 Nimm Kreatin ein
Effektivität
Kreatin ist ein Stoff, der sich in deinen Muskeln befindet und zur Energieversorgung verwendet wird.
Durch die Einnahme von Kreatin als Supplement, kannst du deine Kreatinspeicher um bis zu 40% erhöhen. [1]
Das kann deine Vaskularität auf 2 Wegen verbessern:
- Indirekt: Kreatin macht dich stärker und beschleunigt den Muskelaufbau. [2, 3]
- Direkt: Kreatin ist ein Zellbooster, der deine Muskeln voluminöser macht. [4]
Beide diese Effekte führen dazu, dass das Platzangebot unterhalb der Haut verringert wird und deine Muskeln die Adern nach außen drücken.
Insbesondere beim Krafttraining ist der Effekt besonders groß. Ich persönlich nehme daher bereits sehr über 6 Jahren täglich 5 g Kreatin zu mir.
Tiefere Informationen findest du hier:
ZUSAMMENFASSUNG:
Kreatin steigert die Vaskularität, indem es den Muskelaufbau beschleunigt und die Muskeln voluminöser wirken lässt.
#4 Trinke 3 Liter pro Tag
Effektivität
Was zunächst kontraintuitiv klingt, ist tatsächlich wahr:
Je mehr Wasser du trinkst, desto mehr Wasser schwemmt dein Körper aus. [5]
Um leaner und vaskulärer auszusehen solltest du also in keinem Fall auf Wasser verzichten. Im Gegenteil!
Der Grund? Wenn dein Körper einen Wassermangel feststellt, dann versucht er so viel Wasser wie möglich einzulagern. Deine Adern werden also mit Wassereinlagerungen bedeckt
Das Problem? Blut besteht zu mehr als 50% aus Wasser. [6] Und je geringer dein Blutvolumen, desto weniger prall sind deine Blutgefäße.
Wie stark der Effekt ist, zeigt das folgende Beispiel: In einer Studie wurde herausgefunden, dass bereits 500 ml Wasser den Stoffwechsel nach 10 Minuten um 30% erhöhen. [7]
Der empfohlene tägliche Trinkmenge entspricht 30 ml pro Kg Körpergewicht. Wie hoch dein individueller Tagesbedarf ist, kannst du in folgendem Schaubild ablesen. [8]
Dieses Bild darf verwendet werden. Einfach zum Artikel zurück linken.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Trinkmenge bestimmt unter anderem die Höhe an Wassereinlagerungen im Körper. Je mehr getrunken wird, desto weniger Wassereinlagerungen werden gebildet und desto sichtbarer werden die Adern.
#5 Nimm Knoblauch Extrakt ein
Effektivität
Es gibt derzeit kein anderes Supplement, das einen vergleichbar starken Effekt auf die Vaskularität hat als Knoblauch Extrakt.
Das liegt an drei Gründen:
- Steigert die Durchblutung: Knoblauch Extrakt erhöht den Gehalt an Stickstoffmonoxid um bis zu 40%. Dieser Stoff ist der Schlüssel für eine starke Durchblutung. [11]
- Schwemmt Wasser aus: Knoblauch wirkt als natürliches Diuretika. [12]
- Weitet die Blutgefäße: Die 3-monatige Einnahme von Knoblauch Extrakt konnte in Studien die Adern an den Armen um ganze 50% weiten. [13]
Ich persönlich bin ein absoluter Fan von Knoblauch Extrakt. Es gehört zu den wenigen Supplementen, die ich tagtäglich einnehme.
Aber hey, probier es selbst: Nimm 2 x dieser Kapseln ca. 30 Minuten vor dem Training ein. So hast du deine Adern an den Armen noch nie gesehen.
Und das Tolle an den Kapseln: Sie hinterlassen keinerlei Knoblauchfahne. Und das trotz der Tatsache, dass sie deutlich höher dosiert sind als natürlicher Knoblauch.
