Glaubt man den Zeitschriften, dann sollen einige potenzsteigernde Lebensmittel besser wirken als Viagra. Aber stimmt das wirklich?
Ich habe dazu die aktuellen Studien unter die Lupe genommen und ein Ranking erstellt. Bevor wir uns die Ergebnisse im Detail anschauen, eines vorweg:
Diese Liste ist anders.
Anstatt dich mit Pseudowirkungen zu bewerfen, findest du in diesem Artikel ausschließlich Lebensmittel, welche die folgenden Kriterien erfüllen:
- Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen ✔
- Einfache Integration in den Alltag möglich ✔
Ein kurzes Beispiel hierzu: Auf vielen Webseiten werden Austern als Testosteronbooster bezeichnet, da sie reich an Zink sind. Und das stimmt definitiv.
Aber mal ehrlich, wie oft wirst du realistisch pro Jahr Austern essen?
Dachte ich mir.
Deshalb konzentriere ich mich in dieser Liste auf Lebensmittel, die du einfach in den Alltag einbauen kannst. Zudem erhältst du zusätzliche Tipps und Inspirationen wie ich sie selbst verwende.
Los geht's!
#1 Granatapfel
Granatapfel ist die Potenzfrucht schlechthin. Der Grund?
In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass die alleinige Einnahme von Granatapfelsaft den Testosteronspiegel um durchschnittlich 24% erhöht hat! [1]
Zudem wurde ein reduzierter Blutdruck, eine bessere Stimmung und weniger Angstgefühle nachgewiesen.
Leider wird in der Dokumentation der Studie nicht angegeben wie viel Saft pro Tag getrunken wurde. Und dennoch landet Granatapfel mindestens 1x pro Woche bei mir auf dem Tisch.
Denn es kann noch mehr: Mehrere Studien bestätigen, dass Granatapfel den Gehalt an Stickstoffmonoxid erhöht. [2, 3]
Kurze Auffrischung: Stickstoffmonoxid weitet die Blutgefäße und kann daher auch gegen Erektionsstörungen helfen.
Meine Lieblingsmethoden, um es in den Alltag zu integrieren sind:
- 1) Frischer Granatapfel mit Haferflocken und Paranüssen als Müsli
- 2) Frischer Granatapfel ins Naturjoghurt mit Zimt
- 3) Tiefgefrorener Granatapfel in den Smoothie
- 4) Granatapfelsaft (aus einem Weinglas schmeckt es besonders gut)
- 5) Granatapfel Extrakt in Kapselform
SCHON GEWUSST?
Granatäpfel lassen sich super einfrieren. Ich kaufe deshalb meist mehrere Granatäpfel, wenn sie im Angebot sind. Dann schäle ich diese während ich gelegentlich TV oder einen Film schaue und friere die Kerne danach ein.
Damit kannst du sie jederzeit bequem auch in kleinen Mengen zu dir nehmen.
Solltest du bereits mehrere Artikel von mir gelesen haben, dann weißt du, dass ich nur rund 2-3 mal pro Jahr Alkohol trinke. Und dann jeweils nur ein Glas Rotwein.
Granatapfelsaft in einem Weinglas ist mein persönlicher Favorit als Alkoholersatz, wenn ich mit Freunden zusammen im Garten den Grill anschmeiße.
Der einzige Nachteil: Jeder will etwas davon abhaben. Du solltest daher immer mehrere Flaschen zu Hause bunkern.
Eine günstigere und pragmatischere Variante ist die Einnahme in Kapselform. Hier empfehle ich diese Kapseln von Amazon.
ZUSAMMENFASSUNG:
Regelmäßiger Konsum von Granatapfel kann den Testosteronspiegel um durchschnittlich 24% steigern und die Blutzufuhr erhöhen. Als natürliches Potenzmittel wird es daher oft bei Männern mit einer erektilen Dysfunktion empfohlen.
#2 Ingwer
Ingwer ist ein natürlicher Potenzbooster, der bei mir jeden Tag auf dem Teller landet.
Warum? In einer Studie an Männern konnte durch die 3-monatige Einnahme von Ingwer der Testosteronspiegel um durchschnittlich 17,7% erhöht werden. [4]
Zudem verbessern die in Ingwer enthaltenen Wirkstoffe die Durchblutung.
Im Gegensatz zu anderen Hausmitteln werden hier nicht die Gefäße geweitet, sondern die Fließeigenschaft verbessert. Das Blut wird dünner und kann damit besser zirkulieren. [5]
In zwei Studien an Ratten konnte zudem nachgewiesen werden, dass Ingwer auch die Spermienqualität verbessert. [6, 7] Das könnte die Fruchtbarkeit verbessern.
