Viele Kraftsportler trinken gerne beim Fortgehen das ein oder andere Glas zu viel. Aber senkt Alkohol wirklich den Testosteronspiegel?
Geringe Mengen an Alkohol (0,5 g / Kg) können bei Männern den Testosteronspiegel steigern. Im Übermaß hat es jedoch den gegenteiligen Effekt. Bei Frauen führen geringe und hohe Mengen zur Steigerung des Testosterons. Die genaue Wirkung ist jedoch auch von weiteren Faktoren abhängig.
Lass uns deshalb die einzelnen Einflussfaktoren einzeln unter die Lupe nehmen.
Los geht’s!
Wie beeinflusst Alkohol den Testosteronspiegel?
Alkohol bzw. Ethanol ist ein Nervengift. Im Gegensatz zu den Schadstoffen einer Zigarette kann Alkohol jedoch auch in minimalen Mengen förderlich sein.
Trinkst du jedoch zu viel davon, dann wird es seinem Namen (“Nerven-Gift”) gerecht. Denn es wirkt toxisch auf deine Nerven.
Im Kontext des Testosterons hat es gleich zwei direkte schädliche Auswirkungen:
- 1) Es stört den Hypothalamus – das Kontrollzentrum deines Hormonspiegels. [1]
- 2) Es führt zu Zellschäden im Hoden – die Produktionshalle, in welcher mehr als 95% deines Testosterons produziert werden. [2]
Zudem kann Alkohol den Testosteronspiegel auch indirekt beeinflussen:
- 1) Es erhöht das Stresshormon (“Cortisol”), welches die Wirkung von Testosteron hemmt. [3]
- 2) Ein erhöhter Alkoholkonsum geht häufig mit einer reduzierten Schlafzeit einher – also der Zeit, in welcher Testosteron produziert wird.
- 3) Es erhöht die Umwandlung von Testosteron in Östrogen und erhöht damit den Östrogenspiegel. [4, 5, 6]
Wie stark bereits die indirekten Auswirkungen von Alkohol sind, zeigen folgende Studien:
- Selbst 14 Stunden nach dem Konsum von Alkohol wurde bei Männern ein um 36% erhöhter Cortisolspiegel gemessen. [7]
- Wird nur 4 statt 8 Stunden geschlafen, dann reduziert das den Testosteronspiegel Studien zufolge um satte 60%. [8]
- Die Umwandlung von Testosteron zum weiblichen Sexualhormon Östrogen ist so stark, dass es Studien zur “Feminisierung durch Alkohol” gibt. [9]
Da die Forschung im Bereich Testosteron immer noch in den Kinderschuhen steckt, gibt es womöglich noch weitere Wirkungen, die derzeit noch nicht erforscht sind.
ZUSAMMENFASSUNG:
Alkohol beeinträchtigt den Testosteronspiegel sowohl direkt als auch indirekt. Insbesondere in erhöhten Mengen führt die toxische Wirkung des Ethanols zu Schädigungen im Gehirn und den Hoden, wo das Testosteron reguliert und produziert wird.
Wie stark sind die Auswirkungen von Alkohol auf das Testosteron?
Inwiefern Alkohol den Testosteronspiegel beeinflusst ist jedoch von 3 Faktoren abhängig. Lass uns diese gemeinsam unter die Lupe nehmen:
#1 Alkoholmenge
In Studien an Ratten wurde nach dem Verabreichen geringer Mengen an Alkohol ein um 300% erhöhter Testosteronspiegel gemessen. [10]
Das veranlasste die Forscher, eine ähnliche Untersuchung an Männern durchzuführen: 13 Männer bekamen dazu 0,5 g Alkohol pro Kg Körpergewicht.
Das Resultat? Der Testosteronspiegel nahm um durchschnittlich 17,6% zu. [11]
Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann entsprechen 0,5 g Alkohol pro Kg folglich 40 g. Das gleicht in etwa folgenden Mengen:
- 800 ml Bier mit 5% Alkohol = 40 g Alkohol
- 333 ml Wein mit 12% Alkohol = 40 g Alkohol
- 100 ml Schnaps mit 40% = 40 g Alkohol
Studien mit höheren Mengen an Alkohol hatten jedoch den gegenteiligen Effekt:
- In einer Untersuchung an 8 Männern wurden über 3 Stunden 1,5 g Alkohol pro Kg konsumiert. Der Testosteronspiegel sank dadurch um durchschnittlich 23%. [12]
- Eine zweite Studie an 8 Männern mit 1,75 g Alkohol pro Kg hat nach 12 Stunden ein um 27% reduziertes Gesamt-Testosteron nachgewiesen. Nach 24 Stunden war es immer noch um 16% verringert. [13]
Damit du dir das besser vorstellen kannst – bei einem 80 Kg schweren Mann entspricht das in etwa:
- 2,4 – 2,8 l Bier (5%) → 5 große oder 9 kleine Biere
- 1 – 1,33 l Wein (12%) → 1-1,5 Flaschen Wein
- 300 – 350 ml Schnaps (40%) → halbe Flasche Wodka
Die obigen Studien machen zwei Dinge deutlich:
- 1) Je mehr Alkohol du trinkst, desto mehr senkt es den Testosteronspiegel.