ZUSAMMENFASSUNG:
Knoblauch steigert die Vaskularität, indem es die Durchblutung anregt, die Blutgefäße weitet und gleichzeitig Wassereinlagerungen reduziert. In Studien konnte es bei regelmäßiger Einnahme die Blutgefäße um satte 50% weiten.
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Effektivität
Die folgenden Tipps sollen zwar langfristig deine Vaskularität steigern, sind aber im Vergleich zu den anderen Methoden deutlich weniger effektiv.
- Höre Rauchen auf
Rauchen kann sowohl kurz- als auch langfristig deine Vaskularität verringern. In einer Studie an Männern wurde herausgefunden, dass es bis zu 30 Minuten danach deine Blutgefäße verengt. [14]
Zudem ist Rauchen ein starker Risikofaktor für Ablagerungen der Blutgefäße (“Arteriosklerose”). [15] Auf Deutsch: Es macht deine Adern enger.
- Abwarten und Tee trinken
Je älter du wirst, desto weniger Kollagen befindet sich in der Haut. Das ist der Stoff, der deine Haut straff und feucht hält.
Das Resultat? Deine Haut wird dünner und deine Blutgefäße sichtbarer.
Das ist im Übrigen auch der Grund dafür, warum die Adern alter Menschen tendenziell deutlich sichtbarer sind.
- Reduziere Stress
Stress sorgt dafür, dass die Muskeln um deine Blutgefäße dauerhaft leicht angespannt sind. Deine Blutgefäße können sich infolgedessen nicht so gut ausdehnen. [16, 17]
Das Resultat? Weniger weite und sichtbare Adern.
- Benutze eine Faszienrolle
In einer Studie mit einer Faszienrolle wurde herausgefunden, dass es die Durchblutung an der betroffenen Stelle um bis zu 30 Minuten nach der Anwendung steigert. [18]
Glaubt man den Herstellern, dann soll es auch langfristig die Venen flexibler machen und dadurch die Vaskularität steigern. Studien dazu habe ich allerdings keine gefunden.
ZUSAMMENFASSUNG:
Der Verzicht auf Zigaretten, Altern, Stressreduktion und die Benutzung einer Faszienrolle kann ebenfalls die Vaskularität verbessern.
KURZFRISTIGE METHODEN
Die nachfolgenden Methoden helfen nur kurzfristig. Du musst also selbst aktiv werden, damit der gewünschte Effekt für eine begrenzte Zeit eintritt.
#7 Führe Wechselduschen durch
Effektivität
SCHON GEWUSST?
SCHON GEWUSST?
Wo genaue deine Venen verlaufen bestimmen deine Gene. Ich persönlich habe beispielsweise nur an meinem linken Arm die vertikale Bizeps-Ader. Auf meinem rechten Arm verlaufen die Blutgefäße anders.
#8 Reduziere deinen Zuckerkonsum
Effektivität
Zucker kann die Vaskularität auf zwei verschiedene Wege reduzieren:
- Verringert die Durchblutung: In einer Studie an Männern führte der Konsum von 225 g Zucker zu einer um 17% reduzierten Durchblutung. [21]
- Erhöht die Wassereinlagerungen: Zucker erhöht den Insulinspiegel, wodurch der Natriumgehalt erhöht wird. Und Natrium führt zur Einlagerung von Wasser. [22, 23]
Solltest du langfristig erhöhte Mengen an Zucker konsumieren, dann erhöht sich zudem das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Heißt konkret: Für maximal sichtbare Adern solltest du dich zuckerarm ernähren oder auf kalorienfreien Süßstoff zurückgreifen.
#9 Trinke etwas Alkohol
Effektivität
Geringe Mengen an Alkohol entspannen die Muskeln, welche um deine Blutgefäße liegen. Deine Adern können sich dadurch weiten und werden sichtbarer. [24]
Bei mir persönlich reicht bereits 100 ml trockener Rotwein aus, um die Venen an den Armen sehr deutlich zu sehen.