Ob diese Studien allerdings auf den Mensch übertragbar sind, ist derzeit noch unklar.
Aber wie kannst du Ingwer in deine Ernährung integrieren?
Ich persönlich tat mich ganze 2 Jahre lang extrem schwer damit… bis ich beim Reisen einen Mitreisenden traf, er war Veganer und aus Indien.
Die folgenden Tipps habe ich mir bei ihm abgeschaut:
- 1) Frischer Ingwer super fein geschnitten ins Naturjoghurt mit Zimt und Honig
- 2) Ingwer in Pulverform als selbstgemachte Gewürzmischung fürs Kochen
- 3) Frischer Ingwertee mit Honig
- 4) Ingwer Kapseln
Insbesondere das Joghurt hat mich umgehauen. Frischer Ingwer habe ich sonst kaum herunterschlucken können, aber das Naturjoghurt absorbiert einen Großteil des scharfen Geschmacks.
Zur Gewürzmischung: Ich mische mir regelmäßig eine potenzsteigernde Gewürzmischung selbst, die ich für ca. 80% meiner Mahlzeiten verwende. Die Inhaltsstoffe sind:
- Ingwerpulver
- Knoblauchpulver
- Kurkumapulver
- Zwiebelpulver
- Gemahlener schwarzer Pfeffer
- Gemahlenes Himalayasalz
Das ist meiner Meinung nach die einfachste und effektivste Art regelmäßig Ingwer und Knoblauch in die Ernährung zu integrieren.
Ich verwende es insbesondere für Ofengemüse, Tomatensoßen, Gemüsepfannen und für weißen Fisch.
Sollest du nicht gerne kochen oder den Geschmack von Ingwer nicht mögen, dann empfehle ich Ingwer als Kapseln einzunehmen.
Ich persönlich nehme 1-2 pro Woche diese Kapseln von Amazon zu mir.
P.S. Ein Rezept für Ingwertee findest du in meinem Artikel über die 5 besten potenzsteigernden Tees.
ZUSAMMENFASSUNG:
Studien zufolge kann Ingwer sowohl das Testosteron steigern als auch die Durchblutung verbessern. Zudem könnte es ebenfalls die Fruchtbarkeit erhöhen. Studien am Mensch stehen hierzu noch aus.
#3 Knoblauch
Wenn es um ein Lebensmittel gegen durchblutungsbedingte Erektionsstörungen geht, dann ist Knoblauch stand aktueller Forschung die Nummer eins.
Der Grund? Studien konnten nachweisen, dass durch die Einnahme von 2 g Knoblauch pro Tag der Gehalt an Stickstoffmonoxid verdoppelt und teilweise verdreifacht wurde. [8]
Kurze Wiederholung: Ein halber Teelöffel einer im Supermarkt erhältlichen Pflanze kann den für die Durchblutung verantwortlichen Stoff um 200-300% erhöhen! Boom.
In Studien an Ratten konnte zudem eine testosteronsteigernde Wirkung nachgewiesen werden. [9, 10] Unklar ist allerdings, ob diese Ergebnisse auch auf den Mensch übertragbar sind.
SCHON GEWUSST?
Eine ähnliche Wirkung haben auch Zwiebeln.
Auch hier ist die durchblutungssteigernde Wirkung nachgewiesen. [10] Zwiebeln eignen sich daher ebenfalls bei Potenzschwäche.
Verantwortlich für die Wirkung ist bei beiden das enthaltene Allicin. In Knoblauch ist der Gehalt davon allerdings höher. Es ist übrigens auch für den starken Geruch von Knoblauch verantwortlich.
Wie in den Alltag integrieren?
- 1) Frischer gedünsteter Knoblauch zu allen Speisen, in denen sonst auch Zwiebeln enthalten sind
- 2) In Pulverform als selbstgemachte Gewürzmischung (siehe #2 Ingwer)
- 3) Frisch mit Olivenöl zu Knoblauch-Öl mixen und zum Kochen verwenden
- 4) Als Extrakt in Kapselform → findest du auf Amazon
Um deine Mitmenschen vor einer Knoblauchfahne zu schonen, rate ich Knoblauch nicht in roher Form zu konsumieren.
Grüner Tee oder Milch hilft den Geruch im Mund zu neutralisieren. Auch Sport oder heiße Duschen reduzieren den Geruch, da die Stoffe ausgeschwitzt werden.
Am effektivsten (und bittersten) ist allerdings das Kauen frischer Kräuter (z.B: Petersilie, Basilikum). Das hilft im übrigen auch gegen eine Alkoholfahne.
