Die enthaltenen Phytoöstrogene in Soja sollen den Testosteronspiegel reduzieren und den Östrogenspiegel erhöhen. Aber stimmt das wirklich? Senkt Soja das Testosteron?
Nein. Stand aktueller Forschung hat Soja weder eine positive noch eine negative Auswirkung auf den Testosteronspiegel. Auch der Östrogenspiegel bleibt dadurch unbeeinflusst.
So viel zur kurzen Antwort, dann lass uns das Thema nun genauer unter die Lupe nehmen.
Los geht’s!
Soja vs. Testosteron
Da ich fast 2 Jahre an einem unerklärlichen Testosteronmangel litt, habe ich mehr als 20 Bücher zu Testosteron gelesen.
Ohne nachgeschaut zu haben würde ich nach Gefühl behaupten, dass in 90% der Bücher von Soja abgeraten wird. Der Grund? Soja soll das Testosteron senken.
Das klingt auch zunächst logisch, denn Soja enthält große Mengen an Isoflavonen, sogenannten “Phytoöstrogenen”:
- Phyto = griechisch für “pflanzlich”
- Östrogen = das weibliche Sexualhormon
Phytoöstrogene bezeichnen daher Stoffe, die eine ähnliche chemische Struktur wie Östrogen haben. Isoflavone sind aber nur eine von sehr vielen unterschiedlichen Phytoöstrogenen:
Wie beispielsweise “Lignane”, welche in Leinsamen enthalten sind.
Die grundsätzliche Aussage im Sinne von “Phytoöstrogene wirken wie schwache Östrogene” stimmt aber nur teilweise.
Denn nicht alle Phytoöstrogene erhöhen den Östrogenspiegel. Manche davon blockieren Östrogen sogar. [1]
Die Frage lautet nur: Zu welcher Sorte gehören Isoflavone? Und senken diese das Testosteron?
Zwar gehören Isoflavone zu den am besten untersuchtesten Phytoöstrogenen und dennoch ist die Funktionsweise noch nicht vollständig geklärt. [2]
Lass uns deshalb einen Blick auf die aktuellen Studien werfen:
Studie #1
In einer Studie an 35 Männern wurde die Einnahme von Soja auf den Testosteronspiegel untersucht. Die Teilnehmer wurden dazu in 3 Gruppen eingeteilt:
- Gruppe A bekam Sojaprotein mit viel Isoflavonen
- Gruppe B bekam Sojaprotein mit wenig Isoflavonen
- Gruppe C bekam als Kontrollgruppe ein Milchprotein
Nach 57 Tagen wurden die Testosteronwerte von Gruppe A und B mit der Kontrollgruppe C verglichen. Das Resultat?
- Gruppe A: -14% Testosteron
- Gruppe B: -9% Testosteron [3]
Das Ergebnis hier: Sojaprotein senkt den Testosteronspiegel. Aber was sagen andere Studien?
Studie #2
In einer Untersuchung an 12 Männern wurde die Auswirkung einer 4-wöchigen Einnahme von Sojaprotein getestet.
Das Resultat? Das Gesamt-Testosteron sank um 19%. [4]
Ähnliche Ergebnisse wurden auch in einer Studie an Ratten festgestellt. [5]
Aber du kannst durchatmen. Die Gründe?
- 1) Das waren die einzigen 2 Untersuchungen von mehr als 50 verfügbaren Studien, in denen Soja tatsächlich das Testosteron gesenkt hat.
- 2) Der überwiegende Teil der Studien konnte keinerlei negative Auswirkungen von Soja auf den Testosteronspiegel nachweisen.
Hier der Beweis:
Studie #3
Im Jahr 2010 wurde eine Metastudie zum Thema Soja und Testosteron durchgeführt. Zur Erklärung: Eine Metastudie ist eine Analyse verschiedener Studien.
Dazu wurden in Summe 15 Studien und 32 Protokolle analysiert. Das Ergebnis?
- Soja hat keinen Effekt auf das Gesamt-Testosteron.
- Soja hat keinerlei Auswirkung auf das freie Testosteron.
- Soja lässt den SHBG-Spiegel unbeeinflusst. [6]
Das gilt für Sojaprotein sowie alle anderen Sojaprodukte mit Isoflavonen. Es spielt daher keinerlei Rolle, ob du Sojamilch, Tofu oder Sojabohnen konsumierst.
Kurze Erklärung: SHBG ist ein körpereigenes Protein, das Testosteron bindet und dadurch unwirksam macht.
Studie #4
Unabhängig davon wurde auch eine zweite Metastudie von 9 Untersuchungen durchgeführt. Das Ergebnis hier?
- Soja senkt nicht den Testosteronspiegel.
- Soja hat keinen Einfluss auf den Östrogenspiegel.
- Soja reduziert nicht die Fruchtbarkeit.
