L-Citrullin | 33 Lebensmittel + Tabelle [2020]


Lebensmittel mit L-Citrullin

L-Citrullin fördert die Durchblutung, verbessert die Leistungsfähigkeit im Training und steigert die Potenz. Aber welche Lebensmittel enthalten L-Citrullin?

In diesem Artikel lernst du über die 33 reichsten Lebensmittel mit L-Citrullin. Zudem erfährst du, warum ich von der Einnahme davon abrate.

Hier zunächst ein Überblick der 10 besten natürlichen L-Citrullin-Quellen:

L-Citrullin in Lebensmittel

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Dann lass uns nun einen tieferen Blick darauf werfen.

Los geht’s!

#1 Gelbe Wassermelone

  • L-Citrullin: 350 mg pro 100 g
  • Kalorien: 30 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 1167 mg pro 100 kcal

Der Name Citrullin kommt vom lateinischen Wort “citrullus” und bedeutet Wassermelone. [1] Es ist also kein Wunder, dass eine Wassermelone auch den höchsten Gehalt an L-Citrullin hat.

Selbst die Rinde der gelben Wassermelone enthält noch ganze 150 mg pro 100 g. [2] Das ist ideal, falls du einen Entsafter zu Hause hast.

#2 Orange Wassermelone

  • L-Citrullin: 180 mg pro 100 g
  • Kalorien: 30 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 600 mg pro 100 kcal

Auf Platz zwei steht die orange Wassermelone. Auch hier enthält die Rinde ganze 150 mg L-Citrullin pro 100 g. [3]

Besonders konzentriert soll die Aminosäure in den Blättern der Pflanze sein. Denn L-Citrullin schützt vor oxidativem Stress. [4]

Orange Wassermelone

#3 Weizen

  • L-Citrullin: 109 mg pro 100 g
  • Kalorien: 340 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 32 mg pro 100 kcal

Das hättest du nicht gedacht, was? Ich auch nicht. Aber es ist wahr: Weizen hat den dritthöchsten Gehalt an L-Citrullin pro 100 g.

Allerdings hat Weizen auch deutlich mehr Kalorien als eine Wassermelone. Du kannst davon also deutlich weniger am Tag essen.

SCHON GEWUSST?

SCHON GEWUSST?

Es gibt vermutlich noch deutlich mehr Lebensmittel mit L-Citrullin. Bei vielen Lebensmitteln wurde jedoch das Aminosäurenprofil noch nicht genauer untersucht. [5]

#4 Rote Wassermelone

  • L-Citrullin: 100 mg pro 100 g
  • Kalorien: 30 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 333 mg pro 100 kcal

Studien zufolge soll der Gehalt dort am niedrigsten sein, wo das Fleisch am rötesten ist. Auch hier stecken noch 80 mg L-Citrullin in der Schale. [6, 7]

Ich persönlich schneide daher die Schale weniger großzügig weg und esse auch größere Teile des weißen Bereichs.

Solltest du also einen guten Smoothie-Maker haben, dann rate ich zudem nicht die kernlose Variante zu kaufen. Denn in den Kernen soll besonders viel L-Citrullin konzentriert sein.

#5 Haferflocken

  • L-Citrullin: 100 mg pro 100 g
  • Kalorien: 379 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 26 mg pro 100 kcal

Ich persönliche beginne jeden Morgen mit Haferflocken. Sie sind super reich an Zink, Eisen, Vitamin B und Ballaststoffen.

Und selbst L-Citrullin ist in größeren Mengen enthalten. Haferflocken zählen also nicht umsonst zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln weltweit.

Haferflocken

#6 Gurken

  • L-Citrullin: 95 mg pro 100 g
  • Kalorien: 10 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 953 mg pro 100 kcal

Gurken haben zwar pro 100 g deutlich weniger L-Citrullin als eine Wassermelone, dafür ist der Gehalt je Kalorie umso höher. [8]

Das Tolle an Gurken: Du kannst davon problemlos größere Mengen Essen, ohne dir Sorgen über den Zuckergehalt zu machen. Ideal für einen Smoothie.

SCHON GEWUSST?

SCHON GEWUSST?