- 2) Nach einem Alkoholrausch braucht der Körper mehrere Tage, um die Hormone wieder zu normalisieren.
Letzteres erklärt, warum Alkoholiker häufig an einem chronischen Testosteronmangel leiden. [14] Sobald sie wieder trocken sind, normalisiert sich dieser jedoch wieder.
Das war zumindest das Ergebnis einer Studie an 51 Alkoholikern nach einem 6-wöchigen kalten Entzug. [15]
ZUSAMMENFASSUNG:
Geringe Mengen an Alkohol können Studien zufolge den Testosteronspiegel steigern. Höhere Mengen haben jedoch den gegenteiligen Effekt. Die individuelle Alkoholmenge ist jedoch ebenfalls von anderen Einflussfaktoren abhängig.
#2 Geschlecht
Aufgrund der geringeren Körpergröße und des geringeren Wassergehalts hat die gleiche Menge an Alkohol einen stärkeren Einfluss auf Frauen als auf Männer. [16]
Das ist vermutlich nichts Neues.
Im Kontext des Testosteronspiegels gibt es jedoch einen weiteren fundamentalen Unterschied zwischen Mann und Frau:
Lass uns Klartext sprechen. Das heißt konkret:
Viel Alkohol macht Männer weiblicher und Frauen männlicher.
Das erklärt auch, warum bei weiblichen Alkoholikern häufig ein verstärkter Bartwuchs festgestellt wird.
ZUSAMMENFASSUNG:
Geringe Mengen an Alkohol können den Testosteronspiegel von Männern und Frauen steigern. In höheren Dosen hat Alkohol beim Mann jedoch den gegenteiligen Effekt. Bei Frauen steigt das Testosteron jedoch auch bei einer erhöhten Menge weiter an.
#3 Art von Alkohol
Die derzeitige Studienlage beschränkt sich ausschließlich auf den Konsum reinen Alkohols. Das individuelle Getränk wird dabei vollständig vernachlässigt.
In der Praxis spielt das allerdings für das Testosteron eine ebenso entscheidenden Rolle. Lass uns deshalb die verschiedenen Arten von Getränken unter die Lupe nehmen:
- Bier
Von allen alkoholischen Getränken ist Bier für Männer vermutlich am ungeeignetsten. Denn in Hopfen befinden sich große Mengen an Phytoöstrogenen. [21, 22, 23]
Das sind Stoffe, die in ihrer Struktur dem Östrogen sehr ähnlich sind und deshalb (meist) eine ähnliche Wirkung haben.
Das Dilemma? Die einzige Art von Bier ohne Hopfen ist sogenanntes “Gen-Bier” welches gentechnisch hergestellt wird. Selten, teuer und gesundheitlich höchst umstritten.
Der Grund? Das deutsche Reinheitsgebot sagt klar: Ohne Hopfen, kein Bier. [24]
Hormonell gesprochen ist Bier also ein Frauengetränk.
- Wein
Trauben enthalten verschiedene Antioxidantien (z.B. Resveratrol), die teilweise als sehr gesund angesehen werden. [25]
Dennoch ist die Konzentration so gering, dass sie kaum eine Wirkung haben. Negative Auswirkungen dieser Stoffe auf das Testosteron musst du hier jedoch nicht befürchten.
- Mischgetränke
Damit sind beispielsweise Cocktails und Liköre gemeint. In fast allen Fällen enthalten Mischgetränke sehr hohe Mengen an Zucker.
Und bereits 75 g Zucker haben in Studien an Männern zu einem um 25% reduzierten Testosteronspiegel geführt. [26]
Ein Alkoholexzess mit Mischgetränken ist daher doppelt ungünstig.
- Schnaps
Von allen alkoholischen Getränken enthält hochprozentiger Schnaps die geringste Dosis weiterer Inhaltsstoffe.
Hier beeinflusst also fast ausschließlich die reine Alkoholmenge die Auswirkung auf den Testosteronspiegel.
ZUSAMMENFASSUNG:
Bier und alkoholische Mischgetränke haben den größten negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel, da sie entweder Phytoöstrogene oder hohe Mengen an Zucker enthalten. Wein und hochprozentiger Schnaps gelten tendenziell am günstigsten.
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Die Menge, das Geschlecht und die Art von Alkohol gelten als die größten Einflussfaktoren für dessen Wirkung. Es gibt jedoch auch noch weitere Aspekte zu beachten:
- Alter
Grundsätzlich gilt: Junge Körper können mit Alkohol besser umgehen als ältere Körper. Die gleiche Menge Alkohol hat also tendenziell größere Auswirkung bei älteren Menschen. [27]
Das liegt einerseits daran, dass Alkohol weniger gut verstoffwechselt werden kann und andererseits an der tendenziell abnehmendem Muskelmasse, wodurch auch die Blutmenge verringert wird.