- Soja ist kein Auslöser einer Erektionsstörung. [7]
Oder anders formuliert: Soja hat weder förderliche noch schädliche Auswirkungen auf die männliche Potenz.
>> 8 Wege den Östrogenspiegel zu senken
Studie #5
Da in den vergangenen Jahren das Thema Soja und Testosteron wieder in die Medien präsent wurde, führten Forscher in 2018 eine erneute Studie an Studenten durch.
Die 12-wöchige Einnahme von Sojaprotein hatte auch hier keinerlei Auswirkung auf den Testosteronspiegel oder den Östrogenspiegel. [8]
Selbst die internationale Gesellschaft für Sexualmedizin meint: “Nein, Soja hat weder einen negativen noch einen positiven Effekt auf das Testosteron.” [9]
Im Gegenteil: Soja soll sogar das Risiko an Prostatakrebs um zwischen 25-30% reduzieren. [10]
ZUSAMMENFASSUNG:
Soja soll laut den aktuellsten Studien den Testosteronspiegel des Mannes nicht beeinflussen. Vereinzelt lassen sich jedoch ältere Studien finden, in welchen Soja das Testosteron gesenkt hat. Diese sind jedoch die Ausnahme.
Woher kommt der Mythos?
Ich persönlich bin vermutlich das beste Beispiel dafür, warum nach wie vor die meisten Männer glauben, dass Soja das Testosteron senkt.
Als ich mit 22 Jahren zum Vegetarier wurde, litt ich für die ersten zwei Jahre an einem Testosteronmangel.
Genauer gesagt waren mein Testosteronspiegel statistisch so tief wie der eines 100-Jährigen. Zum Arzt ging ich allerdings erst als das fehlende Testosteron zu Erektionsstörungen führte.
Als ich mit dem Vegetarismus anfing, habe ich Fleisch 1:1 mit Soja ersetzt:
- Grillen? → Sojawürstchen
- Spaghetti Bolognese? → Sojahack
- Hamburger? → Sojapatties
Es klang also logisch: Es liegt an Soja! Soja reduziert mein Testosteron!
Meine Geschichte ähnelte zudem sehr stark der folgenden Studie:
Ein 19-jähriger Mann wechselte zum Veganismus, aß sehr viel Soja und litt plötzlich an einem Testosteronmangel. [11]
Die Schlussfolgerung der Medien: Soja senkt den Testosteronspiegel!
Falsch gedacht.
Selbst als ich aufhörte Soja zu essen, haben sich meine Testosteronwerte nicht verändert.
Woher ich das weiß? Meine Hormonwerte waren so tief, dass ich alle 4 Wochen einen Bluttest machen musste.
Erst als ich mich tiefer mit der Testosteronproduktion beschäftigt habe, fiel es mir wie Schuppen von den Augen:
Es liegt am Cholesterin.
Durch den Wechsel zum Vegetarismus habe ich so gut wie kein Cholesterin mehr zu mir genommen. Denn auch andere tierische Produkte wie Eier und Milch habe ich größtenteils vermieden.
Das Problem? Cholesterin ist eine von zwei Schlüsselkomponenten der Testosteronproduktion.
Oder anders formuliert:
Kein Cholesterin → Kein Testosteron
Seither stehen bei mir täglich drei Eier auf dem Speiseplan. Und selbst Sojabohnen und Sojasprossen kommen regelmäßig auf den Tisch.
Und meine aktuellen Testosteronwerte? Überdurchschnittlich hoch.
Meine ganze Geschichte kannst du hier nachlesen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Bei vielen Vegetariern und Veganern liegt der Grund für einen niedrigen Testosteronspiegel nicht an Soja, sondern an einem Mangel anderer wichtiger Nährstoffe
Zusammenfassung
Soja enthält viele Phytoöstrogene namens “Isoflavone”, welche den Testosteronspiegel senken und den Östrogenspiegel erhöhen sollen.
In den meisten Studien konnte der Effekt jedoch nicht bestätigt werden. Soja soll das Testosteron weder senken noch erhöhen.
Das Gleiche gilt auch für den Östrogenspiegel, das SHBG und die männliche Potenz im Allgemeinen.
Der Mythos mit Soja wird überwiegend von Geschichten über Vegetarier und Veganer am Leben gehalten, die nach der Ernährungsumstellung plötzlich an einem Testosteronmangel leiden.
Der Grund liegt aber auch hier nicht am Soja, sondern an einem Mangel essenzieller Nährstoffe für die Testosteronproduktion (z.B. Cholesterin).
Persönliche Meinung:
Auch wenn Soja keinerlei Auswirkungen auf das Testosteron hat, so halte ich es dennoch für sinnvoll, dass du deinen Eiweißbedarf durch verschiedenste Proteinquellen deckst.
Anders formuliert: Nicht all dein Protein sollte von Soja kommen.
Denn andere Lebensmittel haben teilweise eine deutlich höhere biologische Wertigkeit und kommen mit einem anderen Aminosäuren-Profil. [15]
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