Allerdings macht bei Alkohol die Menge das Gift: Trinkst du zu viel davon, dann kann es den gegenteiligen Effekt haben. Nicht umsonst bekommen Betrunkene oft keinen mehr hoch.
Grundsätzlich gelten bis zu zwei Einheiten an Alkohol als sicher. [25] Das entspricht bei Männern in etwa:
#10 Iss öfters scharf
Effektivität
Scharfes essen kann auf zwei verschiedenen Wegen deine Vaskularität steigern:
- Erhöht die Körpertemperatur: Je höher deine Körpertemperatur, desto mehr weiten sich auch deine Adern. [26]
- Steigert die Durchblutung: Chilis enthalten den Wirkstoff Capsaicin, welcher Studien zufolge die Durchblutung anregen soll. [27]
Scharfes Essen wirkt also in etwa wie ein leichtes Workout.
#11 Iss mehr Kurkuma
Effektivität
Mit Knoblauch, Ingwer und Kakao gehört Kurkuma meiner Meinung nach zu den beeindruckendsten Lebensmitteln überhaupt.
Das erklärt auch, warum Kurkuma seit Jahren zu den absoluten Bestsellern bei Amazon gehört.
Studien zufolge reichen bereits 2 g des enthaltenen Wirkstoffs (“Curcumin”) aus, um die Durchblutung um satte 37% zu steigern. [28]
Der Effekt auf die Blutgefäße soll dabei genauso stark sein wie ein Ausdauertraining. [16] Die Knolle kann aber noch viel mehr: 8 Wirkungen von Kurkuma
SCHON GEWUSST?
SCHON GEWUSST?
Es gibt spezielle Sweatshirts, welche den Blutfluss im Armbereich unterdrücken, sodass deine Adern dauerhaft mehr sichtbar sind. Ärzte raten jedoch von der Benutzung ab. Denn diese Shirts können mit der Zeit Durchblutungsstörungen verursachen.
#12 Optimiere dein Natrium-Kalium-Verhältnis
Effektivität
Salz enthält rund 40% Natrium.
Hier würde ich mich an die empfohlene Tagesdosis von 2,3 g Natrium pro Tag halten. [31] Das entspricht rund 6 g Salz oder einem Teelöffel voll.
Auf Salz vollständig zu verzichten, würde ich aus gesundheitlichen Gründen nicht. Die gesündere Variante ist eher deine Kaliumzufuhr zu erhöhen.
Meine top 2 Empfehlungen:
- #1 Potenzpilze (Natürliches Potenzmittel)
- #2 Ashwagandha (Testosteron-Booster)
#13 Probiere L-Arginin aus
Effektivität
L-Arginin ist eine Aminosäure, die ebenfalls den Gehalt an Stickstoffmonoxid erhöhen soll. Also dem Stoff, der die Blutgefäße weitet. [32, 33, 34]
Heißt konkret: L-Arginin macht deine Adern größer und dadurch sichtbarer.
Ich persönlich habe mit 23 Jahren L-Arginin für ein ganzes Jahr eingenommen und ehrlich gesagt kaum einen Unterschied gemerkt.
Das lieg aber vermutlich daran, dass ich mich bereits zuvor sehr eiweißreich ernährt habe. Denn die Rezensionen auf Amazon sind größtenteils sehr gut.
Und dennoch würde ich dir eher zu L-Citrullin raten.
#14 Nimm lieber L-Citrullin ein
Effektivität
L-Citrullin ist ebenfalls eine Aminosäure, welche den Stickstoffmonoxidgehalt erhöht.
Das Interessante daran? L-Citrullin wird im Körper zu L-Arginin umgewandelt und anschließend zu Stickstoffmonoxid. [35]
Der Unterschied? Die Einnahme von L-Citrullin ist Studien zufolge doppelt so wirksam als wenn du direkt L-Arginin einnimmst. [36]
Auf Deutsch? Es weitet deine Blutgefäße noch stärker und macht deine Venen deutlich mehr sichtbarer.