Eine Möglichkeit den Geruch komplett zu umgehen ist die Einnahme als Kapsel. Entsprechende Extrakte findest du auf Amazon.
Der Vorteil der Kapseln ist zudem, dass sie hoch dosiert sind. Auch der Preis (4 Cent pro Tag) ist deutlich günstiger als der Kauf von frischem Knoblauch.
P.S. Versuche mal eine fettarme Tomatensuppe mit Zwiebeln und viel Knoblauch ca. 1.5 Stunden vor dem Krafttraining. So stark hast du deine Venen im Gym noch nie gesehen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Bereits 2 Gramm Knoblauch pro Tag können die Durchblutung enorm verbessern. Knoblauch ist daher besonders geeignet für Männer mit Erektionsstörungen. Zudem konnte es in Studien an Ratten auch den Testosteronspiegel erhöhen.
#4 Kakao
Im Internet wird bei sehr vielen Lebensmitteln von einem “Superfood” gesprochen, die meiner Meinung nach mehr Schaden als tatsächlich helfen (z.B. Sonnenblumenkerne).
Über was ich allerdings sehr selten lese, ist Kakao. Und das, obwohl die Inhaltsstoffe alles andere als “normal” sind:
Dieses Bild darf verwendet werden mit Namensnennung: “Potenz-Tipps.de” + Link zu diesem Artikel.
ORAC steht für Oxygen Radical Absorption Capacity. Je höher der ORAC Wert, desto besser können Radikale durch Antioxidantien unschädlich gemacht werden.
Kakao kann aber noch mehr:
- Kakao ist mit 7.3 mg Eisen pro 100 g die größte pflanzenbasierte Quelle für Eisen [11]
- Kakao enthält 6,8 mg Zink pro 100 g
- Kakao enthält 499 mg Magnesium pro 100 g
Alle drei Mineralstoffe spielen eine Schlüsselrolle in der Testosteronproduktion.
Zudem enthält Kakao Flavonoide und Polyphenole, welche den Gehalt an Stickstoffmonoxid erhöhen. Es verbessert dadurch die Durchblutung und kann gegen Potenzprobleme helfen. [12, 13]
Die Liste der positiven Effekte ist nahezu endlos. Ich glaube, du merkst schon: Ich bin ein Kakao-Fan 😅
Die Frage lautet also: Wie kannst du Kakao in deine Ernährung integrieren?
- 1) Mit Milch (oder Mandelmilch) und Süßstoff als heiße Schokolade
- 2) Zum Backen in (zuckerfreiem) Schokokuchen
- 3) Mit Haferflocken und Banane als Müsli
- 4) Als dunkle Schokolade zum Dessert (Kakaogehalt > 80%)
Achtung: Normales Kakaopulver aus dem Supermarkt ist wärmebehandelt. Der Gehalt an Antioxidantien, Flavonoiden und Polyphenolen wird dadurch stark reduziert. [14]
Dunkle Schokolade ist gleich doppelt wärmebehandelt. Ich persönlich greife daher lieber zum rohen Kakaopulver.
Achte hier beim Kauf also darauf, dass du “Rohes Kakaopulver” kaufst. Finden kannst du das im Reformhaus oder auf Amazon.
Ich persönliche bestelle diesen Bio Kakao von Amazon. Einzig und allein nur deshalb, weil er deutlich günstiger ist als im Reformhaus.
ZUSAMMENFASSUNG:
Kakao hat eine Vielzahl der Mineralien, die für die Testosteronproduktion benötigt werden.
Zudem erhöht es die Durchblutung und hat eine Vielzahl an gesundheitsförderlichen Antioxidantien, die ebenfalls die Potenz steigern können.
#5 Wassermelone
Wassermelone wird von Zeitschriften oft als das “Viagra der Natur” bezeichnet. Denn Studien konnten nachweisen, dass die in Wassermelone enthaltenen Substanzen die Erektionen verbessern. [15]
Achtung, jetzt kommen ein paar Fachbegriffe, die aber wichtig sind. Ich rate daher gut aufzupassen, da diese Stoffe später noch häufiger eine Rolle spielen werden.
Verantwortlich für die erektionsfördernde Eigenschaft ist die Aminosäure “Citrullin”. Sie wird im Körper zu L-Arginin umgewandelt. Und das verstoffwechselt der Körper zu Stickstoffmonoxid, welches die Durchblutung fördert. [16]
Auf Deutsch: Die Erhöhung von Stickstoffmonoxid, die bei Knoblauch direkt verursacht wird, wird bei Wassermelone auf drei Umwegen erreicht.