L-Citrullin erhöht den Gehalt an Stickstoffmonoxid im Körper. Dieser Stoff sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße weiten. Es fördert dadurch die Durchblutung. [9]

#7 Kartoffeln

  • L-Citrullin: 41 mg pro 100 g
  • Kalorien: 75 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 55 mg pro 100 kcal

Kartoffeln werden häufig als “Zitrone des Nordens” bezeichnet, da sie fast genauso viel Vitamin C enthalten. Der L-Citrullin-Gehalt ist jedoch deutlich höher als bei einer Zitrone.

Egal ob gekocht, gebacken oder püriert, Kartoffeln gehören zu den gesündesten Kohlenhydraten, die du zu dir nehmen kannst.

#8 Bischofsmütze

  • L-Citrullin: 33 mg pro 100 g
  • Kalorien: 28 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 119 mg pro 100 kcal

Dieser Kürbis ist in vielen Gärten Deutschlands zu finden. Denn bei uns herrschen die perfekten Rahmenbedingungen zum Anbau der Bischofsmütze.

L-Citrullin soll aber auch noch in weiteren Kürbisgewächsen zu finden sein. Leider mangelt es hier an Studien. [10]

Bischofsmütze

#9 Wachsbohnen

  • L-Citrullin: 27 mg pro 100 g
  • Kalorien: 32 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 83 mg pro 100 kcal

Noch nie gehört? Und dennoch wette ich, dass du sie bereits gegessen hast. Denn genauso wie grünen Bohnen wachsen auch Wachsbohnen zuhauf in Deutschland.

Die Bohnen sind unglaublich reich an Vitamin C und gleichzeitig eine tolle Eiweißquelle. Zudem eignen sie sich super für Suppen aller Art.

Wachsbohnen

#10 Roggen

  • L-Citrullin: 22 mg pro 100 g
  • Kalorien: 378 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 6 mg pro 100 kcal

Roggen hat zwar pro 100 g relativ viel L-Citrullin, aber für die Anzahl der Kalorien ist der Gehalt relativ gering. Da schneiden die meisten anderen Lebensmittel deutlich besser ab.

Und dennoch zeigen diese Unterschiede bei den Getreidearten, dass es sich lohnt, eine große Varianz an Lebensmitteln zu konsumieren.

#11 Grüne Bohnen

  • L-Citrullin: 21 mg pro 100 g
  • Kalorien: 31 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 67 mg pro 100 kcal

Grüne Bohnen enthalten neben L-Citrullin auch jede Menge Vitamin A, B und Eisen.

SCHON GEWUSST?

SCHON GEWUSST?

L-Citrullin wird im Körper zu L-Arginin umgewandelt, bevor es dann zu Stickstoffmonoxid verstoffwechselt wird. Und dennoch ist die Einnahme von L-Citrullin effektiver als L-Arginin, weil es der Körper besser absorbieren kann. [11, 12]

#12 Cantaloupe-Melone

  • L-Citrullin: 19 mg pro 100 g
  • Kalorien: 34 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 56 mg pro 100 kcal

Neben der Cataloupe-Melone ist auch noch in anderen Arten von Melonen L-Citrullin enthalten. [13] Viele davon wurden allerdings noch nicht genauer untersucht.

Cantaloupe-Melone

#13 Grüne Zucchini

  • L-Citrullin: 19 mg pro 100 g
  • Kalorien: 17 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 109 mg pro 100 kcal

Da Zucchini sehr wenige Kalorien enthalten, ist der Gehalt an L-Citrullin relativ hoch. Sie sind zudem reich an Vitamin A, C und K.

#14 Orange Paprika

  • L-Citrullin: 17 mg pro 100 g
  • Kalorien: 31 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 56 mg pro 100 kcal

Orange Paprikas sind eine Vorstufe von roten Paprikas. Würde man sie später ernten, dann wären sie ebenfalls rot.

SCHON GEWUSST?

SCHON GEWUSST?

Da L-Citrullin die Durchblutung im gesamten Körper anregt, wird es auch häufig von Männern mit Erektionsstörungen eingenommen. Und dort konnte die Wirkung auch bereits in Studien nachgewiesen werden. [14]

#15 Gerste

  • L-Citrullin: 17 mg pro 100 g
  • Kalorien: 354 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 5 mg pro 100 kcal

Aufgrund der Tatsache, dass Gerste weniger gute Backeigenschaften als Weizen und Roggen hat, ist es in Deutschland weniger verbreitet.