Und dennoch: Im Vergleich zu Knoblauch Extrakt ist der Effekt deutlich schwächer. Aber hey, das waren nur meine persönlichen Erfahrungen damit. 🙂
#15 Nutze Carb Cycling
Effektivität
dann bietet sich “Carb Cycling” an.
Auf Deutsch: Für rund eine Woche wenig Kohlenhydrate konsumieren und einen Tag vorher deine Glykogenspeicher wieder vollständig auffüllen.
Deine Adern und Muskeln werden anschließend richtig spannen. Insbesondere dann, wenn du sie kurz davor aufpumpst.
#16 Probiere Blood Flow Restriction Training
Effektivität
Die Grundidee ist total simpel: Du schnürst mit Bändern den Blutabfluss deiner Muskeln ab, sodass das Blut zwar herein, aber kaum mehr herausfließen kann.
Also ähnlich wie bei einer Blutabnahme, nur dass du gleichzeitig noch trainierst.
Ein größerer Pump und prallere Adern sind kaum möglich. Zudem kannst du deutlich leichtere Gewichte verwenden und trotzdem noch ordentlich Muskeln aufbauen.
Von allen Methoden hat das mit Abstand den stärksten kurzfristigen Effekt auf deine Vaskularität.
#17 Iss mehr Kakao
Effektivität
Kakao gehört meiner Meinung nach zu den am meisten unterschätzten Lebensmitteln überhaupt.
In Studien konnte allein die 2-wöchige Einnahme die Durchblutung der Teilnehmer um 32% steigern. [37] Was das mit deinen Adern an den Armen macht, brauche ich nicht zu erklären.
Wichtig dabei: Achte beim Kauf darauf, dass es sich um unbehandelten “Rohkakao” handelt.
Alternativ kannst du auch sehr dunkle Schokolade essen. Hier empfehle ich einen Kakaogehalt von mindestens 80%.
SCHON GEWUSST?
SCHON GEWUSST?
Wenn Venen von Natur aus schon sehr sichtbar sind, dann kann das ein Zeichen von Bluthochdruck und Stress sein. Nicht umsonst siehst du bei wütenden Männern häufig die Adern am Kopf.
#18 Trainiere mit vielen Wiederholungen
Effektivität
Grundsätzlich empfehle ich für maximalen Muskelaufbau in einem Wiederholungsbereich von zwischen 6-12 Wiederholungen zu trainieren.
Dennoch halte ich es für sinnvoll, am Ende des Workouts 1-2 Sätze mit höheren Wiederholungen einzubauen. Das pumpt deine Muskeln nochmal ordentlich auf.
Du kannst das gleiche Prinzip aber auch unabhängig vom Training anwenden.
Allein 3 Sätze Bizeps Curls ohne Gewicht mit 20-30 Wiederholungen können deine Adern deutlich sichtbar machen.
Das ist im Prinzip nichts anderes als das, was Bodybuilder vor einem Wettkampf hinter der Bühne machen.
Zusammenfassung
Folgende Methoden können langfristig deine Vaskularität steigern:
- #1 Reduziere dein Körperfett
- #2 Baue Muskeln auf
- #3 Nimm Kreatin ein
- #4 Trinke 3 Liter pro Tag
- #5 Nimm Knoblauch Extrakt ein
- #6 Weitere nachhaltige Methoden
Die folgenden Methoden machen deine Blutgefäße dagegen nur kurzfristig sichtbarer:
- #7 Führe Wechselduschen durch
- #8 Reduziere deinen Zuckerkonsum
- #9 Trinke etwas Alkohol
- #10 Iss öfters scharf
- #11 Iss mehr Kurkuma
- #12 Optimiere dein Natrium-Kalium-Verhältnis
- #13 Probiere L-Arginin aus
- #14 Nimm lieber L-Citrullin ein
- #15 Nutze Carb Cycling
- #16 Probiere Blood Flow Restriction Training
- #17 Iss mehr Kakao
- #18 Trainiere mit vielen Wiederholungen
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