Vielleicht hilft es dir, wenn du dir merkst:
- Viel Stickstoffmonoxid = gute Durchblutung & gut für die Potenz
- Wenig Stickstoffmonoxid = geringe Durchblutung & schlecht für die Potenz
Stimmt es also, dass Wassermelonen Viagra ersetzen können?
Schön wärs. Die Wirkung von Viagra und anderen PDE-5-Hemmern (z.B. Cialis, Levitra) ist deutlich stärker. Diese Medikamente gehen aber auch mit vielen Nebenwirkungen einher.
Und dennoch kommt bei mir im Sommer regelmäßig Wassermelone auf den Tisch.
SCHON GEWUSST?
Citrullin ist in geringeren Mengen ebenfalls in Gurken und Zucchini enthalten.
Wie kannst du Wassermelone in den Alltag integrieren?
- 1) Mit anderen Obstsorten als Obstsalat
- 2) Als Potenz-Smoothie mit Gurken und Zucchini vor dem Sex
- 3) Wassermelonen-Eis: Einfach Dreiecke schneiden, mit einem Schaschlikspieß aufspießen, auf Backpapier legen und einfrieren
Hier ist ein Bild von meinem letzten Wassermelonen-Eis:
Du kannst Wassermelone auch einfach frisch als Snack essen.
Citrullin ist übrigens besonders stark konzentriert im weißen Rand der Wassermelone und den weißen Körnern. Ich rate daher lieber zu wenig der Schale abzuschneiden als zu viel.
Alternativ kannst du auch L-Citrullin als Pulver zu dir nehmen. Das bietet sich insbesondere über den Herbst und Winter an.
Hier empfehle ich dieses Pulver von Amazon.
ZUSAMMENFASSUNG:
Wassermelone enthält große Mengen an Citrullin, welches über Umwege die Durchblutung fördert und gegen Erektionsstörungen helfen kann. Erste Studien bestätigen die Wirkung an impotenten Männern.
Meistgelesener Artikel der Woche:
Funktionieren Penis-Extender etwa wirklich?!#6 Kaffee
In einer Untersuchung an 21.400 Männern wurde die sexuelle Gesundheit sowie der tägliche Konsum an Kaffee und Koffein untersucht.
Die Wissenschaftler teilten dafür den Konsum in 4 verschiedene Kategorien. Folgendes wurde festgestellt:
- Männer, die täglich zwischen 85 und 303 mg an Koffein zu sich nahmen (1-3 Tassen), hatten im Schnitt ein um 37% geringeres Risiko einer erektilen Dysfunktion. [17]
Wichtig: Hier handelt es sich hierbei um eine Korrelation und keine Kausalität. Es wurde nicht nachgewiesen, dass Kaffee die tatsächliche Ursache ist.
Dennoch ist die Korrelation so stark, dass führende Urologen den Kaffeekonsum für Männer mit Erektionsproblemen empfehlen.
Ob Kaffee und Koffein einen positiven Effekt auf das Testosteron haben, ist derzeit noch umstritten.
Einerseits konnte nachgewiesen werden, dass Koffein während und nach dem Training den Testosteronspiegel zwischen 15-21% erhöhen konnte. [18]
Andererseits wurde ebenfalls festgestellt, dass sich dadurch der Cortisolspiegel erhöht hat. Und Cortisol soll (eigentlich) der Gegenspieler des Testosterons und der Libido sein.
Verblüffenderweise scheint Kaffee also einen unbekannten Wirkmechanismus zu haben, der das Testosteron trotz erhöhtem Cortisol steigern kann.
Ich persönlich nehme Kaffee bzw. Koffein daher als Testosteron- und Konzentrations-Booster für das Workout. Es ist im übrigen auch das einzige Supplement, das ich vor dem Training empfehlen würde.
SCHON GEWUSST?
Der Koffeingehalt ist ca. 45-60 Minuten nach der Einnahme am höchsten. Nimm Koffein also daher am besten bereits auf dem Hinweg zum Training.
Wenn es gerade reinpasst, dann bevorzuge ich Kaffee in seiner natürlichen Form. Soll es aber schnell gehen, dann greife ich zu diesen Koffeintabletten von Amazon.
Ich habe mir eine Packung vor rund 2 Jahren gekauft und sie ist immer noch zu einem Drittel voll.
Für den Preis von rund 4 Kaffees in einem Café bekommst du hier mehr als die 500-fache Wirkung. Zudem haben Tabletten keine abführende Wirkung wie Kaffee.
ZUSAMMENFASSUNG:
Der Konsum von 1-3 Tassen Kaffee geht mit einem um 37% geringeren Risiko von Erektionsstörungen einher.
Zudem kann damit das Testosteron beim Training um bis zu 21% erhöht werden. Kaffee kann daher als Potenzbooster erklärt werden.