Gerste

#16 Rote Paprika

  • L-Citrullin: 13 mg pro 100 g
  • Kalorien: 20 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 65 mg pro 100 kcal

Rot ist die Endfarbe in der Entwicklung einer Paprika. Sie ist daher auch am süßesten und im Vergleich zur grünen Paprika deutlich einfacher zu verdauen.

#17 Gelbe Paprika

  • L-Citrullin: 9.5 mg pro 100 g
  • Kalorien: 36 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 26 mg pro 100 kcal

Im Vergleich zur roten Paprika enthält die gelbe Paprika nur rund ⅓ des Gehalts an L-Citrullin. Das liegt daran, dass sich die Aminosäure erst in den Endstufen der Entwicklung bildet.

>> Klicke hier, um direkt zur Tabelle zu kommen.

#18 Kakao

  • L-Citrullin: 9.0 mg pro 100 g
  • Kalorien: 357 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 3 mg pro 100 kcal

Wenn es ein Lebensmittel verdient als “Superfood” bezeichnet zu werden, dann ist es meiner Meinung nach Kakao.

Es enthält 40 mal so viele Antioxidantien als Heidelbeeren und ist die #1 natürliche Eisenquelle. [15]

Kakao

#19 Erdbeeren

  • L-Citrullin: 8.2 mg pro 100 g
  • Kalorien: 33 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 25 mg pro 100 kcal

Im Vergleich zu anderen Obstsorten enthalten Erdbeeren sehr wenig Zucker. Du kannst hier also auch problemlos größere Mengen essen, ohne dir Sorgen um den Zuckergehalt zu machen.

#20 Grüne Paprika

  • L-Citrullin: 7.2 mg pro 100 g
  • Kalorien: 20 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 36 mg pro 100 kcal

Grüne Paprikas sind nichts weiter als unreife Paprikas. Sie sind daher deutlich schwerer zu verdauen und führen in größeren Mengen häufig zu Verdauungsproblemen.

SCHON GEWUSST?

SCHON GEWUSST?

L-Citrullin befindet sich in fast allen gängigen Pre-Workout-Boostern. Denn es steigert die Versorgung der Muskeln und kann so die Ermüdung hinauszögern. [16]

#21 Aubergine

  • L-Citrullin: 6.3 mg pro 100 g
  • Kalorien: 25 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 25 mg pro 100 kcal

Auberginen enthalten neben L-Citrullin auch eine große Menge an Antioxidantien. Der regelmäßige Konsum soll deshalb auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. [17]

Aubergine

#22 Brokkoli

  • L-Citrullin: 5.4 mg pro 100 g
  • Kalorien: 34 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 16 mg pro 100 kcal

Brokkoli gehört ebenfalls zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln weltweit. Neben L-Citrullin enthält es auch große Mengen an Vitamin K, A und C.

#23 Zwiebel

  • L-Citrullin: 4.8 mg pro 100 g
  • Kalorien: 40 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 12 mg pro 100 kcal

Mit nur 40 kcal pro 100 g sind Zwiebeln im Vergleich zu anderen Lebensmitteln vollgepackt mit Nährstoffen. Sie enthalten besonders viel Vitamin B und sind voller Antioxidantien.

SCHON GEWUSST?

SCHON GEWUSST?

L-Citrullin gehört zu den nicht-essenziellen Aminosäuren. Es wird also nicht benutzt, um Proteine zu bilden. [18] Und dennoch soll es Studien zufolge die Muskelproteinsynthese anregen. [19]

#24 Mangold

  • L-Citrullin: 4.0 mg pro 100 g
  • Kalorien: 19 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 21 mg pro 100 kcal

Mangold eignet sich als perfekte Ergänzung für einen grünen Smoothie. Bereits 50 g decken den Tagesbedarf an Vitamin A und K. Zudem enthält es neben L-Citrullin auch jede Menge Eisen und Magnesium.

Mangold

#25 Gelbe Zucchini

  • L-Citrullin: 3.6 mg pro 100 g
  • Kalorien: 17 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 21 mg pro 100 kcal

Gelbe Zucchini finden mittlerweile deutlich öfter den Weg in deutsche Supermärkte. Der Grund? In Deutschland herrschen ideale Wetterbedingungen für alle Arten von Zucchini.