- Zeitpunkt
Acht Männer nahmen für eine Studie direkt nach dem Krafttraining rund 1 g Alkohol pro Kg ein. Fünf Stunden später war der Testosteronspiegel ganze 63% höher als von der Placebogruppe. [28]
Alkohol nach dem Training könnte also für das Testosteron förderlich sein. In einer vergleichbaren Untersuchung an 9 Männern wurden jedoch keine Unterschiede festgestellt. [29]
- Mahlzeit
Da Alkohol wasserlöslich und nicht fettlöslich ist, können sehr fettreiche Mahlzeiten vor dem Konsum die Verstoffwechslung von Alkohol verlangsamen.
Der Zeitpunkt sowie die Mahlzeit selbst bestimmen also ebenfalls wie stark dein Testosteronspiegel beeinflusst wird.
- Körpergewicht
Übergewichtige Menschen haben tendenziell mehr Blut im Körper als Normalgewichtige. Die gleiche Menge Alkohol hat also deutlich schwächere Auswirkungen bei Übergewichtigen.
Zum Vergleich: Ein 100 Kg schwerer Mann hat rund 12% mehr Blut als ein 80 Kg schwerer Mann. [30]
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Alter, der Zeitpunkt der Einnahme, das individuelle Körpergewicht, die Mahlzeit sowie er Zeitpunkt der Mahlzeit beeinflussen ebenfalls wie stark der Einfluss von Alkohol auf den Testosteronspiegel ist.
Alkohol vs. Testosteron - FAQ
Das könnte dich ebenfalls interessieren:
- Welche Auswirkungen hat Alkohol auf den Muskelaufbau?
In größeren Mengen senkt Alkohol den Muskelaufbau sowohl hormonell als auch biochemisch:
Selbst 24 Stunden nach einem Alkoholexzess wurden in Studien an Männern eine um 15-20% geringere Muskelproteinsynthese nachgewiesen. [31]
Ganz davon abgesehen, dass der Testosteronspiegel im zweistelligen Prozentbereich reduziert wird. [32]
- Wie viel Alkohol gilt als sicher?
Die sichere Alkoholmenge beträgt 2 Einheiten für Männer und die Hälfte davon für Frauen. [33] Bei Männer entspricht das in etwa:
Wichtig dabei: Sicher heißt nicht gesund!
- Lohnt es sich zur Steigerung des Testosteronspiegels regelmäßig geringe Mengen an Alkohol zu trinken?
Nein. Die derzeitige Studienlage ist zu dünn, um solche Schlüsse zu ziehen. [34]
Zudem berücksichtigt diese Frage lediglich die Auswirkung von Alkohol auf den Testosteronspiegel und keinerlei gesundheitlicher Aspekte.
(Und das kommt von jemandem, der 2 Jahre lang aus diesem Grund fünfmal pro Woche 150 ml trockenen Rotwein getrunken hat.)
- Gibt es außer Alkohol weitere “Hacks”, um den Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen?
Ohja, die gibt es: 18 Wege den Testosteronspiegel zu erhöhen.
Zusammenfassung
Alkohol hat sowohl direkte als auch indirekte Auswirkungen auf den Testosteronspiegel:
- Direkt: Alkohol ist ein Nervengift, welches zu Zellschäden im Gehirn und den Hoden führen kann.
- Indirekt: Alkohol erhöht den Cortisolspiegel, geht häufig mit einem Schlafmangel einher und fördert die Umwandlung von Testosteron in Östrogen.
Wie stark die Wirkung von Alkohol auf das Testosteron ist, hängt von zahlreichen Faktoren ab:
- Alkoholmenge: Geringe Mengen (0,5 g / Kg) können den Testosteronspiegel steigern. Größere Mengen (> 1 g / Kg) senken jedoch das Testosteron.
- Geschlecht: Im Gegensatz zum Mann führt bei Frauen jegliche Alkoholmenge zur Steigerung des Testosteronspiegels.
- Art von Alkohol: Mischgetränke und Bier sind aufgrund des Zuckergehalts und der Phytoöstrogene weniger geeignet. Wein und Schnaps sind dagegen Testosteron-freundlicher.
- Alter: Bei älteren Menschen hat Alkohol einen stärkeren Einfluss auf das Testosteron als bei jüngeren.
- Zeitpunkt: Direkt nach dem Training können auch teilweise größere Alkoholmengen zu einem erhöhten Testosteronspiegel führen.
- Mahlzeit: Fettige Mahlzeiten können den Einfluss von Alkohol mindern.
- Körpergewicht: Bei übergewichtigen Menschen hat Alkohol eine geringere Auswirkung.
Umfangreiche Studien zum Thema Alkohol und Testosteron sind derzeit jedoch noch Mangelware.
*Preis inkl. MwSt. und ggf. zzgl. Versandkosten. Zuletzt aktualisiert am 2024-11-21. Es handelt sich um einen Affiliate-Link, das heißt wenn du diesem Link folgst und etwas bei Amazon kaufst, bekommen wir eine Provision.