#7 Brokkoli
Brokkoli enthält den Pflanzenstoff Indol-3-Carbinol, welcher das Enzym “Aromatase” hemmt. [19]
Kurze Auffrischung: Aromatase ist der Erzfeind eines jeden Mannes. Es befindet sich überwiegend im Bauchfett und wandelt das männliche Testosteron in das weibliche Östrogen um.
Testosteron und Östrogen sind Gegenspieler. Du kannst mit der Einnahme von Brokkoli also indirekt den Testosteronspiegel und damit auch deine Potenz erhöhen.
Aber nicht nur Brokkoli enthält diese Stoffe, sondern auch alle anderen Kreuzblütler:
- Blumenkohl
- Rotkohl
- Weißkohl
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Wirsing
Wie in den Alltag integrieren?
- 1) Gemüsepfanne oder Ofengemüse mit Blumenkohl und Brokkoli
- 2) Krautsalat mit Kümmel
- 3) Gebackener Rosenkohl mit Knoblauch und Zwiebeln
- 4) Blaukraut mit Apfel und etwas Rotwein gekocht
Ich persönlich nehme mir bei jedem Lebensmitteleinkauf vor, mindestens einen Kreuzblütler zu kaufen. Denn ist dieses Gemüse erst einmal zu Hause, dann wird es auch gegessen 😉
ZUSAMMENFASSUNG:
Brokkoli hemmt das Enzym Aromatase im Körper, welches Östrogen zu Testosteron umwandelt. Es erhöht dadurch indirekt den männlichen Testosteronspiegel und folglich die Potenz.
#8 Eier
Eier klingen vielleicht nicht so sexy, sind aber eine fantastische Quelle für Protein, gutes Cholesterin, Zink und auch Vitamin D.
Vitamin D wird für die Testosteronproduktion benötigt und größtenteils in unserem Körper durch Sonneneinstrahlung selbst hergestellt.
Ein Ei hat rund 40 IU an Vitamin D, was für ein Lebensmittel enorm hoch ist. Über den Winter sind allerdings rund 3000 IU notwendig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Du müsstest also rund 75 Eier pro Tag Essen, um deinen Vitamin-D-Bedarf decken zu können. Aus diesem Grund hat es Vitamin D in meine Liste der Top 5 Supplemente zur Potenzsteigerung geschafft.
Eier enthalten zudem besonders viel vom gesunden Cholesterin. Und nein, du brauchst keine Angst zu haben, dass deine Cholesterinwerte durch Eier schlecht werden. Das Gegenteil ist der Fall! [20, 21]
Ich persönlich esse seit über 4 Jahren kein Fleisch mehr (überwiegend aus ethischen Gründen). Für mich stellen Eier daher eine enorm wichtige Quelle für Cholesterin dar, da dies nur in tierischen Produkten vorhanden ist.
Und Cholesterin ist ein essenziell wichtiger Ausgangsstoff für die Testosteronproduktion!
SCHON GEWUSST?
Die Mineralien und Vitamine sind größtenteils im Eigelb und nur zu einem Bruchteil im Eiweiß enthalten. Ich rate daher immer das komplette Ei zu essen.
Hier sind meine Lieblings-Varianten, um Eier in den Alltag zu integrieren:
- 1) Als Frühstücksei: 5,5 Minuten in kochendem Wasser kochen
- 2) Als Spiegelei mit Spinat und Kartoffeln
- 3) In der Pfanne zu Bratkartoffeln (und Speck)
Besonders oft versuche ich Eier mit Kartoffeln zu kombinieren. Es schmeckt nicht nur super, sondern erhöht auch die biologische Wertigkeit der Proteine.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut die Nahrungsproteine in körpereigenes Protein umgewandelt werden können. Eier bilden hier mit einem Wert von 100 den Referenzwert.
Linsen haben beispielsweise einen Wert von 60, Kartoffeln von 76. Sie können also weniger gut in körpereigenes Protein umgewandelt werden.
Kombiniert man allerdings Eier mit Kartoffeln, so kann sich die biologische Wertigkeit auf 136 erhöhen (+36%). Das ist der höchste Wert, den man erreichen kann. [22]
ZUSAMMENFASSUNG:
Eier sind reich an Protein, Cholesterin und Zink. All diese Stoffe sind für die Testosteronproduktion essenziell. Insbesondere eignet sich die Kombination aus Eiern mit Kartoffeln.
#9 Olivenöl
In einer Studie zur Mediterranen Diät wurde herausgefunden, dass Männer dieser Ernährungsform ein um 40% geringeres Risiko von Impotenz haben. [23]
Forscher sind der Meinung, dass Olivenöl hier den Hauptunterschied ausmacht.