#26 Spinat

  • L-Citrullin: 3.3 mg pro 100 g
  • Kalorien: 23 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 14 mg pro 100 kcal

Jeden Sonntag morgen starte ich mit einem grünen Smoothie aus 100 g gefrorenem Blattspinat und einer großen Banane. Super lecker und extrem nährstoffreich.

Spinat

#27 Karotten

  • L-Citrullin: 3.0 mg pro 100 g
  • Kalorien: 41 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 7 mg pro 100 kcal

Immer erhältlich. Immer günstig. Immer lecker. Die Karotte enthält nicht nur jede Menge Carotine, sondern auch geringe Mengen an L-Citrullin.

#28 Pastinaken

  • L-Citrullin: 2.3 mg pro 100 g
  • Kalorien: 75 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 3 mg pro 100 kcal

Pastinaken werden teilweise auch als “weiße Karotten” bezeichnet. Die Nährstoffe unterscheiden sich jedoch gewaltig.

Pastinaken

#29 Dill

  • L-Citrullin: 1.9 mg pro 100 g
  • Kalorien: 305 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 1 mg pro 100 kcal

Frischer Dill im Gurkensalat mit Zwiebeln und du hast gleich drei Quellen für L-Citrullin kombiniert.

#30 Weißkohl

  • L-Citrullin: 1.8 mg pro 100 g
  • Kalorien: 25 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 7 mg pro 100 kcal

Mein Lieblingsrezept: Krautsalat mit Kümmel und Räucherlachs. Für Fleischesser eignet sich auch Speck statt Lachs.

SCHON GEWUSST?

SCHON GEWUSST?

Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren führen selbst 15 g L-Citrullin pro Tag zu keinerlei Nebenwirkungen. [20] Die empfohlene Tagesmenge beträgt jedoch je nach Anwendung zwischen 1,5-8 g.

#31 Kabocha

  • L-Citrullin: 1.6 mg pro 100 g
  • Kalorien: 49 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 3 mg pro 100 kcal

Kabocha wird auch als “japanischer Kürbis” bezeichnet. Er wächst jedoch auch in Deutschland und gehört sogar zu den häufigsten Kürbisarten.

Kabocha

#32 Rote Bete

  • L-Citrullin: 1.0 mg pro 100 g
  • Kalorien: 49 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 2 mg pro 100 kcal

Neben L-Citrullin enthält Rote Bete auch noch zusätzlich Nitrate, welche den Gehalt an Stickstoffmonoxid um bis zu 21% erhöhen können. [21]

#33 Weißwein

  • L-Citrullin: 0.8 mg pro 100 g
  • Kalorien: 82 kcal pro 100 g
  • L-Citrullin je Kalorie: 1 mg pro 100 kcal

Mit nur einem Milligram L-Citrullin pro 100 kcal schafft es Weißwein auf den letzten Platz.

Lebensmittel mit L-Citrullin

Hier die Werte nochmals in Tabellenform:

LebensmittelL-Citrullin-Gehalt pro 100 g [mg]Kalorien pro 100 g [kcal]L-Citrullin-Gehalt pro 100 Kalorien [mg]
Gelbe Wassermelone350301167
Orange Wassermelone18030600
Weizen109
34032
Rote Wassermelone10030333
Haferflocken10037926
Gurken9510953
Kartoffeln417555
Bischofsmütze3328119
Wachsbohnen273283
Roggen223786
Grüne Bohnen213167
Cantaloupe-Melone193456
Grüne Zucchini1917109
Orange Paprika173156
Gerste173545
Rote Paprika132065
Gelbe Paprika9.53626
Kakao9.03573
Himbeeren8.23325
Grüne Paprika7.22036
Aubergine6.32525
Brokkoli5.43416
Zwiebel4.84012
Mangold4.01921
Gelbe Zucchini3.61721
Spinat3.32314
Karotten3.0417
Pastinaken2.3753
Dill1.93051
Weißkohl1.8257
Kabocha1.6493
Rote Bete1.0492
Weißwein0.8821
Lebensmittel mit L-Citrullin

Warum L-Citrullin aus Lebensmittel nahezu nutzlos ist

Jap, du liest richtig.