In einer weiteren Studie konnte zudem eine Korrelation zwischen dem Konsum von Olivenöl und dem Testosteronspiegel von Männern nachgewiesen werden. [24]
Stand aktueller Forschung wird daher davon ausgegangen, dass Olivenöl langfristig die Potenz verbessert. Umfangreichere Studien zur direkten Wirkung stehen noch aus.
Olivenöl ist ein schönes Beispiel dafür wie falsch Forschungsergebnisse im Internet teilweise interpretiert werden. Denn zu den gleichen Studien findet man Artikel mit den Überschriften:
- “9 Löffel Olivenöl sind besser als Viagra”
- “Steinharte Erektionen sind nur einen Löffel Olivenöl entfernt”
Die positiven Effekte von Olivenöl gehen höchstwahrscheinlich auf die vielen einfach ungesättigten Fettsäuren zurück. Diese steigern nachweislich auch das Testosteron. [25]
Eine gute Alternative zu Olivenöl ist deshalb auch die Avocado.
Wie kannst du diese Fette in den Alltag integrieren?
- 1) Olivenöl als Standardöl für Salatsoßen und kochen verwenden
- 2) Aus Avocado Guacamole zubereiten
- 3) Selbstgemachter Hamburger mit Hafer-Bratlingen, Avocado und ein in Olivenöl gebratenes Spiegelei.
Zugegeben, der Burger ist etwas aufwändig für den Alltag. Aber hast du ihn einmal gemacht, dann willst du keinen Hamburger mehr von Fastfood-Ketten essen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die in Olivenöl enthaltenen Fette sollen das Risiko von Impotenz stark reduzieren und können zudem den Testosteronspiegel erhöhen. Tiefergehende Studien zur direkten Wirkung stehen noch aus.
Meine top 2 Empfehlungen:
- #1 Potenzpilze (Natürliches Potenzmittel)
- #2 Ashwagandha (Testosteron-Booster)
#10 Blaubeeren
Beeren und insbesondere Blaubeeren (Heidelbeeren) enthalten jede Menge Antioxidantien sowie moderate Mengen an Resveratrol.
Antioxidantien helfen freie Radikale zu entschädigen und können dadurch den oxidativen Stress in den Arterien verringern. Laut Studien kann das langfristig gegen eine erektile Dysfunktion helfen. [26]
Bei Resveratrol konnte in Studien an Ratten in hohen Dosen eine testosteronfördernde Wirkung nachgewiesen werden. [27] Ob die Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind, ist derzeit noch unklar.
Für die Potenz gilt:
Je dunkler die Beeren, desto stärker die Wirkung.
Heidelbeeren und Brombeeren sind daher Himbeeren, Kirschen und Erdbeeren aus Sicht der Potenzsteigerung vorzuziehen.
Übrigens, Resveratrol befindet sich ebenfalls in Rotwein. Aufgrund dessen habe ich für fast 2 Jahre lang rund 5 mal pro Woche 50-100 ml trockenen Rotwein getrunken…
… bis ich dann eines Tages über eben jene gesundheitsfördernde Studie über Resveratrol gestolpert bin und feststellte, dass die Dosen an den Tieren viel höher waren als ich jemals mit Wein erreichen könnte.
Genauer gesagt müsstest du mehr als 700 Flaschen Rotwein pro Tag trinken, um auf die Menge Resveratrol zu kommen, die ausschließlich bei Mäusen einen gesundheitsfördernden Effekt hat. [28]
Seither trinke ich Rotwein nur noch 2-3 mal pro Jahr und ausschließlich aus Genussgründen.
Zudem teile ich die folgende Meinung:
“Despite red wine being linked with some health benefits, none of them are worthy of encouraging alcohol consumption.” – Healthline
Auf Deutsch: Trotz der Tatsache, dass Rotwein mit einigen Vorteilen für die Gesundheit einhergeht, ist es die Wirkung nicht wert Alkohol zu konsumieren.
Die Nachteile überwiegen die potenziellen Vorteile bei Weitem.
Zurück zu den Beeren. Ich persönlich benutze Blaubeeren meist so:
- 1) Frische Blaubeeren im Müsli oder Naturjoghurt
- 2) Aus gefrorenen Beeren und Banane einen Smoothie mixen
- 3) Zum Backen in Muffins und Kuchen
Tiefgefroren in einer Beerenmischung sind sie im Supermarkt außerdem meist deutlich günstiger.
ZUSAMMENFASSUNG:
Beeren enthalten Antioxidantien und Resveratrol, welche laut aktueller Forschung gegen Potenzstörungen helfen können. Auch eine positive Korrelation zu Testosteron wurde in Tierversuchen nachgewiesen.
#11 Paranüsse
Paranüsse sind die Potenz-Nüsse schlechthin. Der Grund?
Bereits eine einzige Paranuss reicht aus, um die täglich empfohlene Tagesmenge an Selenium zu decken. Und Selen kann nicht nur den Testosteronspiegel steigern, sondern auch die Fruchtbarkeit. [29, 30]
Sowohl die Spermienqualität als auch die Spermienzahl soll laut Studien durch die Einnahme von Selenium erhöht werden. [31]
Allerdings soll Selen in zu hohen Mengen zu negativen Auswirkungen führen. Die tolerable Höhe entspricht etwa 4 Paranüssen pro Tag. [32]
Eine günstigere Variante den Selenbedarf zu decken, ist die Einnahme als Tablette. Meine Schwester benutzt hier diese Tabletten von Amazon.
SCHON GEWUSST?
Selen ist insbesondere in der Schale der Paranüsse enthalten. Achte also beim Kauf darauf, dass sie nicht geschält sind.
Zudem enthalten Paranüsse viel Zink und Magnesium, welche eine Schlüsselrolle in der Testosteronproduktion spielen. Von allen Nüssen enthalten Paranüsse am meisten Magnesium.
Ebenso klasse sind Macadamianüsse. Das Fettsäurenverhältnis ist hier ideal für die Testosteronproduktion:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 59 g pro 100 g
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1,5 g pro 100 g (!)
- Gesättigte Fettsäuren: 12 g pro 100g
Das Verhältnis einfach ungesättigter zu mehrfach ungesättigter Fettsäuren beträgt also rund 39:1! Bei anderen Nüssen liegt dieser Wert lediglich zwischen 1,2 (Paranuss) und 5,8 (Haselnuss).
Für die Testosteronproduktion ist das ein Traum. Denn hier gilt: Je höher das Verhältnis, desto besser.
Einige Webseiten schreiben, dass Paranüsse auch eine gute Quelle für L-Arginin sind. Und ja, L-Arginin ist tatsächlich enthalten. Dennoch halte ich persönlich diese Info für Unsinn.
Bei lediglich 14 g Protein pro 100 g müsstest du mehrere Packungen davon täglich essen, um auch nur ansatzweise auf den potenzsteigernden L-Arginin-Gehalt zu kommen.
Wie kannst du Paranüsse in deine Ernährung implementieren?
Ich persönlich esse jeden morgen zum Frühstück zwei Paranüsse. Nicht mehr und nicht weniger. Und ja, das ist mein Ernst. Hier ist meine Tupperbox, die auf meinem Tisch steht:
Rund 2 mal pro Jahr gönne ich mir auch Macadamianüsse. Ich kaufe sie dann aber in einer großen Packung von Amazon, um Geld zu sparen.
Denn im Supermarkt kosten 100 g Packungen meist rund 5-6 €, sofern sie überhaupt erhältlich sind. Kann man machen, muss man aber nicht.
ZUSAMMENFASSUNG:
Paranüsse sind reich an Selenium, Zink und Magnesium, welche sowohl das Testosteron als auch die Fruchtbarkeit erhöhen können. Auch Macadamianüsse sind besonders gut zur Potenzsteigerung geeignet.
#12 Lachs
Lachs kann auf drei verschiedene Weisen deine Potenz steigern. Es ist:
- 1) Reich an L-Arginin, welcher die Durchblutung fördert. [33]
- 2) Reich an Omega-3-Fettsäuren, welche den Testosteronspiegel erhöhen können. [34, 35]
- 3) Reich an Zink, das eine Schlüsselrolle bei der Testosteronproduktion spielt. [36]
Kurze Erinnerung: L-Arginin wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Das weitet die Blutgefäße und fördert dadurch die Durchblutung.
Ob Omega-3 beim Menschen tatsächlich den Testosteronspiegel erhöht, ist derzeit noch unklar. Die positiven Studien begrenzen sich derzeit auf Tierversuche. [37]
Für die allgemeine Gesundheit spielen Omega-3-Fettsäuren allerdings eine gewaltige Rolle! [38]
Anders als bei Granatapfel gibt es zu Lachs keine direkten Studien, welche die testosteronfördernde Wirkung nachweisen.
SCHON GEWUSST?
Meeresfrüchte sind übrigens besonders reich an Zink. Sie sind aber meiner Meinung nach relativ teuer und die Zubereitung zu aufwändig, um sie in die tägliche oder wöchentliche Ernährung einzubauen.