Die Gründe dafür sind zweierlei:

  • #1 Zu geringe Mengen enthalten

Wenn du dir die Studien zu L-Citrullin genauer anschaust, dann findest du folgende Dosierhöhen:

  • 1,5 g pro Tag zur Potenzsteigerung [22]
  • 3 g pro Tag zur Senkung des Bluthochdrucks [23]
  • 6 g pro Tag um das Ausdauertraining zu verbessern [24]
  • 6-8 g für Kraftsportler und Gewichtheber [25]

Um mit natürlichen Lebensmitteln auf 3 g pro Tag zu kommen, müsstest du rund 3 Kg rote Wassermelone pro Tag essen.

Das allein entspricht rund 900 kcal und 180 g Zucker pro Tag. Kann man machen… Muss man aber nicht.

  • #2 Einmalige Dosen sind ineffektiv

In Studien konnte nur dann ein positiver Effekt nachgewiesen werden, wenn L-Citrullin für mehr als 7 Tage am Stück eingenommen wurde. [26, 27]

Heißt konkret: Selbst wenn du an einem Tag 3 Kilogramm Wassermelone isst, dann hat das keinen messbaren Effekt. Du müsstest es jeden Tag tun.

Es ist also anders als bei der Wirkung von Knoblauch, wo der Effekt innerhalb weniger Minuten einsetzt.

  • Die Lösung?

Ich persönlich bin ein absoluter Fan von L-Citrullin. Denn die Wirkung im Training ist definitiv spürbar.

Aus diesem Grund greife ich hier auf dieses Pulver von Amazon zurück.

Das spart nicht nur Geld, sondern auch jede Menge unnötigen Zucker von Wassermelonen.

Bei regelmäßiger Einnahme setzt der Effekt rund 30 Minuten nach der Einnahme ein. [28] Ich persönlich nehme es deshalb kurz vor dem Training zusammen mit einer Banane zu mir.

ZUSAMMENFASSUNG:

Da L-Citrullin nur in höheren Mengen eine messbare Wirkung hat, reichen natürliche Lebensmittel nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Chris rät deshalb zur Supplementierung.

Zusammenfassung

Die 33 besten Lebensmittel mit L-Citrullin pro 100 Gramm sind:

  • #1 Gelbe Wassermelone: 350 mg
  • #2 Orange Wassermelone: 180 mg
  • #3 Weizen: 109 mg
  • #4 Rote Wassermelone: 100 mg
  • #5 Haferflocken: 100 mg
  • #6 Gurken: 95 mg
  • #7 Kartoffeln: 41 mg
  • #8 Bischofsmütze: 33 mg
  • #9 Wachsbohnen: 27 mg
  • #10 Roggen: 22 mg
  • #11 Grüne Bohnen: 21 mg
  • #12 Cantaloupe-Melone: 19 mg
  • #13 Grüne Zucchini: 19 mg
  • #14 Orange Paprika: 17 mg
  • #15 Gerste: 17 mg
  • #16 Rote Paprika: 13 mg
  • #17 Gelbe Paprika: 9 mg
  • #18 Kakao: 9 mg
  • #19 Erdbeeren: 8 mg
  • #20 Grüne Paprika: 7 mg
  • #21 Aubergine: 6 mg
  • #22 Brokkoli: 5 mg
  • #23 Zwiebel: 5 mg
  • #24 Mangold: 4 mg
  • #25 Gelbe Zucchini: 4 mg
  • #26 Spinat: 3 mg
  • #27 Karotten: 3 mg
  • #28 Pastinaken: 2 mg
  • #29 Dill: 2 mg
  • #30 Weißkohl: 2 mg
  • #31 Kabocha: 2 mg
  • #32 Rote Bete: 1 mg
  • #33 Weißwein: 1 mg

Da der Gehalt an L-Citrullin aus Lebensmitteln jedoch zu gering ist, um eine dauerhafte Wirkung zu erzielen, empfiehlt Chris dieses Pulver von Amazon.

Glück verdoppelt sich, wenn man es teilt:

Chris Corsen

Hi, ich bin Chris. Mit Mitte 20 hatte ich für ganze 2 Jahre mit Potenzproblemen zu kämpfen... bis ich nach unzähligen Arztbesuchen und Selbstexperimenten endlich herausfand, was wirklich hilft. Hier teile ich alles, was ich gelernt habe. Lies mehr.

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