Die positiven Effekte von Lachs kannst du auch durch Makrele und Thunfisch erreichen. Bei Thunfisch ist allerdings der Omega-3-Gehalt deutlich niedriger.
Um den Bedarf an Omega-3 zu decken, solltest du 1-2 mal pro Woche fettreichen Fisch essen.
Falls du das nicht schaffen solltest, dann können dir diese Fischöl Kapseln von Amazon. Sie eigenen sich inbesondere dann, wenn dir Fisch nicht schmeckt.
Für Veganer und Vegetarier gibt es veganes Algenöl, um den Tagesbedarf zu decken.
ZUSAMMENFASSUNG:
Das in Lachs enthaltene L-Arginin, Omega-3 und Zink kann sowohl die Testosteronproduktion erhöhen als auch die Durchblutung verbessern. Auch Meeresfrüchte können die Potenz steigern.
#13 Linsen & Bohnen
Linsen und Bohnen sind keine direkten Potenz-Booster, sondern vielmehr dafür geeignet, den Körper und seine Erektionsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Denn diese Hülsenfrüchte sind prallgefüllt mit Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind insbesondere reich an Zink, Magnesium und Eisen.
Weiße Bohnen sind von allen Hülsenfrüchten am reichsten an Magnesium (183 mg) und Eisen (7.7 mg). Rote Linsen haben den höchsten Zinkgehalt mit 5.2 mg pro 100g.
Zudem wurde in einer Studie herausgefunden, dass Linsen die Gesundheit der Blutgefäße verbessern. Und gesunde Blutgefäße sind Grundvoraussetzung für die Erektionsfähigkeit des Penis. [38]
Auf zahlreichen Webseiten wird Linsen auch die Eigenschaft zugesprochen, die Libido erhöhen zu können. Studien im Zusammenhang mit der sexuellen Lust habe ich allerdings keine gefunden.
Sowohl Linsen als auch Bohnen sind eine hervorragende Protein- und Kohlenhydratquelle.
Zusammen mit den enthaltenen Ballaststoffen führt das dazu, dass man sich nach dem Konsum durchschnittlich um bis zu 31% voller fühlt als bei einer üblichen Mahlzeit. [39]
SCHON GEWUSST?
Ebenso potent sind Haferflocken. Diese enthalten zwar weniger Protein, sind dafür aber reich an Vitamin B. Eine testosteronfördernde Wirkung davon konnte bereits in Studien an Ratten nachgewiesen werden. [40]
Wie kannst du Bohnen und Linsen in den Alltag integrieren?
- 1) Rote Linsen kochen und mit etwas Essig, Salz und Pfeffer abschmecken
- 2) Kidneybohnen in den Salat
- 3) Linsensuppe mit der potenzsteigernden Gewürzmischung (siehe #2 Ingwer)
Ich persönlich versuche so wenig wie möglich Konserven zu konsumieren. Der Grund? Viele Dosen enthalten den Weichmacher Bisphenol-A (BPA), welcher stark östrogen wirkt. [41]
BPA ist eine von insgesamt 18 Ursachen von Testosteronmangel. Wenn es also möglich ist, dann koche ich getrocknete Bohnen und Linsen.
Aus diesem Grund bin ich mehr Fan von roten Linsen als von braunen. Sie brauchen deutlich weniger Zeit zum Kochen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Linsen sind reich an vielen Mineralien und Vitaminen, welche die Gesundheit der Blutgefäße verbessern. Sie sind daher ideal dafür geeignet, die Potenz aufrechterhalten zu können.
Zusammenfassung
Die laut aktueller Forschung besten 13 potenzsteigernden Lebensmittel sind:
- #1 Granatapfel
- #2 Ingwer
- #3 Knoblauch
- #4 Kakao
- #5 Wassermelone
- #6 Kaffee
- #7 Brokkoli
- #8 Eier
- #9 Olivenöl
- #10 Blaubeeren
- #11 Paranüsse
- #12 Lachs
- #13 Linsen und Bohnen
Bei all diesen Lebensmitteln ist die Wirkung durch Studien belegt. Und dennoch sollte keiner dieser Lebensmittel der Hauptbestandteil deiner Ernährung ausmachen.
Für maximale Potenz sowie Gesundheit ist eine vielfältige und ausgewogene Ernährung das A&O. Versuche daher regelmäßig Obst und Gemüse in allen Farben zu dir zu nehmen.
*Preis inkl. MwSt. und ggf. zzgl. Versandkosten. Zuletzt aktualisiert am 2024-12-26. Es handelt sich um einen Affiliate-Link, das heißt wenn du diesem Link folgst und etwas bei Amazon kaufst, bekommen wir eine Provision.
